HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

kto pyta nie błądzi, taka obowiązuje tu maksyma, z czego też się cieszę :D

Chodzi nie o maks jaki wiciśniesz "na 1 raz", tylko o maks dla 15 powtórzeń, a więc maksymalny ciężar , z którym będziesz w stanie wykonac konkretne ćwiczenie z 15 powtórzeniami, to samo dotyczy się maksów dla 10 powtórzeń i maksów dla 5 powtórzeń. Zaczynasz mikrocykl od 75% tego maksa dla 15 powtórzen, to samo w max 10 i max 5 i zwiększasz go co trening o 5%, dochodząc do 100% na 6 treningu. Wystarczy trochę cierpliwości w wyszukaniu i przeczytaniu ważnych artykułów i prawie wszystko staje się jasne, pozdro.
------------> https://www.sfd.pl/temat154847/ <---------------



Zmieniony przez - tata65 w dniu 2006-01-01 19:17:31

mam pytanko: mam juz jakies 10-12 dni przerwy, od jutra moge wracac do treningow i chce zaczac HST.. czy za pozno juz na sprawdzanie maxow? bedzie zle jak zrobie to teraz na najblizszej sesji? bo chyba nie ma co strzelac z ciezarami :P

witam wszystkich
Po tych atrykulach na forum jakich sie naczytalem mam nadzieje, ze zrozumialem idee HST i na ich podstawie zrobilem plan. Oczywiscie jak kazdy zielony przypuszczam, iz wymaga on poprawek, dlatego prosze o sugestie:

NOGI:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1x

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x

PLECY:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
- Wznosy barków (szrugsy) 1x

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie1x

BRZUCH:
- klasyczny trening bez planu progresji, do wyczerpania 1x

Jak sie za pewne mozna zorientowac, wszystkie cwiczenia powiazane sa ze sztanga, a to dlatego, ze nie mam niczego innego, tylko laweczke, sztange lamana i prosta, oraz hantle...
...jesli wiec macie jakies opcje co do zmiany lub dodania cwiczen pamietajcie prosze gdzie konczy sie moje pole manewru
>>><<<

Jakieś pytania ? cos nie zrozumiałe ? Można sie zakręcić w tym topicu :/ proponuje zakładać nowe tematy, niż pisać w tym.

Cześć przeczytałem ceły post wszystkie 17stron i czegos nie rozumiem.

Ja zmierzyc maxy to wiam. Ale powiedzcie mi jedno.
Dlaczego jak np. wyciskam 100kg 15razy to mam zaczynac trening od 70kg 15x to bez sensu przeciesz powinienem zwiększac ciężar, a zaczynac od mniejszego i dochodzić do swojego maksa to bez sensu.

I jak niektórzy pisza. np. 2x15powturzeń. W 1 seri wycisne 15razy ale w drugiej przeciesz tego nie zrobie bo nie bede miał sił.

Dlaczego jak np. wyciskam 100kg 15razy to mam zaczynac trening od 70kg 15x to bez sensu przeciesz powinienem zwiększac ciężar, a zaczynac od mniejszego i dochodzić do swojego maksa to bez sensu.

Jedna z zasad własnie o tym mówi. Stopniowo dochodzisz do maxa.

I jak niektórzy pisza. np. 2x15powturzeń. W 1 seri wycisne 15razy ale w drugiej przeciesz tego nie zrobie bo nie bede miał sił.

W drugiej serii możesz rozbić. Zamiast jednej serii z 15powt. zrobisz 2-3 np. 10+3+2 itp.

witam

bardzo fajny sposob postanowilem sprobowac jak dziala
moj trening nastawiony jest glownie na zwiekszenie sily w trojboju, hst robie dla odmiany zeby sie nie nudzilo i zobacze jak dziala
kazde cwiczenie tylko jedna seria na maksa, cwicze juz 8 lat i naprawde wiem jak sie zarznac w jednej serii wiec nie bede robil dwoch
trzy pierwsze cwiczenia sa priorytetem, nastepne uzupelnieniem jak w trojbojowym sposobie
zrobienie martwego i przysiadow jednego dnia to dla mnie nie problem - cwiczylem troche trojboj ostatnio

oto hst ktore ulozylem

przysiad
wyciskanie na plaskiej
martwy

wyciskanie stojac
wyciag gorny plecy
wyciskanie na skosie
lydki stojac
triceps na plaskiej wyciskanie wasko
biceps lamana
czworoboczne sztanga

czy przysiad/klata/martwy by odpoczac grzbietowi czy przysiad/martwy/klata?

