<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

jeżeli tylko 2 dni to jedynym rozwiązaniem w twojej sytuacji jest FBW- w tym stylu układaj sobie plan.

Mój plan do oceny
Trenowałem na podstawie moich obserwcji,to co przeczytałem na forach i w książkach lecz nadszedł czas na coś konkretnego
O mnie:
-Starz niecały rok
-Dieta
Waga 85, biceps 38 wyciskanie 110(max), wiek 24
Poniedziałek:
Klatka,bic przedramie

1.wyciskanie hantelek na plaskiej 10,8,8,6
2 -=- skos w góre 10,8,8,6
3 rospietki 10x4
(nie ma u mnie szlangi dlatego hantle) irole boją sie że można sobie coś zrobić :)

1uginanie ramion siedząc 10,8,8,6
2na kolanie 10x4

predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max)

środa
darki,nogi,brzuch

wyciskanie hantli nad glowe siedzac 10,8,8,6
wzniosy bokiem 10,8,8,6
wziosy pochylony 4x10

wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
uginanie nóg czworogłowy 12,10,8,8
uginanie nóg dwugłowy 12,10,8,8

spinania w różnych pozycjach
4x4xmax

piątek

plecy,tric,przedramie(priorytet)

przyciaganie do klatki (szeroki uchwyt) 10,8,8,6
podciaganie hantli w opadzie 10,8,8,6
przyciaganie do klatki (waski) 10,8,8,6
przyciaganie do brzucha na wyciagu siedzac 4x10

wyciskanie hanteli oburącz zza glowy 12,10,8,6
uginanie przedramion na wyciagu 10,8,8,6
francuskie wyciskanie 4x10

przedamie jak wyzej

sobota basen jacuzzi

CEL:MASA

Nie zauwazylem tego tematu, nie potrzebnie zakladalem nowy, ktory mozna juz usunac. Jest to plan na mase, wszystkie dane na moj temat w profilu, prosze o cenne uwagi i poprawki. Moze byc takie polaczenie tych partii?

1. KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
2. BARY + TRICEPS
3. PLECY + KAPTURY + brzuch
4. UDA + LYDKI

KLATA:
1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi plasko 4x8
3. Rozpietki lekki skos 4x10

BICEPS:
1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6
2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8
3. Uginanie w opadzie 3x8

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie podchwytem 3x15
2. Uginanie nachwytem 3x15



BARY:
1. Wyciskanie hantli siedzac 15/12/10/10
2. Unoszenie bokiem 15/15/12/12
3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12

TRICEPS:
1. Francuz ze sztanga 12/10/8
2. Wyciskanie wasko 3x10
3. Pompki na poreczach 3xMax



PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3x6-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3x10-12
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3x8
4. Martwy ciąg 12/10/8/6
5. Szrugsy hantlami 15/15/12/10

BRZUCH
1. Unoszenie nog 4xMax
2. Krotkie spiecia na rzymskiej 3x20
3. Unoszenie nog w zwisie 3x20



NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wyprosty + Uginanie 4x10

LYDKI
1. Wspiecia stojac 3x20
2. Wspiecia siedzac 3x15

23 Grudzień - PLAN DO OCENY.

Założenia: Teoretycznie masa, z uwzględnieniem siły. Ćwiczę dla siebie, by dobrze się czuć i wyglądać, a nie żeby zdobywać za wszelką cenę kilogramy.

Profil: Wiek 20 ; Wzrost 178 ; Waga 74 ; Tłuszcz 16% ; staż ponad 2 lata reg. ćw., później rok przerwy (1 trening ogólnorozwojowy na 3-4 tygodnie), później 2 miesiące powrotu (trening 4x w tyg), no i teraz aktualnie nowy plan do oceny:


ŚRODA (klatka, triceps)

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4+1 serii (PROG) ; 12/10/8/6/2-3(siła), przerwy 120-150sek (serie 1-4) oraz 3-4min seria 5.
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (PROG) ; 12/10/8/6, przerwy 120-150sek.
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie (stałe obc.) 4x12-10, przerwy ~120sek.

- POMPKI NA PORĘCZACH
3-4 serie 4x12, przerwy 120sek (ćwiczenie aktualnie z pomocą na maszynie, kiedyś sobie podwieszałem ciężar, teraz musze sobie pomagać, pomoc tak dobrana aby ledwo robić te 12 powtórzeń)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4 serie (PROG) 12/10/8/6, przerwy 120-150sek.
- "NARCIARZ" na wyciągu sznurkami
4x12-15, przerwy 90-120 sek.

CZWARTEK (plecy + ćw. na tylne aktony barków + przedramie)

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie MAX (PROG) 12/10/8/5-6 (pomoc na maszynie) przerwy 150sek.
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie (PROG) 12/10/8/6 przerwy 120-150sek. Alternatywnie to samo, tylko na maszynie, lewa/prawa ręka osobno.
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
4 serie (PROG) 12/10/8/6 przerwy 120-150sek.
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4x15 (bez obc. narazie) przerwy 90-120sek.
- ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE) - tylne barki + szerokie
4x10-12 (stałe obc.) przerwy 120sek.

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM do 90stopni + zatrzymanie na 1-3sek (przedramie)
4x10-12 przerwy 90-120sek
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4x10-12 przerwy 90-120sek.

