proszę o ocenę/ewentualne zmiany :)

Siema wszystkim zacznę od tego że ćwiczę już prawie 2 lata ostatnio mam spadki i sam nie bardzo wiem co jest tego przyczyną.
Częściowo przyczyniła się do tego niedawno kontuzja nadgarstka oraz choroba ( antybiotyk ciężka sprawa ) no i tak żeby się pozbierać postanowiłem ułożyć coś nowego :) zawsze ćwiczyłem splitem 3x/week teraz postanowiłem ćwiczyć przez jakiś okres całe ciało na jednym treningu :) podzieliłem trening na A,B i C

Trening A (poniedziałek)
PLECY: wiosłowanie hantelką
NOGI: przysiady ze sztangą
KLATKA: wyciskanie na płaskiej
BARKI: unoszenie hantli bokiem
TRICEPS: wyciskanie wąskim uchwytem na ławie
BIC: uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty)

Trening B (środa)
PLECY: Martwy Ciąg
NOGI: wspięcia na palce
KLATKA: wyciskanie sztangi na skosie
BARKI: unoszenie sztangi przodem
TRICEPS: francuz zza głowy
BIC: uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)

Trening C (piątek)
PLECY: szerokie wymachy rąk z hantlami w tył w opadzie tułowia
NOGI: (TU NIE WIEM CO ?? )
KLATKA: rozpiętki na płaskiej lub lekki skos żeby w całą klatkę wchodziło :)
BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy lub z klatki (będę robił na przemian co tydzień)
TRICEPS: ściąganie linek wyciągu
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

BRZUCH (jako oddzielny trening 3x/week wt.czw.i sob.)

PROSIŁ BYM O PODANIE LICZBY SERII ILE POWINIENEM WYKONYWAĆ PRZY TAKIM TRENINGU NA MAŁE I DUŻE PARTIE

jestem po pierwszym tygodniu takiego treningu i robiłem 4 serie na duże i 3 lub 2 na małe to zależało od dnia tzn. jakie ćwiczenia wykonywałem na duże partie i czy przy tym bardzo obciążałem małe partie :) z góry dzięki za pomoc mam nadzieje że nie będzie problemu z pomocą dla mnie bo wydaje mi się że wszystko przedstawiłem dobrze. Jeżeli interesują was inne dane to są one w profilu z góry dzięki i proszę o pomoc :) za dobrą pomoc dam SOGa

wiec powiadasz ze 1 cwiczeniem cwiczysz cale nogi ?

Zabrzmiało całkiem ironicznie... a może zamiast zadawać głupie pytanie pomógł byś mi ? Dotąd ćwiczyłem tylko splitem i nie znam się za bardzo na układaniu planów FBW choć i tak sądzę że ćwiczenia dobrałem nieźle w poszczególne dni nie ma tak żebym za bardzo w jeden dzień obciążał kręgosłup lub inna część ciała więc jeśli się na tym znasz i możesz mi pomóc to zrób to a jak nie masz na to ochoty to lepiej w ogóle nie pisz.

no wlasnie pomagam , podając co mi nie pasuje w planie nie gorączkuj sie bo sa swieta itp.

no ok napisze ci - klatke cwiczysz wg planu 3x tydzien. a nogi

czworoglowe raz, lydki raz, tyl uda wogole w sumie.

a to sa nogi - przod ud, tyl ud, podudzia - i musisz to cwiczyc na kazdym trenigu

napisalem ironicznie bo nie zwrociles na to uwagi,a ja bym dal np przysiadu na kazdym treningu a tylko w piatek np syzyfki na rzecz przysiadow, i dodal marwty ciąg-
cwiczysz prostowniki na kazdym treningu delikatnie, a mocniej lekko ostatniego dnia po ktorym masz 2 dni przerwy calkowitej

serii po 2-3

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-12-26 12:09:11

na duże partie 3 a małe 2 ?
przerwy miedzy seriami ok 1,5 min ?

