<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

nie tyle odracdzam co wobec lepszych zamienników nie proponuję za bardzo.

Witam
1.PŁEĆ : M
2.WIEK: 17
3 .WAGA: 73kg
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 115cm
-Udo:
-Talia: 78cm
.STAZ NA SILOWNI: 2lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, modlitewnik, ławka prosta, skos, poręcze
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: -
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jakas jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : NIe
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

Poniedziałek
Klata+triceps
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/8
. Wyciskanie sztangielek skosem w gore 12/10/8/8
. Rozpietki w poziomie 12/10/8/8
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10

Środa
Plecy+biceps
. MC 15/12/10/10
. Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen)
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10/10/8/8
. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6

Piątek
Barki+nogi
. Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
. Unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/10/8/8
Nogi
. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 15/12/10/8
. Uginanie nog w lezeniu 14/12/10/8

Ćwicze na siłce już ładne pare lat.Zazwyczja robiłem cykle na mase. Właśnie skończyłem 7 tygodniowy cykl split na mase.Teraz będe robił 2 tygodnie cykl regeneracyjny a potem chcaiłby zrobić cykl na siłe.

oto jak ten cykl mam zamiar zrobić:


Poniedziałek
ilośc powturzeń:
wyciskanie płasko 8,6,4,2,1
rozpiętki na skośnej 8,8,8,8

wyciskanie francuskie 8,6,4
ściąganie linek na triceps 8,8,8

Środa
Przysiad 8,6,4,2,1
wznosy na palcach 12,10,8,6
Wyciskanie na barki przodem 8,6,4,2
wznosy sztangielek na boki 8,8
wznosy sztangielek w opadzie 8,8

Piątek
Martwy ciąg 8,6,4,2
Podciąganie w szerokim uchw. max/max/max/max
uginanie ramion 8,6,4
uginanie ramion na modlitewniku 8,8,8


Niewiem czy ten trening będzie dobry bo do tej pory robiłem głuwnie trningi na mase. Oczekuje od tego treningu tego aby mi wzrosła siła i następny cykl ktury będe robił na mase mógł robić większymi ciężarami.
Bardzo prosze o wszelkie uwagi.

dziadzia22 -dodaj jeszcze do nóg cos na czworoglowe; cos troche izolujacego- jak prostowanie ud siedząć czy hack przysiady.
na biceps -odejmij jedno ćwiczenie; mlotki raczej.

soc -raczej proponowałbym -przynajmniej w tej chwili program 5x5, ew. połaczenie pierwszego okresu w takiej konfiguracji a nastepnego na zakresie powt. jeszcze mniejszym.
zaleznie od dlugości planowanego cyklu; np. dla dwóch miesięcy mozna by to podzielić na dwie rowne częsci.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-17 19:43:06

apokalipsa
Ćwiczę juz ok 18 mies(16 lat). dobrze pamiętasz, robię cały czas mase...
Chcę ćwićzym tym planem przez ok 4 tyg. ze względa na plan na klatke... którego powinno sie ćwiczyć 4 tyg.W tym planiem chciałem nałożyć nacisk na klatkę i plecy, a pozostałe partię mięśni bd saobie odpoczywały.Po tym planie bd chciał w moim planie uwzględnić ramiona (bic,tric, barki)nie wykluczony armagedon. Bd wdzięczny z pomoć ćwicze juz tym planem którego podałem... Ale jakby co wniose do niego korekty.

Ćwiczę juz ok 18 mies(16 lat). dobrze pamiętasz, robię cały czas mase...
Dodaję to w całości aby ułatwiło pracę..
Chcę ćwiczyć tym planem przez ok 4 tyg. ze względu na plan na klatke... którego powinno sie ćwiczyć 4 tyg.W tym planiem chciałem nałożyć nacisk na klatkę i plecy, a pozostałe partię mięśni bd sobie "odpoczywały".Po tym planie bd chciał w moim planie uwzględnić ramiona (bic,tric, barki)nie wykluczony armagedon. Bd wdzięczny za pomoc ćwicze juz tym planem którego podałem... Ale jakby co wniose do niego korekty.


Poniedizałek :

Klatka

SUPERSERIA

- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max

- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powt.

BEZ SUPERSERII

- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

SUPERSERIA

- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.

- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.


Środa :
barki, nogi
-Hack-przysaiad 12/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12

-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangi do brody 12/12

- Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12

Piątek:
Plecy


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
Superseria:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/8/8

-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/8 (to juz raczej nie)

Martwy ciąg 12/10/8/6


Sobota:
biceps triceps

-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-ugianie ramienia z supinacją nadgarstka 12/10/8/8

-wyciskanie francuzkie sztangi w leżeniu 14/13/12/12
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/8

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2xmax

1. Wiek: 19 lat
2. Staż: 2 lata (ale duzo przerw), na powaznie tak 3 miesiace
3. Cele: masa i sila

Plan:

Poniedzialek:
Klata + Bik + Przedramie

Klata:
plaska 6x 12
skos w gore 4x 12
rozpietki 4x 12
Bik:
lamana sztanga 6x 10
modlitewnik 4x 10
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15
nie wiem jak to sie nazywa ale, ale z jednej strony na sztangielke zakladam obciazenie i tak krece sobie 4x 15

