SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening domowy 3xtyg do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 597

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 191
Witam
Około rok temu zacząłem robić pompki, ok. pół roku temu ćwiczyć z hantlami, ostatnie 2,5 miesiąca ćwiczyłem wzorując się na tym:
http://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Chciałem teraz przejść na splita 3x w tygodniu, trening do oceny:

klata+triceps
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głową w dół
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
6. Pompki w podporze tyłem

--------------------------
plecy+biceps+przedramie

1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu
4. Wznosy barków "szrugsy"
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w neutralnym uchwycie
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

----------------------------
nogi+barki

1. Przysiady ze sztangielkami
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach
3. Wspięcia na palce w staniu
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Brzuch chce ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu w dni nietreningowe 4 ćwiczenia po 35-40sek każde, jedno po drugim ciągiem i tak 3 serie.

Proszę o sugestie zwłaszcza jeśli chodzi o nogi i plecy bo tu mam możliwości sprzętowe ograniczone

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 86

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, 2 pary hantli regulowanych

Dieta: jest z małym "ale"

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 191
odświeżam, proszę o ocenę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrot do formy, pomoc

Następny temat

Siłownia o 6.30 rano - jeść czy nie jeść ?

Fruzelina