Michail
OK-wystrugałem coś takiego-jeśli będziesz miał watpliwości lub własne sugestie-wal-skonsultujemy.
Jest to,jak mówiłem wczoraj- cykl mający na celu polepszenie wytrzymałości,pobudzenie mięśni do rozwoju z elementami poprawy gęstości i separacji umięśnienia.Założyłem,że trwał bedzie on 6-8 tygodni-czyli mniej więcej do końca(połowy)czerwca.Nie musisz robić do niego żadnego wstępu-możesz wprowadzić go "z marszu".Możemy również wprowadzać na bieżąco modyfikacje,ale wg.mnie nie wcześniej niż po 3-4tygodniach(czyli 3-4treningach na każdą grupę)-wtedy bedzie można obiektywnie stwierdzić,czy coś działa,czy nie i zmienić to.Jeśli bedzie szło ok,to mam plan B,który można będzie wprowadzić na 5-8 tygodnia,ale to przyszłość.
Zaznaczam,że mój zapis może byc troszkę nieczytelny,bo mnie mówi on wiele,ale pewnie dlatego,że stosuję go od lat.Jeśli bedą niejasności-wytłumaczę oczywiście.Jeżeli któreś ćwiczenia są wykluczone przez kontuzję-wymienimy-powiedz.
I.Propozycje podziału na grupy i rozkładu tygodniowego:
a]przy założeniu,że trenujesz 4x/tyg.(treningi 50-60 minut)
dzień 1-nogi(uda+łydki)
dzień 2-wolny
dzień 3-klatka+tricepsy
dzień 4-plecy+bicepsy
dzień 5-wolny
dzień 6-barki
dzień 7-wolny
b]przy założeniu,że trenujesz 3x/tyg.(treningi nieco dłuższe-do 70 minut)
dzień 1-nogi(uda+łydki)
dzień 2-wolny
dzień 3-klatka+ramiona(bicepsy+tricepsy)
dzień 4-wolny
dzień 5-barki+plecy
dzień 6i7-wolne
II.Proponowane ćwiczenia:
a]trening 4-rodniowy
Wszędzie,gdzie nie jest zaznaczone,że stosować należy progresję obciążenia-wykonujesz wszystkie serie z jednakowym ciężarem(nawet jeśli ćwiczenie to samo wykonywałeś już na danym treningu z progresją-np.prostwanie nóg na maszynie)
nogi(uda+łydki)
Tutaj mam dla Ciebie propozycję(biorąc pod uwagę,co pisałeś o dużej liczbie powtórzeń w przysiadach-ich kiepskim skutku)-treningu z zastosowaniem zasady wstępnego zmęczenia mięśni:
1+2=s.seria(nietypowa,bo na mięsnie nie przeciwstawne,ale skuteczna)-pomiędzy superseriami robisz 1,5 minuty przerwy
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3serie-15-20 powt.(progresja obciążenia)
2.wspięcia na palce w staniu(sztanga/sztangielki-duża podkładka pod palce-maksymalne rozciągnięcie łydek)3serie-15-20powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-3serie-(15,12,10powt,)-serie pojedyncze(progresja obciążenia)-przerwy-1,5do 2,5 minuty
4+5=s.seria(nietypowa,bo na mięsnie nie przeciwstawne,ale skuteczna)-pomiędzy superseriami robisz 1,5-2 minut przerwy
4.przysiady wykroczne(dołączam gif-napewno znasz,ale by nie było watpliwości, o które chodzi)3serie(15,12,10powt,)(progresja obciążenia)
5.wspięcia na palce w siadzie-duża podkładka pod palce-maksymalne rozciągnięcie łydek-3serie-15-20powt.
6+7=s.seria(ta już typowa,bo na mięsnie przeciwstawne)-przerwy pomiędzy s.seriami-1,5-2 min.
6.prostowanie nóg w siadzie na mszynie(jak 1)3serie-15-20powt.
