Plan na rzeźbę

Siemanko, więc tak chciałbym was poprosić o to żebyście mi ułożyli plan treningowy na rzeźbę, lub pomogli mi trochę z ułożeniem go. Mój sprzęt to ławka, sztanga, hantle, obciążenie 100 kg.
Wiek:14
Waga:78
Wzrost:176
Cel do osiągnięcia:Rzeźba
Staż:1 miesiąc
Aktywność fizyczna: Jestem w klubie piłkarskim, codziennie gram w nogę lub kosza z 2-3 godzin.


Zmieniony przez - mlodypaker w dniu 2013-09-26 13:56:37

Generalnie jest ok, tylko nie wiem czy nie za dużo tych partii w 1 tygodniu, ale najlepszym trenerem będziesz sam dla siebie jak to sprawdzisz :D także powodzenia, i jak coś to daj znać jak ci idzie

Rzeźba to mały BF, i mięśnie. Więc powiedz czy jesteś tłusty czy raczej szerszy

No jestem szeroki i tłuszczu trochę widać, ale w porównaniu do mojego kolegi tego samego wieku co ja i wagi to jestem chudszy :P

no to ograniczyć fast foody, i jedzenie kalorycznych produktów na noc. A odnośnie planu to 3 serie 8-12 powtórzeń, łączenie partii to klata+barki, plecy biceps, nogi triceps/ klata bic, plecy tric, nogi barki. Poszukaj w atlasach ćwiczeń, tego co możesz wykonywać na podstawie tych informacji, ułóż plan a potem daj do oceny to będzie można poprawić.

No fast foody ograniczam słodycze itd w nocy żeby nie jeść to pije wodę. Dobra poszukaj i dam znać jeszcze dziś. :)

Poniedziałek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangielek x4 12-15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 12-15
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25
Wtorek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) x4 12-15
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x4 12-15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 12-15
WZNOSY BARKÓW x4 12-15
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 12-15

Środa
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4 12-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x4 12-15
PRZYSIADY WYKROCZNE x4 12-15
NOŻYCE x4 12-15

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE x4 12-15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 12-15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x4 12-15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4 12-15

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25

Czwartek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) x4 12-15
Piątek
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x4 12-15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 12-15
WZNOSY BARKÓW x4 12-15
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 12-15
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE x4 12-15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 12-15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x4 12-15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4 12-15

Sobota
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4 12-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x4 12-15
PRZYSIADY WYKROCZNE x4 12-15
NOŻYCE x4 12-15

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangielek x4 12-15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 12-15
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25

Niedziela Odpoczynek

Po1. 6 razy w tygodniu to za dużo. Nie rób martwego na prostych bo jesteś początkujący więc zła technika źle wpłynie na stawy. Zmniejsz ilość ćwiczeń na biceps. Trenuj Poniedziałek wtorek czwartek piątek tyle wystarczy. Poniedziałek klata barki Wtorek Plecy biceps Czwartek Nogi triceps Piątek Brzuch. Zwiększ ilość ćwiczeń na brzuch i rób go w piątek przez 30-40 minut. I najważniejsze rób dobrze technicznie ćwiczenia. Wstaw jeszcze raz zmieniony:D Dobry plan i trzymanie się go to podstawa więc można trochę nad tym posiedzieć:D

A spoko dzięki za to, jutro zmienię plan i ci pokaże ;)

Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;)
Poniedziałek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangi zza głowy x4 12-15
Wyciskanie sztangielek x4 12-15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x4 12-15
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25
Wtorek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x4 12-15
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x4 12-15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 12-15
WZNOSY BARKÓW x4 12-15
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x4 12-15

Środa
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4 12-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x4 12-15
PRZYSIADY WYKROCZNE x4 12-15
NOŻYCE x4 12-15

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE x4 12-15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 12-15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x4 12-15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4 12-15

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25

Czwartek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x4 12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x4 12-15
Piątek
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x4 12-15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 12-15
WZNOSY BARKÓW x4 12-15
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x4 12-15
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE x4 12-15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU x4 12-15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x4 12-15


Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x4 15-25
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4 15-25
SKŁONY BOCZNE x4 15-25
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO x4 15-25
Skłony boczne tułowia ze sztangą x4 15-25 Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x 15-25