Witam! Chciałem skonsultować się w sprawie planu na masę. Jestem niestety świeżo po skręceniu kolana i stąd ta zredukowana liczba ćwiczeń na nogi. Proszę o różne wskazówki i porady. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 serie + rozgrzewka (10, 8, 6, 4) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ; [...]
[...] 3x 12 3. Wspięcia na palce 3s do maxa Plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12 2. Martwy Ciąg 3x 12 3. Szrugsy 3x 12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12 +Przedramię Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Pytnia: 1. Na te plecy to nie bardzo wiem jak ćwiczyc i jakie [...]
[...] w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ze sztangą (na stojąco) 10<10<8<8. 2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<12<10. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano + skręt nadgarstka 3x10. BRZUCH TRENING_III Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<10. 2. Unoszenie sztangielek bokiem (do poziomu) 3x10. Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 3x20. 2. [...]
A: 1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2) PRZYSIADY 3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI 4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM FRANCUSKIM 6) UGINANIE NOG LEZAC 7) WSPIECIA ZE SZTANGA LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW PODCHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT) 8) [...]
Witam , ocenicie mój plan? Mam 16 lat , wzrost 184 cm , ważę 69 kg. Znalazłem ten plan przypadkowo na internecie , a że mam tylko póki co do dyspozycji ławeczkę i hantle 2x20 kg to akurat do mnie pasował. Chciałbym nabrać troszkę masy:) Czy będzie ten trening dla mnie dobry? 1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia 2. Pompki głową w dół- 3 serie [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15/15/15/15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 15/15/15/15 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 15/15/15/15 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2 x 15/15 Uginanie ramienia ze sztangielką w uchwycie młotkowym 2 x 15/15 Piątek Klata [...]
[...] wszystkim zacznę od tego że ćwiczę już prawie 2 lata ostatnio mam spadki i sam nie bardzo wiem co jest tego przyczyną. Częściowo przyczyniła się do tego niedawno kontuzja nadgarstka oraz choroba ( antybiotyk ciężka sprawa ) no i tak żeby się pozbierać postanowiłem ułożyć coś nowego :) zawsze ćwiczyłem splitem 3x/week teraz postanowiłem [...]
Witam. Jak juz zaznaczylem w temacie celem treningu jest masa. Mam 21 lat waże 75kg przy 190cm wzrostu. Typ budowy - wzorowy ektomorfik. Staz to jakies 15 miesiecy z czego cwiczylem prawie rok 2 lata temu z srednimi skutkami. Po tym czasie weszły małe problemy zyciowe i moja wlasna głupota co przysporzyło sie do tego ze sie troche zapuscilem, 3 [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] ze efekt podobny. Przedramie: Tu sytuacja jak z kapturami Mala sztanga, prostowanie i uginanie nadgarstkow Wyciag z 'lapkami' - reka kat prosty, uginanie i prostowanie nadgarstka J/w ale od dolu i obie rece na raz - na dogrzanie. Czwartek: Triceps + Biceps Triceps: Sciaganie w dol W dol 1 reka W dol linki Linki w gorze, od kregoslupa za [...]
Umieszczam ten temat drugi raz bo poprzednio nikt nie odpowiedział... Witam. Proszę o ocene mojego planu treningowego. Spilit 4-dniowy Cel: Masa Wiek: 17 lat Wzrost: 176cm Waga: 66kg Dieta: Jest Poniedziałek:Plecy + brzuch 1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12,10,8,6) 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]
[...] ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12/10/8 lub 12/10 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12/10/8 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10/8 C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s 12/10/8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12/10/8 [...]
Witam chciałbym o ocenę mojego planu i o ewentualne uwagi do niego co mogę zmienić czy jest ok? Chodzę na profesjonalna siłownie full osprzęt 3 3 x tyg . Niestety na częściej nie mam czasu .Brak diety po prostu dużo i zdrowo jem. Moim celem jest masa i zbicie fatu z brzucha dlatego przedstawiam następujący trening. PON a) klatka piersiowa [...]
[...] (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4. Wznosy barków "szrugsy" 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w neutralnym uchwycie 7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]