Trening na mase

witam mógłby mi ktoś ocenić plan na mase !!!!!!!!!!!

wtorek klata biceps triceps
czwartek plecy nogi barki
piatek klata biceps triceps
sobota plecy nogi barki

ćwiczenia na klate biceps i triceps
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń
POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4X10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 powtórzeń
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 powtórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10 powtórzeń



Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X10 POWTÓRZEŃ
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10 powtórzeń
MARTWY CIĄG 4x10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4x10 powtórzeń
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA NOGI 4x10 powtórzeń
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x10 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10 powtórzeń
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 powtórzeń
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 powtórzeń

niestety siłownie mam tylko w wtorki czwartki piątki i soboty

w sobotę był test wyszedł pozytywnie na martwym ciągu 118 kg na klatę 66 kg słabo ale teraz się przyłożę w łapie 2cm wbite i trenujemy dalej juz nie długo zima znów zaczną chodzić sezonowce :D

mega przeładowany , jesli bedziesz robic to 2 x w tyg

A efekty będą duże?

raczej przetrenowanie i spadki

2 ćwiczenia na danąpartie mięśni wystraczą ??

44 serie i za 2 dni znowu 44 serie na te same partie to na efekty bym nie liczył... i skup się bardziej na ćwiczeniach wielostawowych.

a mógłbyś mi ułozyć rozpiske na te 4 dni ?? ww tygodniu ?? mam dostep do full siłowni

pon klata biceps
wt nogi
sroda wolne
czwartek barki triceps
pt plecy

duze grupy od 12-16 seri małe 9 serii

sory że to pisze a może mógłbyś mi ułożyć dokładniejszy plan ??

chyba zartujesz , moze jeszcze isc z toba na siłownie i pokazac cwiczenia ??

ułoż sam i wrzuc tutaj

zaraz ułoże mam do ciebie jeszcze jedno pytanie czy dieta z ok. 3500 kcal kalorii 140 gram białka 500 węglowodanów i 110 gram tłuszczy jest dobra na mase ??