Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Cześć wszystkim.
Proszę o ocenę mojego treningu. Wiem, że to drażliwy i często pojawiający się temat, ale chciałbym się upewnić, czy przypadkiem niektóre ćwiczenia nie kolidują ze sobą. Inspirowałem się przykładowym treningiem z bcaa.pl
Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni
W zasadzie zbyt dużo nie zmieniłem. Z najważniejszych rzeczy, to w dniu nóg zamiast MC na prostych są zwykłe MC i dałem je jako drugie ćwiczenie po siadach. Wczoraj zrobiłem taki trening i wydaje się całkiem rozsądnie. Co prawda jako trzecie ćwiczenie był przysiad bułgarski i trochę były przy tym miękkie nogi po dwóch mocnych ćwiczeniach, ale postanowiłem te ćwiczenie i tak wymienić na wykroki z workiem bułgarskim. Poniżej zamieszczam mój trening. Pozdrawiam

PUSH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s, 8-6p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s, 12-10p
Rozpiętki w bramie 3s, 15-12p
Overhead press 4s, 10-8p
Wznosy ramion hantlami do boku 3s, 12-10p
Wyciskanie francuskie ze sztangą 3s, 12-10p

PULL
Wiosłowanie sztangi nachwytem 4s, 8-6p
Ściąganie drążka do klatki 3s 12-10
Wiosłowanie hantlem 3s, 12-10
Narciarz 3s, 15-12p
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3s, 15-12p
Uginanie ramion ze sztangą 12-10p

LEGS
Przysiad ze sztangą na karku 4s, 8-6p
Martwy ciąg 3s, 12-10p
Wykroki z workiem bułgarskim 3s, 12-10p
Wyprosty nóg na maszynie 3s, 15-12p
Uginanie nóg na maszynie 12-10p
Przyciąganie kolan do klatki na stojaku 4s



Zmieniony przez - Eden Mike w dniu 2023-12-12 17:59:37

Załóż osobny temat z informacjami o sobie i ogarniemy tam.

Witam.
Stworzyłem sobie taki plan treningowy:

Poniedziałek

Podciągnięcia + Dipy (superserie) 5
Przysiady 12
Podciągania podchwytem 5
Pompki na podwyższeniu 10
Wykroki 12
Deska 30s

Środa

Przysiady + Wykroki w przód (superserie) 10
Pompki 10
Box Jump 10
Podciąganie 5
Dipy 10
Unoszenie nóg w zwisie 10

Piątek

Wąskie pompki 10
Przysiady 10
Szerokie pompki 10
Wykroki 10
Deska 30s
Klasyczne pompki 10

Każdy obwód wykonuję 5 razy.
Zaznaczam, że w pt nie mam dostępu do drążka. Ćwiczę już ponad rok ale nie regularnie a teraz chcę zacząć trenować kalistenikę.
Co myślicie o takim planie na całe ciało.
Mój wzrost : 185
Waga : 73
Z góry dzięki za odpowiedzi i rady.

Załóż proszę osobny temat lepiej będzie

Zastanawia mnie metoda Jaya Cutlera, który mówi, żeby w każdej serii dążyć do 12 powtórzeń. O co mu chodzi? Przecież to nie ma sensu. Jeśli zrobię 4 serie po 12 powtórzeń, to realnie 2-3 serie można traktować jako rozgrzewkowe, a jeśli w 1 serii 12 powtórzenie będzie blisko upadku, to nie ma szans na tyle powtórzeń w kolejnej serii, jeśli nie zdejmę obciążenia. Ktoś może to wytłumaczyć?

Trudno wyczuć kontekst może być tak, że jak masz już ciężar roboczy, którym nie jesteś w stanie wykonać pełnych 12 powtórzeń w serii i na kolejny treningach masz dążyć do tych 12 powtórzeń i dopiero jak dobijesz to dokładasz kolejne obciążenie i sytuacja się powtarza czyli znów dążysz do 12 powtórzeń, a jak osiągniesz to dokładasz ciężar.

Tak tylko przypuszczam, że o to chodzi bo tak na prawdę nie wiem w jakim kontekście to było powiedziane i co dokładnie autor miał na myśli, bo to ciężko wyczuć.

Siemano, znalazłem na YT Trening FBW od Seby Kota, wygląda następująco:

A
1.podciąganie na drążku 4s 120s(przerwa)
2.przysiad przedni 4s6p 120s
3.rotation face pull 3s12p 90s
4.wyciskanie leżąc 4s6p 120s
5.żuraw/leg curl 4s6p 120s
6.spacer farmera jednorącz 4s50m 90s

B
1.pendlay row 4s6p 90-120s(przerwa)
2.deadlift snattch grip 4s6 120-150s
3.landmine press 4s10p 90-120s
4.lateral lunge 4s10p 120s (boczne wykroki)
5.plank 4s

Tutaj link do filmików jakby co:








Moje pytanie, czy z czasem, a nawet okresowo w ćwiczeniach takich jak przysiad, WL, wiosłowanie, MC mogę zamiast 4s danym ciężarem "roboczym" stosować progresje obciążenia z serii na serię z 1-2 seriami "roboczymi" w celu jakby rozgrzewki z ciężarem do konkretnego ruchu? Resztę planu pozostawił bym praktycznie bez zmian. Ma to sens, mogę tak robić?



Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2024-09-14 22:23:05

Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2024-09-14 22:24:01

Możesz o ile mocno spowolni progresja ciężarowa.

Aktualny mój plan treningowy .

Proszę ocenę .

Góra A
1. Bench Press 6s3p RPE 8 Tempo 41x1
2.Pendlay row 4s6p RPE 8
3. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4s10-12p
3a. Wznosy bokiem 4s10-12 p
4.Rozpietki poliquina 3s12p
4a.Powell raise 3s12p
5.uginanie na biceps 3s10p


Dół
1.Przysiady z boxem 6s5p tempo 41x1
2.Rumuński martwy 4s6p
3.Peterson step up 4s10p
4.Wykroki 4s10p


Góra B

1.Dipsy 6s6 p z progresja co tyg
2.Podciąganie 4s6p z progresja co ty
3a.Incline banch press 4s10-12 p
3b.Wiosłowanie hantli jednorącz 4s10p
4a.Landmine press 4s12p
4b. Trap 3 raise 3s12p
5. AB Roller 4s10p

Oczywiście wszystkie ćwiczenia notowane ciężary lub pow , robiona progresja co trening . Plus oczywiście rozgrzewka i rozciąganie.

PROSZĘ Ocenić . Czy jest coś nie tak ?


Zmieniony przez - szpaku93 w dniu 2025-07-28 11:07:37