Ponad 10 dni bez Pana, może jakoś przeżyjemy i wióry z nas nie zostanę
tak więc Panie Rafale jak można
Poprzedni trening (poprawa jakości, redukcja)
Przedostatni Trening wyglądał podobnie (na podobnych zasadach, serie łączone itp)
TRENING POPRZEDNI
Poniedziałek
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
KLATKA
1. wyciskanie sztangielek głową w dół 20,12,8,6,12-15
2. Seria łączona 12-15,6-8, 2*12-15
Rozpiętki w skosie w górę + wyciskanie hantli w skosie z supinacją
Wtorek
PLECY
1. Martwy ciąg 20,12-15,6-8,12-15
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8
4. Przenoszenie sztangi 3*25-15
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15
2. Seria Łączona 3* 15,8,12
Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku
Środa
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Unoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce kąt 75st 20,15,6-8,12-15
2. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 20,15,6-8,12-15
3. Unoszenie hantli w opadzie siedząc 20,15,6-8,12-15
Piątek
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
UDA
1. Przysiady 25,20,15,12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 20,15,6-8,12-15
3. Wykroki
4. Syzyfki 4*25-15
5. Prostowanie nóg w siadzie 20,15,6-8,12-15
Sobota
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce 15,12,6-8,12-15
2. Pompki 15,12,6-8,12-15
3. Prostowanie ramienia w opadzie 15,12,6-8,12-15
+2 ćw. na przedramiona
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 5*30-15
OBECNY (MASA)
Sobota:
Nogi
Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset)
Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8
MC na prostych nogach 15,12,10,8
Wyprosty na ławce 20/15/12/10
+brzuch (lekko)
Niedziela
Wolne
Poniedziałek
Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6+6+6 (drop set)
Rozpiętki w skosie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko (tak by pracowała wew. Cześć klatki) 12/10/6+6+6 (drop set)
Plecy
-Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie
-Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 12/10/6+6+6(dropset)
-Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6/6
-Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset)
Wtorek
5min rozgrzewki
HIIT 5/5 min
5 min aero
Środa
Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch
Barki:
-Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/6+6+6(dropset)
-Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8
-Wyciskanie sztangi z tył głowy 12/10/6+6+6 (dropset)
-Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Przedramiona
2 ćwiczenia (3serie x25powt)
Łydki
-Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12
-Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12
Brzuch
3 serie - 25/15 powt.
Czwartek
HIIT jw.
Piątek
BICEPS
-Uginanie sztangi szeroko 3 serie:12/10/6+6+6 (dropserie)
-Uginanie hantli-młotki-modlitewnik 3 serie: 12/10/8
-Uginanie sztangi łamanej-modlitewnik 3 serie:12/10/8
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/6+6+6 (drop set)
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8
-Uginanie ramion w opadzie 10/10/10
Dziekuje