7.uginanie nóg na maszynie-3serie-15-20 powt.(progresja obciążenia)
8.jak ćw.7/1-2serie pojedyncze-15-20 powt-przerwy do 2 minut
Jeżeli uważasz,że nie jest to wystarczająca ilość serii-można śmiało dołożyć(z tym,że porponuję po równo)w 3i4ćwiczeniu po 1-2serie.
klatka+tricepsy:
Zakładając,że nie masz partnera treningowego(bo chyba nie masz-trenując w domu??)nie włączam wyciskań z użyciem sztangielek-może zaszkodzić na Twoją kontuzję zarzucanie dużego ciężaru z ziemi,jak już bedziesz się kładł do wyciskania.
1.wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo-5serii[20(1,5),15(1,5),12(2),10(2-2,5),8 powt.](progresja obciążenia)-przerwy w nawiasach okrągłych-serie pojedyncze
2+3=seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
2.wyciskanie sztangi skos-4serie(15,12,10,8 powt)(progresja obciążenia)
3.rozpiętki skos-4serie 12-8 powt.-wolne tempo-pełna kontrola ruchu-jak byś uczył się od nowa wykonania-100% techniki
4+5-seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
4.triceps-francuskie wyciskanie od czoła-4serie x15-12 powt.(progresja obciążenia)
5.francuskie wyciskanie w siadzie-jednorącz-4serie15-12 powt.-pełna koncentracja-górna część ramienia pionowo przez cały czas trwania ruchu-pracuje tylko staw łokciowy-pełen zakres ruchu i pełna jego kontrola z napięciem tricepsów w końcowej fazie
6.pompki w podporze tyłem-4-5serii pojedynczych(przerwy 1do 1,5 minuty)do zmęczenia(nie wiem jakie masz możliwości,ale rób tyle powt,by móc wykonac jeszcze góra 1-2,ale ich nie robisz-można z dodatkowym ciężarem)-to ćwiczenie na dopompowanie i dobicie triców.
plecy+bicepsy:
1+2=s.seria(nietypowa-nie na mięsnie przeciwstawne)przerwy pomiędzy s.seriami 1,5/2/2,5minuty
1.podciąganie (wiosłowanie)sztangi podchwytem(może być prosta lub łamana)do brzucha w opadzie-4serie 15-12 powt.(progresja obciążenia)
2.uginanie ramion ze sztangą w staniu-4serie 15-12 powt.(progresja obciążenia)
3+4+5=seria łączona potrójnie-(również nietypowa-dwa ćwiczenia na tę samą grupę,trzecie na inną)przerwy pomiędzy trisetami 2/2/2,5 minuty
3.podciąganie(wiosłowanie)w opadzie sztangielki(uchwyt równoległy)-4serie 15-12 powt.
4.podciąganie(wiosłowanie)w opadzie sztanga nachwyt(średni rozstaw)-4serie 15-12 powt.
5.uginania młotkowe(jeśli pozwoli kontuzja)sztangielki w staniu-4serie 15-12 powt./jeżeli nie pozwala kontuzja,to(albo nawet jeśli pozwala,ale wolisz to)-uginania 21(3-fazowe)w staniu ze sztangielkami-4seriex21 powt.
6+7+8seria łączona potrójnie-(również nietypowa-dwa ćwiczenia na tę samą grupę,trzecie na inną)przerwy pomiędzy trisetami 2/2/2,5 minuty
6.szrugsy(sztanga/sztangielki)-4serie-20-25 powt.
7.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4serie 15-12 powt.
8.uginanie ramienia w opadzie(bez podpory pod łokieć)-górna część ramienia przez cały czas w pionie-pracuje tylko staw łokciowy-pełen zakres ruchu-"zamknięcie" ramienia-4serie 15-12 powt.
