~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam Jacku ,proszę o pomoc.
Mój trening na klate wygląda tak i jest ona priorytetem :

KLATA;
-Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6

seria łączona
-wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
-przenoszenie za głowe - 4x12

-rozpiętki skos 12/12/12

I mam pytanie.Chciałbym nadgonić trochę dół klaty.Co polecasz?
Myślałem aby końcowe ćwiczenie rozpiętki na skosie zastąpić na wyciskanie na skośnej głową w dół co o tym myślisz?

Pozdrawiam :)

Mateo -bialka jaj+serwatka.

King a jakie efekty? Bo LC jak dla mnie powinno inaczej wygladac dla kazdego i kazdy powinien dopasowac pod siebie.

Pudzian odwrotne pompki mozesz zle wykonywac a kto Ci powiedzial ze technika dysponujesz bezbledna,kazdy czasami popelnia bledy.
Najlepiej aby ocenialy nas przy cw. osoby z boku lub poprostu mozna niekiedy nagrywac wlasne treningi na kamerke.
Pozniej to pozwoli na bardziej obiektywne i chlodne spojrzenie z boku.
Z tego co piszesz to wyglada mi na to ze pochylasz sie do przodu przy wykonaniu pompek na lawkach.
Sprobuj cofnac glowe do tylu i przy wykonywaniu samego ruchu cofac delikatnie lokcie.

Nawet jezeli trafisz na profesjonalna silke to i tak pamietaj ze dla twoich miesni licza sie najbardziej wolne ciezary.
Mozna robic pewne odskocznie ale bazuj na w.w.

Przykladowy trening na profesjonalnej silce:
-wioslowanie na wyciagu poziomym
-podciaganie /raczej w razie braku sily np po 1cw lub np przy kontuzji stosuj wyciagi zastepujace drazek
-ciagi

Jaco przykladowy trening z wykorzystaniem wstepnego zmeczenia moglby wygladac nastepujaco:
-rozpietki glowa w dol przy wyciagach dolnych/brama
-wyciskanie sztangielek w skosie w dol
-wyciskanie sztangi w skosie w gore

Mysle ze przy tego typu treningu da sie odczuc ze dol klatki zostal max przetrenowany.
Powodzenia.

Fat leci, samopoczucie ok, mięso raczej na poziomie (co 5 dni ładowanie) częściej a mniej.

Jak Pan to widzi?

Jezeli masz takie odczucia to jest ok.

ok

a co do jakości produktów i podziału B/WW/T zastrzeżeń brak

Przydaloby sie wiecej ciemnego miesa i ryb.

Pamietaj rowniez ze stosunek wielo, jednonienasyconych i nasyconych kwasow tluszczowych powinien byc 1:1:1.

Ryby co 2 dzień, mięso czerwone (wołowina, karkówka, schab) mniej więcej staram się urozmaicać


z tłuszczami problem rozwiąże

Panie Jacku pogubiłem sie strasznie w tym wszystkim, lepiej wkleje 2 rodzaje planów jakie nasmarowaliśmy wcześniej a jakie teraz, prosze niech Pan rzuci okiem na plan który ma zostać ostatecznie. Jakby było coś źle, serie, ćwiczenia prosze jakby mógł Pan poprawić byłbym ogromnie wdzięczny - tak będe mógł lada dzień konkretnie pracować nad ciałem - a dam z siebie wszystko

To plan dawny co układaliśmy:

TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI

Trening
trening A
Klatka
barki przod, bok naramiennych
triceps

trening B
plecy
tyl barkow
biceps

trening C
uda lydki brzuch

pon trening A
wt B
sr wolne
czw C
pia A
sob wolne
niedz B
pon C
wt wolne
sr A
cz B
pia wolne
sob C
nie A





Poniedziałek

Trening A

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15-12
2. Rozpiętki skos 3 x 15-12
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 3 x 15-12
4. Poręcze 3 x 15-12
Ćw 1,2 i 3,4 łączone

Barki:
1. Wyciskanie hantli 3 x 15-12
2. Unoszenie hantli przed siebie 3 x 15-12 (tu chce wywalić Jacek)
3. Unoszenie hantli na boki 3 x 15-12
4. Szrugsy 4 x 16

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3 x 15-12
2. Unoszenie hantli jednorącz zza karku 3 x 15-12
3. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 3 x 15-12
4. Odwrotne pompki 3 x max

Brzuch:
-spiecia brzucha + przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-unoszenie nog w zwisie na drazku + sklony przy wyciagu kleczac



