Rumcajs88
WitamMam mały problem z treningiem i wygląda on tak .
Oto moj trening !
Pon. (Klata, Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Unoszenie nóg w podporze
3.Skłony boczne
Wtr. (Plecy, łydki)
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3.Unoszenie tułowia z opadu
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
1.Wspięcia na palce w staniu
Sr. wolne
Czw. (Barki, Uda)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Wznosy barków "Sztrugsy"
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2."Martwy ciąg" na prostych nogach
Pt. (Biceps, triceps)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Gdzie sie dalo robilem progresje zaczynajac od 12 powtorzen a potem w dol po 4 serie zawsze !
Cwiczylem tym programem okolo 8 miesiency tylko ze zmienialem nieco cwiczenia np. rozpietki z poziomej na skosna, podciaganie na drazku podchwyta na podcaganie nachwytem, wyciskanie na barki przod na tyl, czy tez uginanie ramian na stojaca na uginanie na modlitewniku itp. !
No mniej wiecej tak to wszystko wygladao wiem ze trening mila pewne niedociagniencia ale roslem i stawalem sie coraz silniejszy !
Tylko teraz mam wrazenie ze juz zawiele nie wyciagne z tego treningu i czas go zmienic DLATEGO PROSZE WAS O POMOC !
Kolejny problem to taki ze cwicze w amatorskiej silowni i nie mam dostepu do maszyn i roznych wyciagow .
Zaniedugo zaczynam cykl z suplementami i chcia bym go zaczac razem z nowym treningiem !
A wiec doradzcie mi co moglbym zmienic co zastapic aby dalej rosnac i byc coaraz to sielniejszy bo samemu nie dam rady z gory Dziekuje i pozdrawiam !
Oto moj trening !
Pon. (Klata, Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Unoszenie nóg w podporze
3.Skłony boczne
Wtr. (Plecy, łydki)
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3.Unoszenie tułowia z opadu
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
1.Wspięcia na palce w staniu
Sr. wolne
Czw. (Barki, Uda)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Wznosy barków "Sztrugsy"
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2."Martwy ciąg" na prostych nogach
Pt. (Biceps, triceps)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Gdzie sie dalo robilem progresje zaczynajac od 12 powtorzen a potem w dol po 4 serie zawsze !
Cwiczylem tym programem okolo 8 miesiency tylko ze zmienialem nieco cwiczenia np. rozpietki z poziomej na skosna, podciaganie na drazku podchwyta na podcaganie nachwytem, wyciskanie na barki przod na tyl, czy tez uginanie ramian na stojaca na uginanie na modlitewniku itp. !
No mniej wiecej tak to wszystko wygladao wiem ze trening mila pewne niedociagniencia ale roslem i stawalem sie coraz silniejszy !
Tylko teraz mam wrazenie ze juz zawiele nie wyciagne z tego treningu i czas go zmienic DLATEGO PROSZE WAS O POMOC !
Kolejny problem to taki ze cwicze w amatorskiej silowni i nie mam dostepu do maszyn i roznych wyciagow .
Zaniedugo zaczynam cykl z suplementami i chcia bym go zaczac razem z nowym treningiem !
A wiec doradzcie mi co moglbym zmienic co zastapic aby dalej rosnac i byc coaraz to sielniejszy bo samemu nie dam rady z gory Dziekuje i pozdrawiam !
Shut the f*** up And Train !
Krzysztof Piekarz
Thiago
