[...] raz ten plan z tymi wszystkimi poprawkami A: Nogi- przsiady 4s+ 1-2rozgrzwkowe Plecy-podciąganie 4s wiosłowanie hantlą 2s Klata-płaska 3s Bary-military press 2s Tric-pompki na poręczach 2s Przedramiona- uginanie nadgarstków 2s Brzuch-dół B: Nogi-prostowanie nóg w siadzie(jednak bedę robił) 3s Plecy-MC 3s Wiosło sztangą 3s Klata- [...]
[...] 10-8 żeby był dobry na masę , jakby co tu masz link http://www.sfd.pl/temat148048/ ja bym to poskładał tak : pon - klatka + triceps - wyciskanie sztangi na skosie 10 serii - pompki na poręczach 5 seri środa - plecy + biceps - podciąganie na drążku szeroko do klatki 5 serii - martwy ciąg 5 serii - uginanie ze sztangą stojąc 5 serii piątek - barki [...]
Nie wiem o czym ty piszesz, bo to z pewnością nie są pompki na poręczach. Jeśli już chcesz robić na krzesłach to ręce na oparcia i pompujesz, albo zamiast nich rób skrócone wyciskanie wąsko. Co do planu to ci jeden plan w zupełności wystarczy na początek, a jak dwa to mniej ćwiczeń musi być.
Tydzień 0-3 Plan 3xA Nogi Przysiad klasyczny 3x po 10 powtórzeń Plecy Drążek 3x max Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3x po 10 powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x po 10 powtórzeń Triceps Pompki odwrotne 2x po 10 powtórzeń Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc 2x po 10 powtórzeń Rozumiem, że mam dodawac obciążenie czy stałym? [...]
Ja bym dal na brzuch 3 serie po 6 - 12 powtorzen z obciazeniem trzymanym z tyl glowy rękoma. Szkoda sil na tyle brzuszków. Lydki tez wspiecia na palce z ciezarkiem w reku 15- 20 powtorzen 3 serie pozdro. Plan w miare dobry ja jade na A i B. Przysiad 5x5 Plaska 5x5 Wioslo 5x5 Pompki na poreczach wersja na triceps 3 serie, brzuszki 3 serie. Przysiad [...]
Klata np. Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s Krzyzowanie linek w bramie 3-4s Wklej plan jak poprawisz
A więc tak, korzystając co nieco z tego podrzuconego gotowca ustaliłem nowy plan, oto on: Cały trening podzieliłem na dwa zestawy: Zestaw A: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1s Rozpiętki 2s Barki Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy siedząc 1s/1s Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] część ramienia pionowo przez cały czas trwania ruchu-pracuje tylko staw łokciowy-pełen zakres ruchu i pełna jego kontrola z napięciem tricepsów w końcowej fazie 6.pompki w podporze tyłem-4-5serii pojedynczych(przerwy 1do 1,5 minuty)do zmęczenia(nie wiem jakie masz możliwości,ale rób tyle powt,by móc wykonac jeszcze góra 1-2,ale ich nie [...]
już czytalem kiedyś ten art i powróciłem do niego i chyba mam to czego chciałem ;) pon-push wt-off sr-pull czw-off pt-nogi off off Push: push press wyciskanie leżąc pompki na poręczach Pull: highpull martwy ciąg podciąganie na drążku uginanie ramion ze sztangą Nogi: przysiady martwy ciąg na prostych nogach wykroki wspięcia na palce zmieniłbym [...]
Mam takie pytanie odnośnie dawkowania. Od dziś zaczynam używać bcaa xtra a mój plan treningowy na dziś wygląda tak, że ok 16.00 będą ćwiczenia siłowe (pompki zwykłe, wąskie, szerokie, dipy na krzesłach, brzuszki proste i skośne) a potem o 19.00 mam około 1,5h trening w piłkę. Kiedy najlepiej suplementować? Przed siłowymi? Po siłowych a przed [...]
[...] robie to co napisal Alchemik, dokladnie plan B. uginanie nog lezac (podludzia) 15-15-15 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-8 przenoszenie sztangielki lezac ( na plecy) 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 pompki od tylu 3x max modlitewnik 12-10-8( wiem ze to cwiczenie izolowane, ale uwazam, ze to cwiczenie daje duze efekty)
[...] ale raz ze nadgorliwosc jest niezdrowa, a dwa ze szybko padniesz. Robiac serie potrojnie laczone i dochodzac w kazdej z nich do upadku (takze w tak ciezkich cwiczeniach jak pompki na poreczach) daje Ci maksimum miesiac. Po tym czasie Twoj uklad nerwowy bedzie piszczal. Do tego dochodza czynniki takie jak ujemny bilans kilokaloryczny. Trening na [...]
[...] rady) - ściąganie dwóch linek na prostych rękach do wewnątrz klatki - nie wiem jak to się nazywa, ale chodzi o przyciąganie do klatki, jak podczas wiosłowania - poza siłownią pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (chcę poszerzyć klatę) brzuch- brzuszki z podkurczonymi nogami, to samo tlyko skośnie i brzuszki z uniesionymi nogami do góry
[...] ze sztangą podchwytem 3x8 -młotki 3x8 Plecy: -MC 4x8-6, -podciąganie na drążku 4x10 -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 -ściąganie na prostych 3x15 Triceps: -pompki na poręczach 3x10, -prostowanie ramion na wyciągu 3x15-12, Barki: -wyciskanie z klatki 4x10, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8, -wznosy boczne 3x15-12, [...]
Tzn tak nogi mam mocne ponieważ grałem w siatkówkę wiec nogi to podstawa. Aktualnie od 3 tygodni biorę CM3, ale jeszcze tylko tydzień i koniec. Bo później robie 12 dni wolnego(wyjazd) i znów siłownia. Czy FBW zacząć po powrocie czy już np jutro? A 1 Przysiad 3s 2 Wioslo sztanga 3s - - moze tu być przyciąganie drążka ? 3 Wyc. lezac 3s 4 Wyc. [...]
[...] 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 TU TEZ BYM DAL STALY CIEZAR JEDNAK, TAK 3 SERIE - pompki z rekami z tylu 20/16/12 TO JEST DOBRE CW NA DOKONCZENIE MIESNIA, NIE ZAKADAJ SOBIE OKRESLONEJ ILOSCI POWTORZEN-ZOBACZ JAK WYJDZIE W PRAKTYCE Przedramiona: - [...]
w miarę dobry plan. Ja zamiast nr7 dałbym pompki na poręczach z nastawieniem na pracę tricepsów, ale jak wolisz Co do tych serii to różnie robią. Ja robię 2 na wszystko i w 15stkach i 10tkach mam najlepsze przyrosty. Zamiennie. Na 1 treningu rób MC, a na drugim przysiady
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) [...]
[...] W drugim planie mocno dostaną prostowniki. Pamiętaj, że kolejność ma znaczenie, jeśli robisz OHP jak pierwsze to potem już front squat będzie trudniejszy. Jak dajesz pompki na poręczach na koniec to moze być trudno o progresje tutaj. Jednak ogólnie ok, pamiętaj, że brakuje trochę izolacji i ćwiczeń stabilizujących jak tył braku, mięśnia [...]
[...] II Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8 plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8 klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8 barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 triceps: odwrotne pompki 2s 12-10 biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10 łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8 brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8 brzuszki na rzymskiej 3s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
