[...] grudzień - 1 styczeń Przerwy: Pomiedzy powtórzeniami 0>2s(3s)>0>2s(3s) Pomiedzy seriami 2-3min Pomiedzy ćwiczeniami 1tydzień Na początku każdego dnia rozgrzewka (pompki, przysiady itp.) + rozciąganie 5-10min Na zakończenie rozciąganie + napieprzanie w worek Cel: +7% do masy i +10% do siły Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 63 [...]
[...] hantli bokiem 4.wznosy hantli w pochyle lub na ławce skośnej 3 serie x 8-10 powt. 5.wznosy z linką wyciągu w opadzie tułowia 1 seria x 10-12 powt. TRICEPS 1. odwrotne pompki na ławce z obciążeniem 3 serie x ? 2. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x ? 3. ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie x ? BICEPS 1. ugianie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wrzucam swój plan treningowy, gdyż chciałbym, aby ocenił go ktoś z większym doświadczeniem i większą wiedzą na ten temat. Waga:71kg Wzrost:185cm Wiek:16 lat Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4 serie -12,10,8,6-zwiększ obciąż.) 2)Rozpiętki na ławce poziomej((4 serie -12,10,8,6) 3)Ściąganie linek wyciągu [...]
Witam, mam 14 lat(we wrześniu 15) i chciałbym zacząć robić FBW(cel masa). Ważę 46kg i mam 170cm wzrostu. Robiłem 1 miesiąc splita, ale to chyba nie był najlepszy wybór. Nie mam pojęcia jakie robić ćwiczenia oraz ile serii więc poprawcie i krytykujcie mnie :). Oto mój plan: Plan A: Klatka-Wyciskanie hantli na skosie 3s Biceps-Uginanie ramion ze [...]
Oto mój plan ćwiczę na nim 1 tydzień i nie pasuje mi kilka ćwiczeń na co mógłbym je zamienić: Poniedziałek: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie [...]
Witam wszystkich. Mam 16 lat i ćwicze wraz kolegą na domowej siłowni. Zaobserwowałem u siebie dziwną anomalię, otóż dostrzegłem, że moje bicepsy są mniejsze od kiedy zaczołem ćwiczyc na siłowni (kiedyś ćwiczyłem sporo na drążku). Czym to może być spowodowane? Oto mój plan : PLAN #1 TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na klatkę [...]
Cześć, mam 15 lat, chodzę trzy miesiące na siłkę, a mój plan wygląda następująco: Mam dwa treningi na tydzień, jeden na górę, drugi na dół, wykonuje je następująco: Górę -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps -> Przedramiona -> Plecy Dół -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Rozgrzewka aerobowa(ćwiczenia na maszynie, [...]
Cześć, wchodzę na masówkę bo wycinałem od grudnia i uświadomiłem sobie w ten sposób ze jestem patyk i trza budować z głową; ) Przerabiałem ostatnimi czasy Push/Pull FBW wiec czas na Ukochany Split: )) Taki plan ułozony do poprawki. Powiem ze głównym celem tym razem jest klatka i barki, i nie wiem czy zaczyanć tyg od tych parti czy ajk jak ktoś [...]
Mam 17 lat 175cm wzrostu ważę 70 kg i chce nabrać masy mięśniowej ,dieta jest . Sprawdźcie mój plan , a jak macie jakieś uwagi to poprawcie . Trenuję rok , ale nadal mam problem z planem . Pon Klatka 1. Sztanga/hantle wyciskanie na ławeczce skos górny 2. Pompki na poręczach z obciążeniem / ławka płaska 3.rozpiętki ławka płaska [...]
[...] przerwę. Skończyłem z SW i chciałbym całkowicie poświęcić się siłowni. Mój ostatni trening to FBW 5x5 : A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek Szukam teraz nowego planu, ostatnio trafiłem na temat, gdzie użytkownik miał [...]
Na wstępie chciałbym zaznaczyć :) że to jest moj PIERWSZY PLAN treningowy (znaczy sie pierwszy który sam napisałem) ćwicze już 2 lata z przerwami ... chciałbym zwłaszcza trening maksymalny na ręce ... brzucha nie uwzględniłem ... bo będe go robił w dni wolne ... od tak na co bedzie siła .. Trening Siłowy : KLATKA + TRICEPS Wyciskanie skos [...]
[...] w górę - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Triceps; -Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu -prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem III Dzień treningowy: Nogi; - przysiady ze sztangą na barkach - wspiecia na palce w staniu Barki; - Wyciskanie sztangi zza głowy - Arnoldki - [...]
Cześć,podaje do oceny plan fbw ,który jest zaczerpnięty z tego forum +kilka moich pytań co do zmiany w nim.Dodam iż chodzę na siłownie 2 miesiące ,ale było to raczej czysto rekreacyjnie teraz chciałbym ćwiczyć bardziej pod sylwetkę.Wcześniej trenowałem splitem choć teraz spróbuje fbw. Oto plan: Trening A: [...]
[...] wczytywaniu się w forum i atlas ćwiczeń online wymysliłem sobie taki plan, który ćwiczę od 2 miesięcy. 0. Wstęp 5 minut na rowerku plus kilka ćwiczeń rozciągających. 1. pompki ( nogi na podwyższeniu ) 5 serii po 13 2. normalne pompki 5 serii po 15 3. unoszenie hantli w bok na stojąco lekko pochylony ( jak latanie ) 8 serii po 10 4. [...]