edit: te syzyfki to jakieś dziwne nie bardzo mi pasują

Zmieniony przez - albiii w dniu 2008-12-26 12:32:59

za***iste są, serio, bardzo lubie od czasu do czasu zrobic sobie to cwiczenie talerz 20 kg na klate i dajesz czadu

mozesz wybrac cos innego z atlasu cwiczen www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm 

Wsadź w trzeci trening wykroki ze sztangą lub hantelkami, a tak w ogóle to zamień trening tricepsa z pierwszego dnia na trzeci, bo wyciskanie w wąskim uchwycie po wyciskaniu na poziomej ławce nie da efektu, jaki będziesz chciał uzyskać, bo klata będzie mocno zmęczona.

dzięki sooql sam nie wiem jak mogłem to przeoczyć bardzo mi pomogłeś z tym tricem i te przysiady wykroczne to dobry pomysł
masz soga f*** Ty też i sory że na Ciebie wcześniej najechałem


więc trening po poprawce wygląda tak:

Trening A (poniedziałek)
PLECY: wiosłowanie hantelką
NOGI: przysiady ze sztangą
KLATKA: wyciskanie na ławce płaskiej
BARKI: unoszenie hantli bokiem
TRICEPS: ściąganie linek wyciągu
BIC: uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty)

Trening B (środa)
PLECY: Martwy Ciąg
NOGI: wspięcia na palce
KLATKA: wyciskanie sztangi na skosie
BARKI: unoszenie sztangi przodem
TRICEPS: francuz zza głowy
BIC: uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)

Trening C (piątek)
PLECY: szerokie wymachy rąk z hantlami w tył w opadzie tułowia
NOGI: przysiady ze sztangą/ spięcia
KLATKA: rozpiętki na płaskiej lub lekki skos żeby w całą klatkę wchodziło :)
BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy lub z klatki (będę robił na przemian co tydzień)
TRICEPS: wyciskanie wąskim uchwytem na ławie
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku


a jakieś propozycje co do brzucha ? (trening w domu) 3x/week
wtorek/czwartek/sobota

Zmieniony przez - albiii w dniu 2008-12-26 16:37:23

Mógłbyś spróbować ABS II/A6W, a jeżeli nie to po prostu spięcia 4x15 z przytrzymaniem i 4 serie unoszenia nóg na poręczach/unoszenie nóg na leżąco.

Zmieniony przez - sooql w dniu 2008-12-26 21:56:39

Trening A (poniedziałek)
PLECY: wiosłowanie hantelką
NOGI: przysiady ze sztangą
KLATKA: wyciskanie na ławce płaskiej /hantle
BARKI: unoszenie hantli bokiem /wyciskanie hantli
TRICEPS: ściąganie linek wyciągu /francuz siedząc oburącz
BIC: uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty)

Trening B (środa)
PLECY: Martwy Ciąg
NOGI: wspięcia na palce /to jaja jakieś? wykroki z hantlami!
KLATKA: wyciskanie sztangi na skosie/hantle
BARKI: unoszenie sztangi przodem /Wyciskanie sprzed karku
TRICEPS: francuz zza głowy /francuz leżaco
BIC: uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)/supinacja

Trening C (piątek)
PLECY: szerokie wymachy rąk z hantlami w tył w opadzie tułowia/podciąganie końca sztangi
NOGI: przysiady ze sztangą/ spięcia /przysiady!
KLATKA: rozpiętki na płaskiej lub lekki skos żeby w całą klatkę wchodziło :)/ dipsy
BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy lub z klatki (będę robił na przemian co tydzień)/wyciskanie zza karku
TRICEPS: wyciskanie wąskim uchwytem na ławie
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /łokcie wąsko

Dodałbym jeszcze do nóg dwójki: w lżejszym dniu MC na prostych, a cięższych uginanie w leżeniu.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-26 23:35:00

And bo trochę mi namotałeś nie bardzo czaje o co chodzi z tymi ukośnikamy :D tzn. że albo to albo to ćwiczenie mam wykonać czy to moje zamienić na Twoje ? np.
rozpiętki na płaskiej lub lekki skos żeby w całą klatkę wchodziło :)/ dipsy

albo...
szerokie wymachy rąk z hantlami w tył w opadzie tułowia/podciąganie końca sztangi