Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Poszukaj trenera personalnego, który Ci ogarnie taki trening. Niestety to jest sporo roboty bo trzeba go dostosować indywidualnie do Ciebie, systemu pracy, przerw w treningach itd zabawy sporo raczej nikt się nie podejmie rozpiski takiego treningu bo roboty jest z tym sporo.

To mój pierwszy post na tym forum.


1. ważę 101 kg i mam 174 wzrostu

potrzebuję:

umieć podciągnąć się na drążku (nie jestem w stanie ani razu się podciągnąć)
zwiększyć siłę
schudnąć

od czego zacząć?


2. po czym poznać, że moje mięśnie po treningu rosną? Wczoraj zrobiłem trening dla początkujących z jednej z aplikacji na tel. i czuję, że rzeczywiście pracowały a w niektórych mięśniach mam zakwasy. Mimo wszystko rosną?
Czasami po treningu hantlami mięśnie są jakby spuchnięte i wydają się większe - utrzymuje się to przez kilka dni, po czym po innym wysiłku jakby opadają (wracają na takie jakie były) - co to za stan?


3. jak po treningu zregenerować ciało, co w ogóle dalej zrobić?
Np. wypić wodę, wziąć prysznic? Jaki? Gorący, czy może zimny?


4. co ile ćwiczyć?
jak w 2. pytaniu - zrobiłem trening na mięśnie rąk, klatki piersiowej, barków i pleców - nogi pominąłem. Mimo to, na niektórych mięśniach nóg i niektórych rąk mam zakwasy. Kiedy będę mógł dalej ćwiczyć? Kiedy przejdą? (zakwasy)


Zmieniony przez - ZefirEU w dniu 2022-08-17 08:33:42

Wszystko zależy od tego jak wygląda Twoja sylwetka a patrząc na wagę i wzrost to raczej jest potrzebna solidna redukcja i od tego by należało zacząć czyli redukcji nadmiarowej tkanki tłuszczowej.
Żeby jednak zredukować to trzeba mieć odpowiednią dietę z deficytem kalorycznym, a na deficycie mięśnie nie zbudujesz.

Regeneracja to przede wszystkim odpowiednia ilość snu i dieta.

Mikrouszkodzenia jak przejdą to możesz znów trenować choć to zależy jak są intensywne jeśli lekkie to możesz trenować jeśli mocne to zbyt ciężko trenowałeś i poczekaj do pełnej regeneracji.

Dzień dobry, chcę poprawić sylwetkę, oraz zgubić oponkę w okolicy brzucha, nie chce chudnąć, waga jest w porządku bo 70 kg przy 170cm wzrostu, tylko brzuszek mi rośnie. Moje pytanie brzmi, czy jak będę stosował trening siłowy na zmianę z bieganiem to czy mogę stosować jakąś kreatynę czy jakieś suplementy na masę mięśniową i jednocześnie stosować spalacze tłuszczu? Planuje trochę treningu siłowego, biegowego oraz pływanie.

Musisz wybrać jeden cel albo redukujesz, albo budujesz bo każdy z tych celów wymaga innego podejścia do diety. Ciężko jednocześnie budować masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową, ale nie jest to niemożliwe.
Jednak trudne do osiągnięcia i jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej to przeprowadź redukcję. Wejdź na delikatny deficyt kaloryczny do tego dołożysz aktywność fizyczną i powinno być dobrze. Ale jak zawsze przy kształtowaniu sylwetki musisz obserwować zmiany w sylwetce i wprowadzać ewentualne zmiany.

Czołem. Ostatnio dla odmiany zacząłem robić Wznosy bokiem zamiast hantlami to na wyciagu prowadzac linkę z dołu. Zastanawiam się czy można to spokojnie stosować jako zamiennik?

Zakolegowany

Czołem. Ostatnio dla odmiany zacząłem robić Wznosy bokiem zamiast hantlami to na wyciagu prowadzac linkę z dołu. Zastanawiam się czy można to spokojnie stosować jako zamiennik?

