SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy - Potrzebna Pomoc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 834

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 175
Witam. Mając za sobą już szkołe postanowiłem iż wypadałoby zrobić coś z własnym ciałem. Są ambicje, chęci i tzw. zacięcie aby coś w tej kwsestii osiągnąć. Problem jednak polega na tym, iż ( bede szczery ) jestem zielony w kwestii układania treningów. I tu prosiłbym życzliwych forumowiczów o pomoc.
Mam 19 lat, 180 cm wzrostu i ważę 80 kg. Ćwiczyłem wcześniej na siłowni prawie pół roku ( lecz bez zadnego konkretnego planu ) .. niestety matura i cały ten zamęt ze studiowaniem zmusił mnie do przerwania treningów. Przerwa trwa już prawie 5 miesięcy.
Starałem się poszukać na forum czegoś co mogłoby się stać chociażby szkieletem do stworzenia planu treningowego dla mnie.
I tak natknąłem się na post użytkownika _YaKuZa_ który w jednym z tematów polecił komuś następujący zestaw ćwiczeń :

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

OK

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Jeśli na bazie tego można stworzyć jakiś sensowny dla mojej osoby program to prosiłbym o pomoc w jego edycji. Być może gdy coś się zmieni, coś dorzuci, a coś usunie wyjdzie z tego ładny zestaw ćwiczeń dla początkującego.

Z góry dziękuję
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22233
DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 DUBLUJESZ
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 LEPIEJ HANGTLAMI 3S STARCZY DO 15



Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 4S I NIE STALY CIEZAR
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 4S I EW MOZESZ ALBO STALY DO 15 ALBO 8-10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 TO JUZ ZBEDNE
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców --WIDZE ZE JUZ BYL SPRAWDZANY TO PO CO DAJESZ GO JESZCZE RAZ
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15 TO BEDZIE NA BICEPS BARDZIEJ POPROSTU DRAZEK 3S MAX I JAKO 1 CW

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 4S I PO CO PORGRES/
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 4S DO 15

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!
PROGRESJI Z TYM STAZEM WOGOLE NIE POWIENIES DAWAC IZOLOWANE ZAZWYCZAJ ROBI SIE STALY CIEZAR ALE SA OD TEGO WYJATKI JA NP ROBILEM IZOLOWANE Z PROGRESJA ALE JA TO JA A TY TO TY.
DO POL ROKU TRENINGU - ROKU ODRADZAL BYM PROGRESJIE.

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
NACHWYTEM JESZCZE

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20 ROZUMIEM ZE JAK TO PRZYCHU NAPISAL ZAKLADASZ ZE ZLE ZROBISZ WYCISK I PORPAWIASZ TYM SAMYM CWICZENIEM? WYWAL, ZASTAP
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 JAKO 2


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 CZMEU NIE SZTANGA?
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 TO RACZEJ LYDKI
4) Wspięcia na palce 4 po 20

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 175
Przeglądająć forum w nocy znalalem temat Michaila o TRENINGU "ACT". Chyba najlepiej będzie zacząć od tego a później myśleć o układaniu konkretnych planów treningowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22233
milo ze zaznaczyles ze jestes poczatkujacy nie ma to jak na darmeno sprawdzic plan treningowy

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7994 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 70811
ps nie wiem jak sie ma u Cieibe "Szrugsy 3 serie po 20 ROZUMIEM ZE JAK TO PRZYCHU NAPISAL ZAKLADASZ ZE ZLE ZROBISZ WYCISK I PORPAWIASZ TYM SAMYM CWICZENIEM? WYWAL, ZASTAP " przeciez szrugsy to calkiem inne cwiczenie od wyciskania zza karku?

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ACT

Następny temat

Czy nie za dużo???

Wheyvita