Sroda:
Plecy + Trik + Przedramie

Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu)
wioslowanie sztanga 6x 10
wioslowanie sztangielka 4x 12
Trik:
francuzkie dwuracz siedzac 6x 12
francuzkie jednoracz siedzac 4x 10
Pzedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 4x 15
nie wiem jak to sie nazywa ale, ale z jednej strony na sztangielke zakladam obciazenie i tak krece sobie 4x 15

Piatek:
Nogi + Barki + Przedramie

Nogi:
Przysiady 4x 10
Stawanie na palcach 4x 15
Barki:
wyciskanie zza glowy 6x 12
na boki stojac 4x 10
w opadzie na boki 4x 10
kaptury 4x 15
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 4x 15
nie wiem jak to sie nazywa ale, ale z jednej strony na sztangielke zakladam obciazenie i tak krece sobie 4x 15

Zmieniony przez - Lukun w dniu 2008-12-23 10:43:28

- wiek: 16
- staż: 8miechów porządnych treningów (wczesniej tylko dłuższy czas MACHANIE)
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: brak
- jak wyglądał ostatni plan:

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
&#8226; Podciąganie na drążku: 4x10
&#8226; Martwy ciąg: 12,10,8 ,6
&#8226; Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
&#8226; Pompki na poręczach: 4x12
&#8226; Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko
&#8226; Rozpiętki: 3x10
Łydki:
&#8226; Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
&#8226; Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
&#8226; Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
&#8226; Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
&#8226; Wykroki z hantlami: 4x10
Podudzia:
&#8226; Uginanie nóg leżąc: 4x10
Dwugłowy:
&#8226; Martwy ciąg na prostych nogach: 10,8,6,
Kark:
&#8226; Szrugsy: 3x25
Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
&#8226; Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czubka nosa głowy: 4x10
&#8226; Unoszenie hantli bokiem w górę: 4x10
&#8226; Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4x10
Tricepsy:
&#8226; Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10
&#8226; Pompki na triceps: 4x25
Bicepsy:
&#8226; Uginanie ramion z hantlami stojąc: 4x10
&#8226; Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8,6
Przedramię:
&#8226; Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
&#8226; Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

- cele, które ma spełnić określony plan: siła i masa
- suple: Omega3, bcaa, Chela Mzb, białko, ewentualnie leucyna

Plan do poprawy:
Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
&#8226; Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
&#8226; Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max
&#8226; Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
&#8226; Pompki na poręczach: 4x12
&#8226; Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
&#8226; Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max
Przedramię:
&#8226; Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12

Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
&#8226; Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max
&#8226; Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
&#8226; Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
Podudzia:
&#8226; Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
&#8226; Martwy ciąg na prostych nogach: 4x12
Łydki:
&#8226; Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 4x15

Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię + kark
Barki:
&#8226; Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10
&#8226; Unoszenie hantli bokiem: 4x12
&#8226; Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12
Triceps:
&#8226; Wyciskanie sztangi wąsko na triceps: 3x10
&#8226; Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10
&#8226; Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 3x10
Biceps:
&#8226; Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
&#8226; Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6
Przedramię:
&#8226; Obracanie hantli: 4x10
Kark:
&#8226; Częściowy siłowy podrzut: 12,10,4
&#8226; Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10
"Wzruszania" barkami: 2x6



Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2008-12-23 10:50:39

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :82

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa, zmniejszenie różnicy między obiema stronami ciała (ramiona,naramienne)

Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: siłownia

Dieta : staram się,sporo węgli

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainbolic 6000

A;
2xprzysiad
2xpłaska łączone z rozpiętkami na płaskiej
2xpodciąganie podchwytem szerokośc barków
1xprzyciąganie linki w siadzie
2xwyciskanie sztangielek na barki łączone z wznosy tył w opadzie
2 superserie uginanie młotkowe na ławce skośnej z francuskie wyciskanie hantelki za głową

B;
2xunoszenie tułowia z opadu
2xklatka skos łączone z rozpiętki skos
2xwiosłowanie podchwytem
1xprzyciąganie linki w siadzie
2xwyciskanie sztangielek na barki łączone z wznosy w opadzie tułowia
2 supererie uginanie młotkowe na ławce skośnej z francuskie wyciskanie hantelka trzymanym podchwytem

Czy możliwe jest aby przy takim treningu się przetrenowywał?
wcześniej jak miałęm inne o wiele cięższe treningi, gdzie była zwiększona ilość serii czułęm przewlekłe zmęczenie. Niedawno chorowałem na mononukleoze i mam teraz taki uraz iż mogę właśnię się przetrenowac albo znowu na coś zachorować co by mnie wykluczyło z treningów jak niedawno.
Chcę robić po 8 powtórzeń i powoli dochodzić do swoich max. następnie przejść do 6powt. i analogicznie...
Wyjątki robie dla barków,nóg gdzie liczba powtórzen jest o wiele większa

Witam !

Prosze o ocene mojego planu :) mysle ze jest dobry (priorytet: Biceps&Triceps)

Jeśli beda jakies uwagi co do niego to prosze kierować je na poczte (Wyslij Wiadomość)





Pozdrawiam !