Przedramiona-rozumiem,że z racji kontuzji odpuszczamy??
barki:
1+2+3=seria potrójnie łączona(triset-typowy na tę samą grupę)-przerwy pomiędzy trisetami:1,5/1,5/2/2 minuty
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-5serii-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2.tutaj do wyboru-jeśli masz lepiej rozwiniętą przednią część naramiennych niż tylną-rób jako 2-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa),a jako 3 wyciskanie w siadzie sztangi zza karku(progresja obć.),jeżeli masz słabsze przednie aktony-zamień kolejność-oba ćwiczenia po 5serii 15 powt.
3.jak wyżej
b]trening 3-dniowy
nogi:jak w cyklu 4-ro dniowym
klatka+ramiona(bic+tric)
1.wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo-5serii[20(1,5),15(1,5),12(2),10(2-2,5),8 powt.](progresja obciążenia)-przerwy w nawiasach okrągłych-serie pojedyncze
2+3=seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
2.wyciskanie sztangi skos-4serie(15,12,10,8 powt)(progresja obciążenia)
3.rozpiętki skos-4serie 12-8 powt.-wolne tempo-pełna kontrola ruchu-jak byś uczył się od nowa wykonania-100% techniki
4+5=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
4.triceps-francuskie wyciskanie w leżeniu-4serie 15-12 powt.(progresja obć.)
5.biceps-uginanie ramion podchwytem sztangielki/sztanga-21(3-fazowe)-4serie
6+7=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
6.triceps-francuskie w siadzie sztanga/sztangielki(jednorącz)-4serie 15-12 powt.
7.biceps-uginania młotkowe/lub/z supinacją nadgarstka w staniu sztangielki-4serie 15-12 powt.
barki+plecy(wersja lżejsza)
1+2=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-5serii-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2.podciąganie(wiosłowanie)sztangi podchwyt w opadzie-5serii-15-12 powt(progresja obć.)
3+4=s.seria-przerwy-1,5/2/2min.
3.wyciskanie zza karku sztanga/lub/arnoldki sztangielki-5serii-15-12 powt.(progresja obć)
4.podciąganie (wiosłowanie)w opadzie sztangielki-uchwyt równoległy-5serii-15-12powt.(progresja obć.)
5+6=s.seria-przerwy-2/2/2,5 min.
5.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)-4serie 15-12 powt.
6.podciąganie(wiosłowanie)sztangi nachwyt średni-4serie-51-12 powt.
7+8=s.seria(nietypowa)-przerwy-2/2/2,5minuty
7.szrugsy-sztanga/sztangielki-szrugsy(sztanga/sztangielki)-4serie-20-25 powt.
8.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4serie 15-12 powt.
barki+plecy(wersja intensywniejsza):
1+2+3=triset(nietypowy)przerwy pomiędzy kolejnymi t-setami-1,5/2/2min/
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-4serie-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2..unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)-4serie 15-12 powt.
3..podciąganie(wiosłowanie)sztangi podchwyt w opadzie-4serie-15-12 powt(progresja obć.)
4+5+6=triset(nietypowy)-przerwy pomiędzy kolejnymi t-setami-1,5/2/2 min.
4.wyciskanie zza karku sztanga/lub/arnoldki sztangielki-5serii-15-12 powt.(progresja obć)
5.podciąganie (wiosłowanie)w opadzie sztangielki-uchwyt równoległy-5serii-15-12powt.(progresja obć.)
6..podciąganie(wiosłowanie)sztangi nachwyt średni-5serii-15-12 powt.
7+8=s.seria(nietypowa)-przerwy-2/2,5/2,5minuty
7.szrugsy-sztanga/sztangielki-szrugsy(sztanga/sztangielki)-4-5serii-20-25 powt.
8.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4-5serii- 15-12 powt.