SOBOTA (biceps)

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (SZEROKO)
4 serie (PROG) 12/10/8/6 przerwy 150sek.
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;/"ŁAWCE SKOŚNEJ"
3 serie (PROG) 12/10/8 przerwy 120-150sek.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;)
3-4 serie (PROG) 12/10/10-8/8-6 przerwy 120-150sek.

NIEDZIELA(barki, nogi)

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NA SUWNICY
4-5 serii (PROG) 12/10/8/6/(5-4) przerwy 150sek.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
4x12 (stałe obc.), zatrzymanie na 1-3sek. w końcowej fazie, przerwy 120 sek.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM
4x12 (stałe obc.), zatrzymanie na 1-3sek. w końcowej fazie, przerwy 120 sek.
- (+ ewentualnie SZTRUGSY) 2 serie 2x10-12.

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH NA SUWNICY
3-4x12 (stałe obc.), pełne przysiady do końca, przerwy 150sek.
- UGINANIE NÓG W SIADZIE
4x12 (stałe obc czy prog lepiej?), przerwy 120 sek.
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4xMAX do pieczenia (30-35powt.)

+ Każdego dnia brzuch, conajmniej jedno ćwiczenie.

PONIEDZIAŁEK, WTOREK - brak czasu na trening - przerwa.

Oczywiście do tego wszystkiego rozsądna zdrowa dieta jednak bez popadania w paranoje.

Proszę o ocenę i wskazówki co ewentualnie poprawić, żeby było lepiej.

pozdrawiam serdecznie i życze Wszystkim spokojnych i wesołych Świąt Bożego Narodzenia

Artur.

- wiek - 18 lat
- staż - 4 miesiące
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - brak
- jak wyglądał ostatni plan:
PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10-12
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-12
- rozpietki na płaskiej 4x12-15
- przenoszenia za glowe 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-15
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (klasycznie) siedząc 4x12-15
- pompki z rekami z tylu 1xMAX (jedna seria, tylko na dobicie)

ŚRODA

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12-15
- wznosy tułowia w opadzie (ławka rzymska) 4xMAX

Biceps:
- uginania rąk ze sztangą łamaną 4x 12-15
- uginania rąk ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 12-15

PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielek na boki 4x12-15
- wyciskania sztangi z klatki 4x12-15
- podciaganie sztangi do brody 4x12-15
- sztrugsy 4x20-25

Nogi:
- przysiady 5x20-25
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-15
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 4x12-15

- cele, które ma spełnić określony plan. - masa ;)
Proszę o ocenę mojego nowego planu (hst)

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach/Martwy ciąg 1s
- wspięcia na palcach (od 2 mikrocyklu)
Klata:
- wyciskanie sztangi skos 1s
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 1s
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1s (jaką tutaj progresje?)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym (od 2 mikrocyklu)
Triceps:
- francuz siedząc (od 2 mikrocyklu)

(serie dotyczą 1 mikrocyklu)

PLAN NA MASĘ POPRAWKI.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x14

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 4x10

ŚRODA
PLECY:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3x10
Dzień dobry 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10
Sztrugsy 4x12,10,10,8

BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12,10,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12,10,10,8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12,10,10,8

PIĄTEK
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Arnoldki 3x12,10,8

PRZEDRAMIĘ:
Zwijanie sznurka z obciążeniem na gryfie 4x
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12,10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w oparciu o kolana 4x12,10,10,8

Poprawka do mojego planu
Mam prawie 17 ( 14 stycznia ) a nie 18 ;]

Witam! Mam 18 lat,jakieś ponad 2 lata temu pierwszy raz dotknąłem sztangę. Diety brak,ale staram się jeść dużo,często itd itp. 180cm. 76kg. Proszę o ocenę/poprawę mojego planu. Jest TROCHĘ hard-core,ale myślę,że mógłbym sobie na taki pozwolić,ponieważ w czasie jego trwania planuję korzystać z Shock Therapy i Storma. Cel cyklu-w moich oczach MASA & SIŁA!


PONIEDZIAŁEK

-Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 15 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 15 powt.)
-Przysiady ze sztangą 4x15
-Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15
-Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15
SUPERSERIA:
-Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15
-Pompki na poręczach 3x15.


WTOREK

-Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 10 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 10 powt.)
-Unosznie hantelek na boki 4x10 (jako wstępne zmęczenie na barki)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wiosłowanie sztangą podchwyt(szerokość barków) 4x10
SUPERSERIA:
-Uginanie ramion na wyciągu z linką(chwyt młotkowy) 4x10
-Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 4x10


PIĄTEK

-Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 5 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 5 powt.)
-Martwy ciąg 4x5
-Unoszenie hantelek lub sztangi łamanej podchwytem do przodu 4x10
-Szrugsy 4x15
SUPERSERIA
-Uginanie ramion ze sztangą 3 x 3x7 ("21")
-Prostowanie ramion na wyciągu/francuzy 3x5.

KONIEC!
Dzięki z góry!
Pozdrawiam!
Janos.

.

Zmieniony przez - greku1986 w dniu 2007-12-27 22:11:03

Janos

ułoż porządny plan albo FBW albo splita
Jak dla mnie plan cienizna

Ramiona przeładowane
nogi niedotrenowne

Do poprawy zupełnej

PS po Ci takie łądne suple jak nie masz diety , mija sie z celem