Trening na mase do poprawy

ok.
plecy: OK. tylko MC dałbym na początek.

Barki:Wyciskanie dałbym sprzed głowy 3-4s następnie unoszenie w bok i w opadzie po 3 serie. w ten sposób zrobisz każdy akton m.naramiennego.

klatka: Dipsy, wyciskanie poziom, wyciskanie skos +

Nogi: ćwiczenia dobre. ale IMO za dużo powtorzen

ale w ogole to inaczej partie bym dal

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-12 22:03:26

ale przecież nie robiłbyś tego w tym samym dniu,miałbyś dzień przerwy.

Dabadu: Nogi musza dostac pozadnego kopa aby poszly do przodu, a MC to cwiczenie zbyt "ekstremalne" dla kregoslupa i nie jest moim zdaniem dobrym pomyslem aby dac je na sam poczatek. Queblo: dzien przerwy to bardzo malo jesli sie nie obija na treningach.

W sumie 3 dni na splita to mało bo nogi potrzebują osobnego dnia treningowego gdyz ich trening jest energochłonny bardzo, do roku stazu nie przejmowałbym się znaczaco tym, że nogi z barkami, plecy z bicem a klata z tricem np. ale ty masz już trochę większy staz więc na nogi pasowałby osobny dzień ale to tylko moje zdanie...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 22:08:29

Sproboję pocwiczyc z takim rozkladem partii, jesli przy treningu nog nie bede dawal rady jakos postaram sie zmienic calosc treningu na 4 dni. Ale czy macie jeszcze jakies podpowiedzi co do klatki? Jakis efektywny trening?

Klata np.

Pompki na poręczach [z obciązeniem jak dasz rade] 4s
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s
Krzyzowanie linek w bramie 3-4s

Wklej plan jak poprawisz

wt: Plecy+ barki
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x Max
- Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego ( uchwyt neutralny) 12/10/8/6
- MC 12/10/8/6
- Wznosy barków 12/10/8/6
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6

czw: Biceps + triceps(łączone) + przedramię
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku +
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Młoteczki + prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
- Uginanie ramion na wyciągu + prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie
Poziomej stojąć 12/10/8/6
Przedramię:
-Zwijanie linki z obciążeniem 2/2/2
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12

Nied: Klatka + nogi + brzuch

Klatka: -
Wyciskanie na płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos (+) 12/10/8/6
Krzyżowanie linek na bramie 12/10/8/6


Nogi:
- Przysiady ze sztangą 25/20/15/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
- wznosy na palcach 4x max (łydki)

A taki trening klatki?


Zmieniony przez - Lucasso91 w dniu 2010-09-12 22:16:54

Plecy bez sciągania wyciągu, kolejnosc mc/drazek/wiosłowanie.

Unoszenia w barkach dałbym po 3 serie.

Uginanie w bicu ze sztangą stojac a nie na modlitewniku.

Wywal jedną super serie, daj pierwszą 3-4 serie a drugą 2-3 serie.

Jak chcesz bica i trica w 3 dniowych to prędzej:

Klata + bic + tric
Plecy
Nogi

Barki albo do nóg albo do pleców.

Dzięki viren dużo mi pomogłes, sog dla wszystkich co się udzielali oczywiście :) Przy takim ułożeniu dla nóg zostaję jeden odrębny dzień. Boję się ze mogę nie wyrobic przy klatce i biceps + triceps ale to się okaze :p

Viren

Dla początkujących, dla wracających po przerwie i dla kogoś kto nie chce być wielki tylko chce być w dobrej formie i spoko wyglądać. Sam obecnie robię 15-10-5 Wodyn'a (po przerwie wakacyjnej)i powiem, że jakoś zachwycony nie jestem. Jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową to mało...za mało jak dla mnie. Po takim treningu mam ochotę na jeszcze a tu już koniec niestety - wyjątek stanowi dzień gdzie robię mc po przysiadach. Jednak tutaj na odwrót. Jesteś wyczerpany po przysiadach a tu czeka na ciebie martwy ciąg. Ciężko go zrobić na 100% bo po prostu nie ma siły...
Co prawda ćwiczysz każdą grupę 2 lub 3 razy w tyg. ale i tak do mnie to jakoś nie przemawia, szczególnie jeśli pomyśle o renegeracji. Chce jednak przetestować ten plan i zobaczyć jakie będą efekty końcowe a potem raczej wrócę do splita.

Ale to tylko moje zdanie i się zgadzać nie musisz .