Plan do oceny i korekty

oto moj plan chyba na sile ktory stasuje od prawie 3 miesiecy,
ocencie go i chcialbym abyscie go zmienili na plan na mase(te same cwieczenia tylko ze nie na sile a na mase)

1.Dzien
Klata+ Plecy

Wyciskanie na atlasie 8 serii po 8 powtorzen( robie tzw. piramidke)
Rozpietki 8/8/8/8 skok i 8/8/8/8 na plask

Plecy;
Sciaganie do karku 8/8/8/8
Sciaganie do klaty 8/8/8/8
Przyciaganie do siebie na siedzaca Nadchwytek 8/8/8/8 i podchwytem 8/8/8/8 (nieiwem ja te cwiczenie sie nazywa
brzuszki 4 x max
2 dzien
Bic, tric ,ramiona, przed ramiona
Bic na sztandze na stojaca(niewiem jak to sie nazywa) 8/8/8/8/8/8
tric na atlasie badz sztandze 8/8/8/8/8/8/8/8
Kaptury na atlasie 10/10/10/10
Barki 8/8/8/8 (siedzac na krzesle podnosze ciezar do gory)
brzuszki 4 x max
modlitewnik 8/8/8
Bic na hantlach 8/8/8

to jest plan dwa dni treningu i dzien przerwy itd

jestem poczatkujacy i jeszzcze niewiem jak sie nazywaja niektore cwiczenia , wiec prosze o wyrozumialosc i ocene tego planu oraz korekte jego na cel mase bo od jutra na mase wale

jesli chodzi o nogi to ich nie robie na silce bo sporo biegam wiec to starczy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: troche ponad 170

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Duzy atlas , sztanga i sztangietki

Dieta: od 3 dni mam diete, 4800 kcal ale nie stosuje sie do niej w pelni wiec bedzie gdzies tak 3500 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

To nawet nie przypomina planu!! poczytaj to https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html powiększ swoją wiedzę, ułóż porządny plan lub posłuż się jednym z proponowanych!

"jesli chodzi o nogi to ich nie robie na silce bo sporo biegam wiec to starczy"
NIE to nie starczy, nie zbudujesz dobrze masy bez ćwiczeń nóg. Bieganie a ćwiczenia na siłowni to 2 odmienne sprawy!

Zmieniony przez - Erazmos w dniu 2009-06-21 17:28:26

4800 kcal przy wadze 66 kilo

Przeczytalem wszsytkie linki w dziale o jasiu
juz mniej wiecej wiem o co chodzi:)

Ale czy moglby mi ktos napisac najodpowiedniejszy plan dla mnie na mase ?chodzi mi glownie o liczbe serii i powtorzen i czy wszsytkie serie tym samym ciezarem? i czy kazda seria tyle samo powtorzen
z gory dzieki

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

i od 8-12 powtórzeń każde ćwiczenie

Może takie FBW na początek??

Zmieniony przez - Erazmos w dniu 2009-06-21 20:06:10

dzieki
jesli teraz chcem robic na mase to rozumiem ze 12 powtorzen?
czy to aby nie za malo serii? np. na bica napisales 2 serie , a ja przez 3 miesiace robilem 12 serii (ale trzema cwiczeniami)
i czy ten plan stosowac jednego dnia czy podzielic na kilka?


Zmieniony przez - trini8 w dniu 2009-06-22 08:30:52

Zmieniony przez - trini8 w dniu 2009-06-22 08:31:04

DZIEŃ I

Klatka Piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławeczce szerokich chwytem 12-10-10-8 (Oczywiście wszędzie jest progresja ciężaru)
-Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce ugiętej 12-10-10-8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielek 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 20-22-22-24 (bez obciążenia)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim chwytem 12-10-10-8

Dzień II

Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielkami 12-10-10-8
Sztrugsy 20-18-18-16

Biceps
-Podnoszenie hantli chwytem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie z sztangą stojąc 12-10-10-8
-Uginanie z hantlami siedząc 12-10-10-8

Dzień III

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-10-10-8
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8

Nogi
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8





znalazlem taki plan na mase
czy moglbym go stosowac??

jesli tak to czy moglbym trzeci dzien wcisnac w pierwszy i w drugi?? moze barki do 2 dnia a nogi do pierwszego??

plan który napisał ci erazmos to jest full body na każdym treningu jedziesz ten plan więc w tygodniu wychodzi 6 serii, moim zdaniem w sam raz,jeśli twoim celem jest siła to nie skupiaj się za bardzo na bicepsach tylko nogach plecach i klacie. możesz też spróbować tego
http://sk2.pl/10010

a ten plan który podałeś to raczej specjalnie na siłę nie jest wg. mnie
1. za dużo powtórzeń
2.za mało ćwiczeń na nogi
3. za dużo serii na bic/tric(robiąc wyciskania na klate triceps też dostaje, podobnie przy plecach wiosłowania podciągania itp. pracuje bic)



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-22 09:10:40

ten plan co pzred chwila podalem to plan na mase
jesli jest za duzo na bica i trica a za malo na nogi to czy moglbys go jakos zmienic zeby byl dobry?:) cel: masa

jak go mam stosowac?
trening co dwa dni??

1na triceps wywal te pompki i wycisk wąsko zrób jako pierwsze.
2biceps daj uginanie ze sztangą stojąc pierwsze drugie uginanie siedząc młotkowymi wystarczy
3do nóg dołóż suwnice ew. wykroki ze sztangielkami i martwy na prostych nogach

tyle ode mnie

edit
ps
napisałes w ankiecie celsiła więc ci napisałem co robić na siłę

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-22 09:48:09