Śmiało stosuj różnica jest na tyle mała że nie ma co sobie głowy zawracać.
Zasada zawsze ta samą używasz ćwiczenia gdzie najlepiej potrafisz poczuć trenowany mięsień

Chciałbym żeby mi ktoś wytłumaczył jedną rzecz której nie rozumiem, mianowicie czy jak robię serie np na biceps 3X8 czy tez 3X10 ze stałym ciężarem to mam dobrać tak ciężar żeby do załamania mięśniowego dochodziło podczas ostatniego powtórzenia ostatniej serii bo teraz chyba robię to źle gdyż jak ćwiczę np 1 seria jadę 14 powtórzeń do załamania później już np mam sile na 10 powtórzeń a pózniej np 7 i każdą seria kończy się załamaniem mięśniowym, czy dobre robię bo tego tematu najbardziej nie ogarniam a różne są opinie w internecie, Chciałbym ćwiczyć tak żeby było jak najwiecej z tego korzyści. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, staż jakiś miesiąc.Pozdrawiam.

Nie ma potrzeby dochodzić do załamania mięśniowego w treningu zwłaszcza u początkującego trenującego. Zaplanuj sobie zakres powtórzeń w serii na przykład 3 x 10 powtórzeń i tego się trzymaj. Z serii na serię dokładaj jakąś wartość obciążenia ale trzymaj się od upadku mięśniowego 1-2 ćwiczenia. Ma być ciężko, ale upadek nie jest Ci do niczego potrzebny. Oczywiście, że opinii sporo na ten temat krąży ale jako początkujący trenuj z zachowaniem zapasu bo efekty będziesz mieć dobre jak przytrzymasz dietę.

Hej, chcę zacząć trenować, ale potrzebuję porady, co do tego, który trening będzie lepszy:
1. Trening A:
ściąganie drążka do klatki
pompki
przysiad z kettlebell (z hantlem)
wyciskanie żołnierskie hantlami
uginanie ramion ze sztangą
prostowanie ramion przy górnym wyciągu
unoszenie kolan w zwisie

Trening B:
wiosłowanie hantlami
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
przysiady ze sztangą
wznosy bokiem
prostowanie ramion przy dolnym wyciągu
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
unoszenie kolan w zwisie

Trening C: (2 pierwsze ćwiczenia zamiast martwego ciągu)
wznosy tułowia na ławce rzymskiej
uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie
wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego
wyciskanie hantli na ławce skośnej
face pulls
uginanie ramion na ławce skośnej
dipy na maszynie
unoszenie kolan w zwisie

Tak wygląda mój dotychczasowy trening, z tym, że odniosę się do pewnych zmian, które chcę wprowadzić. Przede wszystkim chyba usunę przysiad z kettlebell i zamienię go na zwykły przysiad i przeniosę przysiad z środy na piątek, a uginanie nóg i wznosy tułowia na środę (przez budowę ciała nie mogę robić martwego ciągu, stąd te dwa zamienne ćwiczenia). Dlaczego? Zauważyłem, że mam bardzo słabe nogi, już przy 40 kg mocno się męczę, gdy podczas wyciskania na klatkę robię bez problemu 12 powtórzeń przy 40 kg, a jednak przysiady lepiej wchodzą.

Tak wyglądałby trening po lekkich zmianach:
Trening A:
przysiady ze sztangą
pompki
ściąganie drążka do klatki
wyciskanie żołnierskie hantlami
uginanie ramion ze sztangą
prostowanie ramion przy górnym wyciągu
unoszenie kolan w zwisie

Trening B:
wznosy tułowia na ławce rzymskiej
uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie hantlami
wznosy bokiem
prostowanie ramion przy dolnym wyciągu
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
unoszenie kolan w zwisie

Trening C:
przysiady ze sztangą
wyciskanie hantli na ławce skośnej
wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego
face pulls
uginanie ramion na ławce skośnej
dipy na maszynie
unoszenie kolan w zwisie

2. FBW Sakera, z tym, że martwy ciąg też ze zmianą na uginanie nóg i wznosy tułowia.

W tym momencie chciałbym zadać kilka pytań:
1. Który trening będzie lepszy? 1, czy 2?
2.Czy pomysł, aby Allahy wymienić na unoszenie kolan w zwisie, tak jak w treningu nr 1, to dobry pomysł?
Jeśli 1. trening lepszy, to kilka dodatkowych pytań:
3. Która wersja tego treningu jest lepsza - dotychczasowa (pierwotna), czy ta po zmianach?
4. Jak progresować przy pompkach? Ewentualnie zamienić je na inne ćwiczenie?
5. Skoro mam słabe uda, to czy w takim razie robić przysiady 3x w tygodniu?
6. Czy dodawać ćwiczenie na łydki, tak jak jest to w FBW Sakera?

Z góry dzięki wielkie za odpowiedź.