Kiedyś ćwiczyłem regularnie na siłowni, a także w klubach, gdzie trenowałem m.in. kickboxing i MMA. Teraz po prawie roku przerwy chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Ułożyłem następujący plan:
TRENING_I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce - gryf mocno łamany (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15.
Brzuch
TRENING_II
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<10<8.
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach 15<12<10<8.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą (na stojąco) 10<10<8<8.
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<12<10.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano + skręt nadgarstka 3x10.
BRZUCH
TRENING_III
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<10.
2. Unoszenie sztangielek bokiem (do poziomu) 3x10.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 3x20.
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15.
3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3x15.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3x15.
Brzuch
*Trening na worku, bieganie, skakanka, pompki itp. (trening podobny dla trenujących sztuki walki)
TRENING_I -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_II -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_III -> DWA_DNI_PRZERWY
Oczywiście zanim zacznę ten trening, przygotuję się z jego "lżejszym" wariantem. Miał to być plan NA MASĘ jednak z racji pory roku, a także częstych wysiłków związanych z bieganiem, grą w piłkę i innymi sportami, nie uda mi się optymalnie zwiększyć masy mięśniowej. Ewentualnie z któregoś dnia będę musiał zrezygnować lub go zmodyfikować, gdy w danym tygodniu będę miał większy inny wysiłek fizyczny - np. gra w piłkę nożną (najprawdopodobniej będzie to TRENING_III).
Staram się utrzymywać właściwą dietę - odpowiednia ilość białka i jeszcze większa węglowodanów oraz jeść regularnie i nie później niż o godzinie 20.
Proszę o ocenę powyższego planu :)