DZIEN "A" klata sztangą na prostej progresja na skosie progresja barki zza karku przyciąganie sztangi do klaty na tył barków biceps na stojąco łamana szeroko łamana na modlitewniku triceps franc leżąc pompki na poręczach DZIEN "B" nogi przysiady ze sztangą na karku na atlasie ten niby wyciąg dolny do nóg co [...]
[...] oraz aeorby 30 minut bieżni tak jak napisałem "interwały". Dobra nieważne, zdecydowałem sie na 4 dni tylko teraz problem jak to rozłożyć, Dni do Dyspozycji: Poniedziałek klata + tric+ brzuch +30min aero Wtorek plecy + Biceps +30 min aero ---Środa Wolne Czwatek Barki + kaptury + brzuch + 30 min aero ---Piątek Wolne Sobota Nogi + brzuch + 30 [...]
Węglowodany 440-450 Białko 120-140g Tluszczu nie pilnuje Pon Klata Płaska 4x8 Skos 4x8 Skos hantle 4x8 Rozpietki 4x8 Triceps Francuskie 4x8 Wyciag gorny 4x8 cos tu jeszcze bylo nie pamietam i pompki na poreczach 4x8 Wtorek Barki Przod 4x8 gryf prosty Tyl 4x8 Przod 4x8 hantle tyl 4x8 hantle Biceps Prosta 4x8 Młotki4x20= 2 rece Skrętne4x20 po 10 [...]
Węglowodany 440-450 Białko 120-140g Tluszczu nie pilnuje Pon Klata Płaska 4x8 Skos 4x8 Skos hantle 4x8 Rozpietki 4x8 Triceps Francuskie 4x8 Wyciag gorny 4x8 cos tu jeszcze bylo nie pamietam i pompki na poreczach 4x8 Wtorek Barki Przod 4x8 gryf prosty Tyl 4x8 Przod 4x8 hantle tyl 4x8 hantle Biceps Prosta 4x8 Młotki4x20= 2 rece Skrętne4x20 po 10 [...]
D@wid patrz oto moj plan ktory wlasnie skonczylem cwiczyc: Poniedziałek (KLATA) 1. Wyciskanie sztangi na lwace poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej (1 poziom) 12/10/8/6 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/6 4. Rozpiętki (poziom) 3x8/10 5. Przenoszenie talerza 3 x 10 Wtorek (BARKI, [...]
Mój aktualny trening na silowni to : 20x klata, 20x plecy, 20x barki, 20x biceps, 20x triceps, 20x nogi, na koniec 30brzuszków - robię tak 3 serie a następnie na koniec biegam z 15/20min na bierzni. Obliczyłem już zapotrzebowanie, które wpisałem w poście. Czytałem to wszystko i nie umiem się połapać. Liczyłem na jakieś wskazówki - co jeść, czego [...]
# Nogi: - przysiady ze sztangą 3x12 ( mam zdrowotne problemy z nogami nie chciał bym ich zbytnio obciążać) / ale przysiady moga zostac czy zamieniamy? jesli zamieniami to nie bedzie problemu bo masz MC wiec prostowniki swoja dostana , dasz wtedy po 2s uginania i prostowania nog oraz 2s wspiec na palce max (lydki) # Klata: - wyciskanie sztangi na [...]
Jedynie co mozesz osiągnac przy takim treningu to zapewnione przetrenowanie. proponowałbym zredukować polowe ćwiczeń i zostawić same najważniejsz i złożone; klata płaska albo skos,rozpietki,na plecy wiosłowanie podchwytem,podciąganie,mc, na barki jedno wyciskanie z przed głowy 2 rodzaje wznosów,na biceps to jedno na ogólne np uginanie przedramion [...]
[...] na maszynie 4.Wyciskanie sztangielek 5s 5.3x seria laczona wznosy sztangielek bokiem+podciaganie sztangi wzdloz tulowia z szerokim chwytem 6.Odwrotne rozpietki 3s pt (klata+tric) 3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 4s 2.wyciskanie sztangielek na skosie 4s 1.rozpietki na skosie 4s 4.wyciskanie francuskie lezac 4s 5.Prostowanie na [...]
ZAPOMNISZ O KOKSIE JAK DASZ SOBIE ODPOCZAC OD CZASU DO CZASU, DLATEGO WYPISUJE CYKLE TRENOWANIA/NIETRENOWANIA. JAK MASZ PREDYSPOZYCJE SILOWE TO NIE BEDZIESZ MIAL MAX POSTEPOW NA MALYCH CIEZARACH, BO TWOJE CIALO PROMUJE WZROST WLOKIEN SZYBKIKURCZLIWYCH!!! JA SAM MAM TAKIE PREDYSPOZYCJE, ZE NIE WYGLADAM NA TYLE SILY ILE MAM... LATA STRACILEM CWICZAC [...]
Wtorek Plecy(4ćw 3s)12,10,8 + Nogi(4ćw 3s)12,10,8 + brzuch czw Barki(3ćw 3s.)12,10,8 + Biceps(3cw 3 serie)12,10,8 + przedramie Sob Klata(4ćw 3 serie)12,10,8 + Triceps (3cw 3 serie)12,10,8 + brzuch i jak? wiem, że było w czwartek plecy + bic, ale czy to nie za cięzko. jest dobrze? Serie tak jak wyżej, będzie ok.?
No skombinowalem ławeczke i obciążenia i sztange . chce powoli cwiczyc 6 miesięcy słabymi co jeden miesiąc o 2, 1 kg wiecej. i tak : Poniedzialek : klatka + triceps Klata : *Pompki z rękami na podwyższeniu 5x10 *Pompki z nogami na podwyższeniu 5x20 * Podnoszenie na ławecce sztangi 3 x 10 Triceps: *Wyciskanie francuskie na stojąco 4x10 *Pompki w [...]
[...] Przedramię- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie (ile powt. serii??) Przerwy między seriami 2-3 min miedzy ćwiczeniami 1 min Brzuch- ABS2 (pon,wt,czw,pt) Cel: rozbudowana klata(cała), dobre mięśnie pleców. +Po treningu: -zwis na drążku 4 serie 30sec dla rozluźnienia -rozciąganie mięśni -ćwiczenia stabilności ogólnej (na skolioze)
Np jak robie klatkę 6x140 6x140 8x120 8x120 to ostatnia seria drop set: 8x120, 12x90, 16x60??? Nigdy nie laczylem klaty z plecami, dwie duże partie ma 1 treningu? Jakie plusy były by takiego planu: 1. Klata potem plecy 2. Biceps potem triceps 3. Nogi potem barki? Ps. Nóg za bardzo nie mogę cisnac bo mam problemy z kolanem musze lżej ćwiczyć nogi
pon klata biceps wt nogi sroda wolne czwartek barki triceps pt plecy duze grupy od 12-16 seri małe 9 serii
klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 10 10 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 10 10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10 10 10 10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 10 8 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” [...]
rob tak Klata wyciskanie sztangi na lawce prostej 3serie x 10powtorzen rozpietki na lawce plaskiej 1 x10 Barki wyciskanie sztangi z przodu siedzac 3x 10 unoszenie barkow z hantlami w rekach (tzw. szrugsy) 1 x10 Plecy podciaganie sie na drazku szeroki chwyt 2x max (skoluj drazek jak niemasz bo to zaje.... cwiczenie) wioslowanie z sztanga w opadzie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-progresja Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -10,8,8-progresja Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-12,10,8- progresja Wyciskanie "francuskie" sztangi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
