[...] 2x bieganie stale tempo 2x rower stale tempo Zmiany: tluszcze -20g (do 70-75g) aero +2x 30 min W rozkladzie bedzie to wygladalo to tak: treningi rano i wieczorem Pon: klata + bieganie zmiennym tempem 30 min Wt: bieganie stale tempo 40-60 min + inne aero 40-60 min Sr: plecy Czw: bieganie zmiennym tempem 30 min + inne aero 40-60 min Pt: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ja bym inaczej połączył, barki + klata, tric z plecami, nogi osobno. Biceps + przedramie. nie wyciskaj zza głowy, tylko z przodu, szkoda barków. Na biceps za dużo 2-3 ćwiczenai, 3-4 na duże partię. Martwy ciąg na plecy, przysiad ze sztangą nie na maszynie. Jaką masz dietę i jakie suple ?
Wiec tak - to co podales to jest split, przez 1 miesiac proponowalem FBW. co do tego planu: 1) Robimy po 3 serie. 2) Klata - a) Wyciskanie na suwaku (???) - Mozesz zastapic to wyciskanie w lezeniu na lawce? b) Rozpietki nie na maszynie a na ławeczce --> i jako ostatnie cwiczenie! c) Pompki zamien na wyciskanie w skosie (jezeli masz taka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://i1266.photobucket.com/albums/jj528/Czarek_Domjan/cooltext749851869.png No to już ruszyłem z dietą. Dziś dzień bez treningu - całkowita redukcja choć spędziłem 2godziny na rowerze górskim :-D Poniżej przedstawie Wam nowy spis ćwiczeń, jest to tzw. SPLIT. Wszystkie ćwiczenia są robione w seriach 12-10-8 + 4jako max w niektórych ćwiczeniach. [...]
[...] przy wyciskaniu na klatke płasko i skośno też , przysiady ze sztangą ,wiosłowanie ,uginanie ramion ze sztangą to już od Ciebie zależy .Pozatym na biceps za dużo seri rób te ćwiczenia w 3 seriach nie czterech. i zawsze na początku treningu duże partie czyli klata plecy nogi .Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu .Tyle odemnie :)
[...] ze jest ok Co do planów - dawniej przed kontuzja pleców i teraz po w sumie od października robiłem act i 2 rozne PPL. Z PPL mam takie obserwacje ze siła na wielki+ wymiary klata+plecy ok ale barki i biceps strasznie odstaja. Na treningu i chwile po jest ok ale na drugi dzień czuje sie strasznie wysuszony. Co myslisz o powrocie do 5 dniowego [...]
[...] ze jest ok Co do planów - dawniej przed kontuzja pleców i teraz po w sumie od października robiłem act i 2 rozne PPL. Z PPL mam takie obserwacje ze siła na wielki+ wymiary klata+plecy ok ale barki i biceps strasznie odstaja. Na treningu i chwile po jest ok ale na drugi dzień czuje sie strasznie wysuszony. Co myslisz o powrocie do 5 dniowego [...]
[...] zwis na drążku / uginanie nadgarstków wszystkie ćwiczenia 3 serie po 8-12 powtórzen to po tej zmianie.. przedtem miałem taki plan: TRENING 1 PONIEDZIAŁEK klata+brzuch -dipsy+pompki max/2 -rozpietki płasko 10/3 -wyciskanie płasko 10/3 -wyciskanie skos 10/3 -przenosy 10/3 -spięcia 30/3 -nożyce 30/3 -szybkie spięcia ze skrętem i [...]
[...] bo już nie widzę nic na monitorze poprostu patrzyłem na grupy a nie ćwiczenia a tam było tylko barki i przedramiona... w ramach usprawiedliwienia nowy plan : PONIEDZIAŁEK: klata + biceps + przedramiona: -pompki 3x 12 -wyciskanie sztangi skos głową w górę 4x 12/10/8/6 ok -wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12/10/8/6 ok -rozpiętki na płaskiej 4x [...]
Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;) Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: [...]
/SFD/Images/2015/12/31/b4fdd1762e2046358afbe8ce1ce410ed.jpg Na wstępie chciałbym bardzo podziękować wszystkim którzy na mnie głosowali, i dzięki nim mam możliwo?ć wzięcia udziału w tym te?cie. No i oczywi?cie sponsorowi testu, czyli firmie Hi-Tec :-) DANE: Nick: prz1993 Wiek: 19 lat Wzrost: 183cm Staż treningowy: ponad 4 lata POMIARY: Waga: 97kg [...]
Poniedziałek Nogi: Przysiady tylnie 5x 8-12 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w siadzie 3x 12-15 żuraw 4x8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x Skróć o jedną serie, chyba, że masz naprawde oporne łydki...Ale i tak to będzie dość ciężka sesja treningowa. Wspięcia na suwnicy 3x Ps.Rzadko się spotyka [...]
poniedzialek Klata wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie sztangielek na poziomej głową w górę rozpiętki na płaskiej x12 3 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą [12/10/8 Uginanie ramion z kreceniem nadgarstka [12/10/8 Uginanie o kolano albo modlitewnik [12/10/8 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie do maxa az [...]
"ile serii w kazdym z cwiczen mam wykonywac ? " "jak dlugie przerwy robic miedzy cwiczeniami" -- http://www.sfd.pl/temat162413/ "nie wiem ile powtorzen wykonywac" -- ja odpowiedziałem w tym poscxie juz na ten temat, poza tym w 3 linku podanym przezemnie zaraz na poczatku jest to rozpisane, troche wiecej [...]
[...] - nogi czw - barki/triceps pia - plecy w dalszym ciagu,jesli taka wola mozna zamienic nogi z plecami. ZA DUZA OBJETOSC!!!! to,ze dowalisz 4 rodzaje wyciskan,to nie znaczy,ze klata ci eksploduje. nogi - biorac pod uwage zastosowany rodzaj splita...to nuie wysililes sie zbytnio. barki - to samo,czegos brakuje. to wszystko i tak nie mowi nic-o [...]