Zaczynam trenować

Witam. Ostatnio stwierdziłem, że pora coś ze sobą zrobić. Bardzo chciałbym zrzucić około 10/15 kg. Już zacząłem biegać rano w poniedziałki, środy, piątki oraz soboty i nie chcę z tego rezygnować. Jednak stwierdziłem, że mam w domu sztangę z obciążeniem oraz jednego hantla i myślę, że mi nie zaszkodzi jak sobie trochę poćwicze Jeśli chodzi o dietę to na początek chciałbym po prostu zdrowiej się odżywiać i skończyć z chipsami i kebabamiNie chcę na początek wyskakiwać z dietą bo moje odchudzanie mogłoby się dosyć szybko skończyć ale kiedyś na pewno ją wprowadzę. Widzę, że trochę się rozpisałem więc przejde do rzeczy Ułożyłem sobie plan ale na pewno jest w nim dużo do poprawy i licze na Waszą pomoc.

Trening A
Nogi: przysiady ze sztangą 3s po 12
Plecy: wiosłowanie sztangą 3s po 12
Klata: wyciskanie na ławce prostej 3s po 12
Barki: wyciskanie sprzed głowy 3s po 12
Triceps: wyciskanie francuskie hantlem 3s po 12
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s po 12

Trening B
Nogi: wykroki ze sztangą 3s po 12
Plecy: szrugsy 3s po 12
Klata: przenoszenie obciążenia w leżeniu 3s po 12
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 12
Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 3s po 12
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 3s po 12

I jeszcze mam pytanko w jakie dni robić treningi? Jak już pisałem rano w poniedziałek, środę, piątek i sobotę biegam. Mogę robić te treningi w poniedziałek, środa i piątek czy lepiej zrobić ja we wtorek, czwartek i sobotę. Dodam jeszcze, że planowałem może jakieś aeroby po treningu robic i na pewno chciałbym chociaż raz w tygodniu odwiedzić basen.

Z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 180

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga i hantel

Dieta: Kiedyś na pewno

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - nxs w dniu 2011-06-30 15:15:49

Utnij biceps i triceps do 2 serii. Plan A wygląda dobrze lecz od B mam pewne zastrzeżenia:
- na plecy daj podciąganie na drążku a jeśli go nie masz wykonuj MARTWY CIAG
- na klate zarzuć pompki na 3 krzesłach

Biegaj 3 razy w tyg i ćwicz 3 razy w tyg. Np. poniedziałek sroda piatek trening siłowy, wtorek czwartek sobota bieganie. Jeśli chcesz na basen iść to jedną sesje biegową bym wywalił i biegał dwa razy w tyg i raz basen.

Podoba mi się z dietą, że zamierzasz ją wprowadzać stopniowo. Fajnie jakbyś już teraz wszedł do działu odżywianie i poczytał o tym jak to powinno wyglądać. Mógłbyś tydzień po tygodniu wprowadzać innowacje: więcej posiłków, zdrowe tłuszcze itd.
Na razie musisz pamiętać o dwóch rzeczach:
Po pierwsze, odchudzasz się robiąc ujemny bilans energetyczny. Trening na masę od treningu na redukcję różni się właściwie tylko ilością kalorii.
Po drugie, jeżeli będziesz spożywał za mało kalorii, zahamujesz sobie metabolizm, a tego byś nie chciał.

Co do łączenia sesji siłowych i aerobowych- dobry pomysł.
Biegaj poniedziałek, środa, piątek
Ćwicz siłowo wtorek, czwartek, sobota.
Na razie nie szarżuj z wysiłkiem, bo Twój organizm będzie otrzymywał mniejszą ilość kalorii, a więc będzie gorzej się regenerował i adaptował do wysiłku. Więcej nie znaczy lepiej.
Możesz EWENTUALNIE dołożyć później kolejne sesje w celu przezwyciężenia zastoju.

Ile masz obciążenia? Posiadasz drążek?
Na razie powiem Ci, że - moim zdaniem- 3 ostatnie ćwiczenia 2 serie zamiast 3.

Obciążenia mam razem 32 kg i jeden 5kg hantel. Z dietą planuje dokładnie jak mówisz czyli stopniowo wprowadzać nowe rzeczy.

Zmieniony przez - nxs w dniu 2011-06-30 16:17:43