[...] własny ciężar nie będzie mi wystarczał to dopiszę) 1. przysiady 2. wykroki 3. unoszenie bioder w leżeniu na plecach 4. superman, leżąc na podłodze (nazwa z Men'sHealth) 5. pompki damskie - 5 powt. 6. naprzemienne unoszenie kończyn w klęku podpartym 7. deska 8. leżenie na prawym boku, lewa noga przełożona nad prawą, tak aby stopa znajdowała się [...]
Witam. Jak już pisałem wyżej jadę w delegację i nie będę miał dostępu do sprzętu no poza drążkiem, baniakami z wodą itp. mimo wszystko nie mam zamiaru siedzieć bezczynnie przez te 5 -6 tygodni wiedz zastanawiam się co i jak robić. Zagłębić się w trening lafaya czy ,, Skazany na trening’’ ale to są plany raczej na dłuższy okres niż 6 tygodni. [...]
[...] obciazenie do pasa. Dalej widizalbym wyc. na skosie hantli-z supinacja,choc sztanga tez bedize dobrym wyjsciem-jak wolisz.Na koniec mozesz dac jakas ss-i cos na poziomej. 1.pompki na poreczach 4x6-8p 2.wyc. sztangi/hantli skos dod.30* 4x6-10p 3.wyc stzangi/hantli skos poziom lub maly skos ujemnny 3x8-12p teoretycznie tyle powinno wystarczyc [...]
Jeśli można tu podac plan do sprawdzenia: Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie Plecy: Ściąganie drązka wyciągu [...]
ok czas na mnie przymierzalem sie jush wczesniej na HSt ale wyjazd mi to z***ał.. Conieco z Zasad jeszcze pamietam... Oto plan: Klata: Wyciskanie płasko 2s Pompki na poreczach 1s Plecy: Sciaganie linki szerokim chwytem 1s Wioslowanie 2s Mc 1s(na zmiane z przysiadami) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s Wspiecia na place (od 10tek) 2s [...]
Witam, aktualnie po okresie 3 lat trenowania ( ostatnie 2 lata z głową, planowanymi przerwami, dietą)chcę od sierpnia do marca przeprowadzić 3 pełne cykle metodą treningową HST ( jeżeli tylko pierwszy się sprawdzi ). Wszystkie zasady co do planowania obciążenia, dokładania serii i zmniejszania ilości powtórzeń ogarniam, proszę jedynie o pomoc i [...]
Spoko plan mysle ze jest dobry dla poczatkujacych takich jak np: ja, od srody zaczynam cwiczyc, tylko nie wiem czy 3 razy w tygoodniu czy 4 bo przez miesaic chodizlem na silke i w domu przysiady pompki podciaganie na rurce itp,mialem 2tyg przerwy i teraz wlasnie znow zaczynam. Pozdro !
[...] poprawnie, wiele kosztowało mnie wysiłku nauczenie się techniki, ale znowu stosuje je długi okres czasu - pytanie czy zastosować po prostu zmianę (skos dodatni jako 1, pompki jako 2) czy dać sobie spokój z nimi na jakiś czas i zamienić je na wyciskanie hantlii na płasko. 2. jw. 3. Wyciskościsk (czy jakoś tak) - stosowany od roku, dał efekty [...]
No dobra, w dużym skrócie: - przerwa w treningach od ok. połowy lipca do połowy października, w czasie której ok 2-3 tygodnie głównie leżenia (nieszczęśliwy wypadek), potem spore problemy z brzuchem, mnóstwo badań, nerwów, itp. do tego doszedł stres związany z opóźnieniami pod koniec remontu, który przyznaję chyba po raz pierwszy w życiu mnie [...]
Jakoś w kwietniu mam zamiar zmienić plan treningowy na jakieś 4day Moim priorytetem na daną chwilę byłyby plecy. Poszerzenie , grubość i siła w mc };-) Lepiej zastosować ten plan do którego mi wysłałeś kiedyś link Pull/Push/Pull/Push Czy Split-a którego mi kiedyś rozpisałeś Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt [...]
No to zaczynamy :-D Ostatni plan i tym samym redukcję zakończyłam z wynikami w najważniejszych bojach: MC sumo - 100kg x 3 Przysiad - 72,5kg x 5 WL - 45kg x 4 Kolejny plan, który jest tylko zmodyfikowany ma się następująco: Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC [...]
michallw 1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie [...]
- wiek: 16 - staż: 8miechów porządnych treningów (wczesniej tylko dłuższy czas MACHANIE) - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: brak - jak wyglądał ostatni plan: Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku: 4x10 • Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: [...]
Plan do oceny: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 pompki na poręczach 2 sciaganie linki wyciagu gornego 2 wiosłowanie 2 Wyciskanie sztangi zza głowy 2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 Szrugsy 2 Przysiady ze sztangą 2 Wspiecia na palcach 2 prostowanie nóg na maszynie 2 Uginanie ramion [...]
pompki na poreczach to inaczej dipsy ;) co do drazka i suwnicy to moim zdaniem lepoej opierc hst na podstawach i wolnych cięzarach a nie maszynach odezwij sie jak poprawisz plan, dla wszystkich mikrocykli
[...] 5 3( trójki z obciążeniem) plus co tygodniowe zwiększanie liczby powtórzeń podciąganie na drążku trzymając go obiema rękami neutralnie max max max max dzień przerwy dzień 3/ pompki. Szybkie podnoszenie z bardzo bardzo wolnym opuszczaniem. 10 serii po 8powtórzeń. dzień przerwy dzień 5/ podciąganie na drążku z rękami b. wąsko( na dobicie bicepsa) 5 [...]