czy zmienic kolejnosc/cwiczenia?

czy dobrym pomyslem jest polaczenie hst z 2 tygodniowym dopingiem ktory wsadzilbym w 2 tygodnie pow neg (ktorych nie bede robil bo wole pociagnac 5max cale 2 tygodnie ze wzgledu na znaczne obciazenia ktore podnosze)?
odblokowanie wtedy byloby na SD, co nie jest za dobre biorac pod uwage ze nie cwiczymy, czy nie lepiej koksnac troche wczesniej i odblok wsadzic na ostatnie 1-3 treningi 5max?

albo prosciej - prosze szpecy o ulozenie hst typowo pod trojboj silowy z mozliwie mala iloscia cwiczen/serii.

objetosc musi byc nieduza po po prostu to bedzie masakra jak dojde do konca trzeciej 2 tygodniowki to bede szarpal ponad 100kg w kazdym niemal cwiczeniu

Zmieniony przez - 6I9 w dniu 2006-02-07 21:09:58

Zmieniony przez - 6I9 w dniu 2006-02-07 21:13:51

może być o to taki plan ?

klatka piersiowa:
wyciskanie na lawce poziomej 2 serie
motylek 1 seria

biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 1 seria
uginanie przedramion ze sztanga stojac 1 seria

barki:
stojac unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 1 seria
wyciskanie sztangielek w siadzie 1 seria

kaptury:
unoszenie barków ze sztangielkami 1 seria

nogi:
wypychanie suwnicy skosnej 2 serie
lydka stojąc 1 seria

plecy:
przyciaganie drazka wyciagu pionowego 1 seria
przyciagnie drazka wyciagu poziomego 1 seria

triceps:
maszyna na triceps 1 seria
wyciag 1 seria

przedramiona:
maszyna na przedramiona 2 serie

brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty) 2 serie

ok czas na mnie przymierzalem sie jush wczesniej na HSt ale wyjazd mi to z***ał..
Conieco z Zasad jeszcze pamietam...
Oto plan:
Klata:
Wyciskanie płasko 2s
Pompki na poreczach 1s

Plecy:
Sciaganie linki szerokim chwytem 1s
Wioslowanie 2s
Mc 1s(na zmiane z przysiadami)

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Wspiecia na place (od 10tek) 2s
ugiannie nóg na maszynie 1s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
unoszenie hantli w bok 1s
Bic:
uginanie ramion ze sztanga 1s(od 10tek)

TRic:
Prostowanie rak przy wyciagu 1s (od 10tek)

Czekam na poprawki

Zmieniony przez - olczi w dniu 2006-09-18 12:27:13

Witam , trenuję piłkę nożną od 7 lat ... Jestem postury raczej chudej 180 cm/ 70 kg ... Staż na siłowni ok 1,5 roq , treningi raczej nie były systematyczne ze wzgledu na czs (sql , tre piłki +mecze)
... Ułożyłem tre HST , proszę o ocenę:

Nogi:
-przysiady 2x
- uginanie nóg leżąc na brzuchu (mieśień dwugłowy)1x
-wspięcia 2x

Klatka:
-wyciskanie płasko 2x
- -//- skos 1x

Plecy:
-ściąganie uchwytu do klatki 2x (szeroko)
-"dzień dobry" 1x

Barki:
-wyciskanie sprzed głowy 2x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x

Biceps:
-uginanie ramion 1x

Triceps:
-prostowanie ramion 1x

jeżeli chodzi o plecy to chodzi mi glownie o wzmocnienie , nie "siłę" :D
Przy mojej aktywności fizycznej , czy odżywki typu ZMA , Crea Mass będą dobrym rozwiązaniem? z gory dziekuję ;)