Wtorek

Trening B

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3 x 15-12
2. Przenoszenie hantli/sztangi 3 x 15-12
3. Wiosłowanie hantlami 3 x 15-12
4. Ciągi 3 x 15-12
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 15-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 15-12
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej 3 x 15-12
3. Uginanie hantli o kolano 3 x 15-12


Brzuch:
-spiecia brzucha + przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-unoszenie nog w zwisie na drazku + sklony przy wyciagu kleczac




Środa

Wolne

Czwartek

Trening C

Uda:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 20-15
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 20-15
3. Przysiady ze sztangą 4 x 20-15
4. Wykroki z hantlami 4 x 20-15
5. Ciągi 3 x 20-15

Ćw 1,2 i 3,4 łączone


Łydki:
1. Ośle spięcia 4 x 20-16
2. Wspięcia ze sztangą stojąc 4 x 20-16
Łaczone 1 i 2

Brzuch:
-spiecia brzucha + przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-unoszenie nog w zwisie na drazku + sklony przy wyciagu kleczac

A to plan po zmianach lekkich:

TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI


Trening A
Klatka
barki przód, bok naramiennych
triceps

Trening B
plecy
tyl barkow
biceps

Trening C
uda lydki brzuch

Pon: trening A
wt B
sr wolne
czw C
pia A
sob wolne
niedz B
pon C
wt wolne
sr A
cz B
pia wolne
sob C
nie A


Poniedziałek

Trening A

Klata:

-ściąganie linek wyciągów górnych 3x15-12
-wyciskanie sztangielek w skosie w dół + rozpiętki w gore 3x15-12
-wyciskanie sztangielek w poziomie 3x15-12


Barki:

-Wyciskanie hantli 3 x 15-12
-Unoszenie lin wyciągu przed siebie lub unoszenie hantli 3 x 15-12 + Unoszenie dolnych lin wyciągu na boki lub hantli 3 x 15-12
-Szrugsy sztanga z tyłu 4 x 16


Triceps:

-Francuz leżąc 12,8,6
-odwrotne pompki + ściąganie drążka wyciągu górnego 12-15, 6-8, 1-2*12-15

Brzuch:

-spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc




Wtorek

Trening B

Plecy:

-wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15-12
-podciąganie /raczej w razie braku siły np po 1cw lub np przy kontuzji stosuj wyciągi zastępujące drążek 3x15-12
-ciągi 3x15-12
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą lub maszyna na modlitewniku 3 x 15-12
- Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej 3 x 15-12
-Uginanie ramion z hantlami o kolano lub modlitewniku jednorącz 3 x 15-12

Brzuch:

-spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc






Środa

Wolne









Czwartek

Trening C

Uda:

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 20-15 + Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 20-15
-Przysiady ze sztangą 4 x 20-15 + Wykroki z hantlami 4 x 20-15
-Ciągi 3 x 20-15

Łydki:

-Ośle spięcia 4 x 20-16 + Wspięcia ze sztangą stojąc 4 x 20-16


Piątek

Trening A

Klata:

-ściąganie linek wyciągów górnych 3x15-12
-wyciskanie sztangielek w skosie w dół + rozpiętki w gore 3x15-12
-wyciskanie sztangielek w poziomie 3x15-12


Barki:

-Wyciskanie hantli 3 x 15-12
-Unoszenie lin wyciągu przed siebie lub unoszenie hantli 3 x 15-12 + Unoszenie dolnych lin wyciągu na boki lub hantli 3 x 15-12
-Szrugsy sztanga z tyłu 4 x 16


Triceps:

-Francuz leżąc 12,8,6
-odwrotne pompki + ściąganie drążka wyciągu górnego 12-15, 6-8, 1-2*12-15

Brzuch:

-spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc


Sobota

Wolne




Niedziela

Trening B

Plecy:

-wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15-12
-podciąganie /raczej w razie braku siły np po 1cw lub np przy kontuzji stosuj wyciągi zastępujące drążek 3x15-12
-ciągi 3x15-12
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą lub maszyna na modlitewniku 3 x 15-12
-Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławie skośnej 3 x 15-12
-Uginanie ramion z hantlami o kolano lub modlitewniku jednorącz 3 x 15-12

Brzuch:

-spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc

Jak patrze na to, to aż w głowie mi się kręci i nie wiem co jest pięć... Niech Pan pomoże to uporządkować to jest najgorsze jak człowiek się zamota w planie i stoi jak sierota. Plan drugi został uporządkowany ale niech zerkie Pan i pomoże ustalić ostateczną wersję. Ostatni raz taka sytuacja...