pompki plan

[...] Wyciskania, arnoldki Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem, uginania ramion Triceps: Dipsy na poręczach, wyciskania (wąskie, francuskie itd) leżąc na ławce, diamentowe pompki Brzuch: Plank, ruski twist, allahy Reasumując, - omijaj wszelkiej maści maszyny z daleka, - zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami. To tak w wielkim skrócie. Zmieniony [...]

[...] skos 12/10/8/8 Rozpietki na skosie 4x10 powtprzen -> w tego typu cwiczeniach nie stosujemy progresji ciezaru ^^ Do tego po jakims czasie dodalem sobie na koniec pompki zeby sie spompowac i zawsze czuje ze klata byla robiona ale poprzednim planem mialem problem z jej "czuciem" po trenignu Na bicka mozesz np. uginanie ramion [...]

[...] 20/15/12 3. Unoszenie hantli bokiem – 20/15/12 Kaptury 1. Szrugsy ze sztangą- 20/15/15 Triceps 1. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 20/15/15 2. Odwrotne pompki 15/12/10 Piątek – Plecy + Uda + Łydki Plecy 1. Wiosłowanie Sztangą 20/15/15/12 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 20/15/15 Uda 1. Przysiady ze [...]

teraz na masę cisnę to nie biorę zbyt dużego obciążenia ale większe serie, ten trening mam już prawie 5 tydzień jeszcze kilka razy i zmieniam na Poniedziałek:Upper body 1 x Środa:Lower body x Piątek:Upper body 2 Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] w przypadku pompek możesz przyjąć podobną zasadę, rób 15-20 pompek kilka razy w ciągu dnia. Masz dużo czasu, więc możesz mieć też normalny plan treningowy, w którym będą pompki i podciągnięcia. Zawsze możesz dobijać sobie wtedy ostatnią serię negatywami (to daje bardzo dużo też przy technice wykonywania pompek, bo większość osób nie schodzi [...]

[...] robiłem maksymalną liczbę powtórzeń, przy czym miałem 2 minuty przerwy między seriami. Pracowałem takim planem przez ok. 3 miesiące przed służbą i później na egzaminie zrobiłem wymaganą ilość powtórzeń. Warto zaznaczyć, że przez 3 miesiące przygotowawczej już się nie podciągałem. Oczywiście do tego dochodziły biegi, brzuszki, pompki i siłka.

poniedziałek: Klata: Prosta 37kg x 12razy 42kg x 8razy 47kg x 5razy Skos 32kg x 12razy 37kg x 8razy 42kg x 5razy rozpietki 7,5 x 12razy 9,5 x 8razy 12.5 x 5razy Triceps: Pompki tyłem 15kg x 12razy 20kg x 8razy 25kg x 5razy mały gryf :D 3kg x 12razy 3.5kg x 8razy 4kg x 5razy Wtorek: Biceps: Łamana 20kg x 12razy 25kg x 8razy 30kg x 5razy [...]

Poniedzialek Klata: Skos gora 12/10/10/8 plasko 12/10/10/8 rozpietki 4x10 Triceps: Francuz lezac 12/10/10/8 Francuz siedzac 12/10/10/8 Pompki tylem 2x MAX Sroda Plecy wiosłowanie hantlem 3x10 wioslo... sztanga 12/10/10/8 mc 12/10/10/8 Biceps: Ugianie ze sztanga stojac 12/10/10/8 supinacja nadgarstka stojac 12/10/10/8 na jedna reke [...]

Poniedziałek • Klatka piersiowa: - Pompki na poręczach 5x8-6 - Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 - Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 • Biceps: - Uginanie ze sztangą prostą 4x10-8 - Uginanie młotkowe 3x10 - Uginanie ze sztangi na modlitewniku 2x12 Środa • Plecy: - Martwy ciąg 5x8-6 - Podciąganie na drążku 4x8 - Wiosłowanie sztangą [...]

Poniedziałek klatka + triceps 1. Wyciskanie Płasko 4x12 2. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x12 3. Wyciskanie hantli 4x12 4. Rozpiętki na maszynie 4x12 1. Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4x12 2. Prostowanie przedramion na bramie (wyciąg) 4x12 3. Pompki na poręczy 4x8 Taki plan na poniedziałek może być? Co zmienić? Jakie ćwiczenia zastąpić innymi? [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

oba te plany i podciaganie.pl i 100pompek.pl nie są stworzene do łączenia ich z planami na siłowni, zwłaszcza jeśli w owych planach robisz jeszcze plecy i klatkę. Tak wiec albo rób normalny plan na siłowni i w tym planie zaakcentuj podciąganie i pompki jeśli chcesz się na nich głównie skupić.

[...] osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : od lutego full osprzet Dieta : Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: cwiczylem w domu, mialeem dostep do sztangi, hantelek, ciezaru, na klate robilem pompki Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

wielkie dzięki, ja swój plan starałem się stworzyć w taki sposób, aby ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu powtarzały się. Wklejam moje 2 stare plany: Od 8 stycznia 2010: Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie (progresja - 1s x 10p, 1s x 8p, 1s x 6p) Plecy: - Martwy ciąg 3s x 10p - Podciąganie na drążku nachwytem 3s Barki: [...]

Ja bym dal: Pompki na poreczach Przysiad wycisk sztangi skoks uginanie na maszynie wznosy na lydki podciaganie podchwyt wioslo wycisk sztangi sprzed glowy Pepo pewno dalby obszerniejszy plan. Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-01-24 09:47:02

Siemka, zeby nie zakladac nowego tematu napisze tutaj, mam typowy plan fbw i zastanawiam sie co wrzucic na triceps, wykonuje pompki na poreczach, schodze powoli i nisko i daje rade robic w ten sposob 12 powtorzen, uwazam ze lepiej by bylo wykonywac jakies cwiczenie w ktorym zrobie ok 6 powtorzen jak w innych i dokladac po prostu ciezar wraz ze [...]

Ile masz lat? Domniemam, że niewiele. Po 1 co tak naprawdę masz ze sprzętu? Ławka jest? Stojaki są? Tylko 30kg obciążenia? Jeżeli odp. na powyższe pytania są NIE, NIE, TAK No to sprawa wygląda następująco dieta myślę że około 3000 kcal białko 120-150 tłuszcz 30-60 reszta WW. Ile będziesz jadł posiłków nie ma znaczenia ważne żeby zjeść swoje [...]

[...] bokiem stojac 3 x 12-10 to samo w opadzie 3 x 12-10 3. Triceps. - dociąganie sztangi do głowy na leżaco/CHYBA CHODZI CI O WYCISKANIE FRANC. OD CZOLA/ 4x12-10-8-8 - pompki w podporze 4x12 Dzień drugi : 1.Plecy. PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6 -wiosłowanie na stojąco/CHYBA W OPADZIE/ sztangą 4 X 12-8 -MARTWY CIAG 4 X 12-10 SZRUGSY 3 [...]

[...] ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia [...]

Wkleję tu trening, który ja stosowałem. Tylko wypadałoby, abyś dał więcej informacji o sobie. PLAN TRENINGOWY NA POPRAWĘ SIŁY I dzień A) Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3*6, 5, 4) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (3*6, 5, 4) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]