Plan na mase do sprawdzenia.

Chodzę na siłownie od 4.5 miesiąca. Oto mój trening na masę. Trening 3 razy w tygodniu.. Obecna waga 69kg wzrost 178cm.


Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
Nogi:
-przysiad ze sztanga 4x10
-wypychanie nóg na suwnicy4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
- -uginanie nóg siedząc 4x10

Środa:
-
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x8
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10

Piątek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim4x10
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10


Każdego dnia brzuch:
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

Każdego dnia bieg w terenie od 3 do 6 kilometrów.

Do jakich ćwiczeń zastosować progresje [ tzn. zwiększanie ciężaru przy obniżeniu ilości powtórzeń ] Proszę o sprawdzenie planu. Dzieki

ja bym prawie cały zmienił

dziwne polaczenia grup miesniowych. ja bym proponowal: I dzien Klata+Tric II dzien GRZbiet+Bic III dzien Nogi+ barki. pzdr

po pierwsze zmień połonczenia np.jak przedmówca lub Klata + bic ; plecy + tric ; nogi + barki+przedramie.Każdego dnia brzuch ok ale nie tak dużo zamiast po 4 serie proponuje po 3.Jeżeli na mase to po co ten bieg w terenie ? Progresje możesz stosować np. przy wyciskaniu na klatke płasko i skośno też , przysiady ze sztangą ,wiosłowanie ,uginanie ramion ze sztangą to już od Ciebie zależy .Pozatym na biceps za dużo seri rób te ćwiczenia w 3 seriach nie czterech. i zawsze na początku treningu duże partie czyli klata plecy nogi .Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu .Tyle odemnie :)

sprostowanie- trening brzucha nie każdego dnia tylko po każdym treningu rozumiem tak ? i na barki proponuje więcej powtórzeń w seriach toznaczy 12-15 a nie 10 :)

a teraz...poprawa



Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 3x10
- -prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 3x10
Środa:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 3x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 3x10
- podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8
Piątek:
Nogi:
-przysiad ze sztanga 3x10
-wypychanie nóg na suwnicy3x10
-uginanie nóg leżąc 3x10
- -uginanie nóg siedząc 3x10
-
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3x12
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x12

Przedramiona: Każdego dnia treningu
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
-
Każdego dnia brzuch: [ dnia treningu
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

a ile wyciskasz na klate bo ja mam te same proporcje co ty i biore 80kg a ile ty:P