OK-to było by tyle.Jak masz pytania(może gdzieś mam błąd-rozpisałem sie troszkę?)-wal jestem ciekaw,jak Ci się spodoba taki trening.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Jest to,jak mówiłem wczoraj- cykl mający na celu polepszenie wytrzymałości,pobudzenie mięśni do rozwoju z elementami poprawy gęstości i separacji umięśnienia.Założyłem,że trwał bedzie on 6-8 tygodni-czyli mniej więcej do końca(połowy)czerwca.Nie musisz robić do niego żadnego wstępu-możesz wprowadzić go "z marszu".Możemy również wprowadzać na bieżąco modyfikacje,ale wg.mnie nie wcześniej niż po 3-4tygodniach(czyli 3-4treningach na każdą grupę)-wtedy bedzie można obiektywnie stwierdzić,czy coś działa,czy nie i zmienić to.Jeśli bedzie szło ok,to mam plan B,który można będzie wprowadzić na 5-8 tygodnia,ale to przyszłość.
Zaznaczam,że mój zapis może byc troszkę nieczytelny,bo mnie mówi on wiele,ale pewnie dlatego,że stosuję go od lat.Jeśli bedą niejasności-wytłumaczę oczywiście.Jeżeli któreś ćwiczenia są wykluczone przez kontuzję-wymienimy-powiedz.
I.Propozycje podziału na grupy i rozkładu tygodniowego:
a]przy założeniu,że trenujesz 4x/tyg.(treningi 50-60 minut)
dzień 1-nogi(uda+łydki)
dzień 2-wolny
dzień 3-klatka+tricepsy
dzień 4-plecy+bicepsy
dzień 5-wolny
dzień 6-barki
dzień 7-wolny
b]przy założeniu,że trenujesz 3x/tyg.(treningi nieco dłuższe-do 70 minut)
dzień 1-nogi(uda+łydki)
dzień 2-wolny
dzień 3-klatka+ramiona(bicepsy+tricepsy)
dzień 4-wolny
dzień 5-barki+plecy
dzień 6i7-wolne
II.Proponowane ćwiczenia:
a]trening 4-rodniowy
Wszędzie,gdzie nie jest zaznaczone,że stosować należy progresję obciążenia-wykonujesz wszystkie serie z jednakowym ciężarem(nawet jeśli ćwiczenie to samo wykonywałeś już na danym treningu z progresją-np.prostwanie nóg na maszynie)
nogi(uda+łydki)
Tutaj mam dla Ciebie propozycję(biorąc pod uwagę,co pisałeś o dużej liczbie powtórzeń w przysiadach-ich kiepskim skutku)-treningu z zastosowaniem zasady wstępnego zmęczenia mięśni:
1+2=s.seria(nietypowa,bo na mięsnie nie przeciwstawne,ale skuteczna)-pomiędzy superseriami robisz 1,5 minuty przerwy
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3serie-15-20 powt.(progresja obciążenia)
2.wspięcia na palce w staniu(sztanga/sztangielki-duża podkładka pod palce-maksymalne rozciągnięcie łydek)3serie-15-20powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-3serie-(15,12,10powt,)-serie pojedyncze(progresja obciążenia)-przerwy-1,5do 2,5 minuty
4+5=s.seria(nietypowa,bo na mięsnie nie przeciwstawne,ale skuteczna)-pomiędzy superseriami robisz 1,5-2 minut przerwy
4.przysiady wykroczne(dołączam gif-napewno znasz,ale by nie było watpliwości, o które chodzi)3serie(15,12,10powt,)(progresja obciążenia)
5.wspięcia na palce w siadzie-duża podkładka pod palce-maksymalne rozciągnięcie łydek-3serie-15-20powt.
6+7=s.seria(ta już typowa,bo na mięsnie przeciwstawne)-przerwy pomiędzy s.seriami-1,5-2 min.
6.prostowanie nóg w siadzie na mszynie(jak 1)3serie-15-20powt.
7.uginanie nóg na maszynie-3serie-15-20 powt.(progresja obciążenia)
8.jak ćw.7/1-2serie pojedyncze-15-20 powt-przerwy do 2 minut
Jeżeli uważasz,że nie jest to wystarczająca ilość serii-można śmiało dołożyć(z tym,że porponuję po równo)w 3i4ćwiczeniu po 1-2serie.
klatka+tricepsy:
Zakładając,że nie masz partnera treningowego(bo chyba nie masz-trenując w domu??)nie włączam wyciskań z użyciem sztangielek-może zaszkodzić na Twoją kontuzję zarzucanie dużego ciężaru z ziemi,jak już bedziesz się kładł do wyciskania.
1.wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo-5serii[20(1,5),15(1,5),12(2),10(2-2,5),8 powt.](progresja obciążenia)-przerwy w nawiasach okrągłych-serie pojedyncze
2+3=seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
2.wyciskanie sztangi skos-4serie(15,12,10,8 powt)(progresja obciążenia)
3.rozpiętki skos-4serie 12-8 powt.-wolne tempo-pełna kontrola ruchu-jak byś uczył się od nowa wykonania-100% techniki
4+5-seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
4.triceps-francuskie wyciskanie od czoła-4serie x15-12 powt.(progresja obciążenia)
5.francuskie wyciskanie w siadzie-jednorącz-4serie15-12 powt.-pełna koncentracja-górna część ramienia pionowo przez cały czas trwania ruchu-pracuje tylko staw łokciowy-pełen zakres ruchu i pełna jego kontrola z napięciem tricepsów w końcowej fazie
6.pompki w podporze tyłem-4-5serii pojedynczych(przerwy 1do 1,5 minuty)do zmęczenia(nie wiem jakie masz możliwości,ale rób tyle powt,by móc wykonac jeszcze góra 1-2,ale ich nie robisz-można z dodatkowym ciężarem)-to ćwiczenie na dopompowanie i dobicie triców.
plecy+bicepsy:
1+2=s.seria(nietypowa-nie na mięsnie przeciwstawne)przerwy pomiędzy s.seriami 1,5/2/2,5minuty
1.podciąganie (wiosłowanie)sztangi podchwytem(może być prosta lub łamana)do brzucha w opadzie-4serie 15-12 powt.(progresja obciążenia)
2.uginanie ramion ze sztangą w staniu-4serie 15-12 powt.(progresja obciążenia)
3+4+5=seria łączona potrójnie-(również nietypowa-dwa ćwiczenia na tę samą grupę,trzecie na inną)przerwy pomiędzy trisetami 2/2/2,5 minuty
3.podciąganie(wiosłowanie)w opadzie sztangielki(uchwyt równoległy)-4serie 15-12 powt.
4.podciąganie(wiosłowanie)w opadzie sztanga nachwyt(średni rozstaw)-4serie 15-12 powt.
5.uginania młotkowe(jeśli pozwoli kontuzja)sztangielki w staniu-4serie 15-12 powt./jeżeli nie pozwala kontuzja,to(albo nawet jeśli pozwala,ale wolisz to)-uginania 21(3-fazowe)w staniu ze sztangielkami-4seriex21 powt.
6+7+8seria łączona potrójnie-(również nietypowa-dwa ćwiczenia na tę samą grupę,trzecie na inną)przerwy pomiędzy trisetami 2/2/2,5 minuty
6.szrugsy(sztanga/sztangielki)-4serie-20-25 powt.
7.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4serie 15-12 powt.
8.uginanie ramienia w opadzie(bez podpory pod łokieć)-górna część ramienia przez cały czas w pionie-pracuje tylko staw łokciowy-pełen zakres ruchu-"zamknięcie" ramienia-4serie 15-12 powt.
Przedramiona-rozumiem,że z racji kontuzji odpuszczamy??
barki:
1+2+3=seria potrójnie łączona(triset-typowy na tę samą grupę)-przerwy pomiędzy trisetami:1,5/1,5/2/2 minuty
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-5serii-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2.tutaj do wyboru-jeśli masz lepiej rozwiniętą przednią część naramiennych niż tylną-rób jako 2-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa),a jako 3 wyciskanie w siadzie sztangi zza karku(progresja obć.),jeżeli masz słabsze przednie aktony-zamień kolejność-oba ćwiczenia po 5serii 15 powt.
3.jak wyżej
b]trening 3-dniowy
nogi:jak w cyklu 4-ro dniowym
klatka+ramiona(bic+tric)
1.wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo-5serii[20(1,5),15(1,5),12(2),10(2-2,5),8 powt.](progresja obciążenia)-przerwy w nawiasach okrągłych-serie pojedyncze
2+3=seria łączona-przerwy pomiędzy seriami(całymi,czyli połączonymi)odpowiednio 1,5/2/2,5minuty
2.wyciskanie sztangi skos-4serie(15,12,10,8 powt)(progresja obciążenia)
3.rozpiętki skos-4serie 12-8 powt.-wolne tempo-pełna kontrola ruchu-jak byś uczył się od nowa wykonania-100% techniki
4+5=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
4.triceps-francuskie wyciskanie w leżeniu-4serie 15-12 powt.(progresja obć.)
5.biceps-uginanie ramion podchwytem sztangielki/sztanga-21(3-fazowe)-4serie
6+7=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
6.triceps-francuskie w siadzie sztanga/sztangielki(jednorącz)-4serie 15-12 powt.
7.biceps-uginania młotkowe/lub/z supinacją nadgarstka w staniu sztangielki-4serie 15-12 powt.
barki+plecy(wersja lżejsza)
1+2=s.seria-przerwy pomiędzy s.seriami1,5/1,5/2min.
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-5serii-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2.podciąganie(wiosłowanie)sztangi podchwyt w opadzie-5serii-15-12 powt(progresja obć.)
3+4=s.seria-przerwy-1,5/2/2min.
3.wyciskanie zza karku sztanga/lub/arnoldki sztangielki-5serii-15-12 powt.(progresja obć)
4.podciąganie (wiosłowanie)w opadzie sztangielki-uchwyt równoległy-5serii-15-12powt.(progresja obć.)
5+6=s.seria-przerwy-2/2/2,5 min.
5.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)-4serie 15-12 powt.
6.podciąganie(wiosłowanie)sztangi nachwyt średni-4serie-51-12 powt.
7+8=s.seria(nietypowa)-przerwy-2/2/2,5minuty
7.szrugsy-sztanga/sztangielki-szrugsy(sztanga/sztangielki)-4serie-20-25 powt.
8.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4serie 15-12 powt.
barki+plecy(wersja intensywniejsza):
1+2+3=triset(nietypowy)przerwy pomiędzy kolejnymi t-setami-1,5/2/2min/
1.unoszenie ramiona bokiem w górę-sztangielki w staniu-4serie-15 powt.(pierwsza z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)
2..unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie(pierwsza seria z mniejszym obć.-rozgrzewkowa)-4serie 15-12 powt.
3..podciąganie(wiosłowanie)sztangi podchwyt w opadzie-4serie-15-12 powt(progresja obć.)
4+5+6=triset(nietypowy)-przerwy pomiędzy kolejnymi t-setami-1,5/2/2 min.
4.wyciskanie zza karku sztanga/lub/arnoldki sztangielki-5serii-15-12 powt.(progresja obć)
5.podciąganie (wiosłowanie)w opadzie sztangielki-uchwyt równoległy-5serii-15-12powt.(progresja obć.)
6..podciąganie(wiosłowanie)sztangi nachwyt średni-5serii-15-12 powt.
7+8=s.seria(nietypowa)-przerwy-2/2,5/2,5minuty
7.szrugsy-sztanga/sztangielki-szrugsy(sztanga/sztangielki)-4-5serii-20-25 powt.
8.skłony dzień dobry/martwy ciąg(progresja obć.)4-5serii- 15-12 powt.
OK-to było by tyle.Jak masz pytania(może gdzieś mam błąd-rozpisałem sie troszkę?)-wal jestem ciekaw,jak Ci się spodoba taki trening.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
KAIN
