Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15
20x10szt / 15x12szt / 15x12szt

2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x119kg / 15x91kg + 6 + 5

3. SQ Smith- 2x6-8
8x200kg / 8x200kg

4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15
12x190kg / 14x160kg

5. Prostowanie siedzac 3x15-20
20x77kg / 15x84kg / 15x84kg

6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12
3x12 x20kg

7. Uginanie lezac - 3x12-15
15x30kg / 12x35kg / 12x35kg

8. Wspiecia na leg press - 3x15-20
20x178kg / 20x178kg / 18x178kg

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Butterfly - 3x12-15
15x41kg

2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12
11x120kg / 15x100kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12
8x130kg / 14x110kg

4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12
11x21kg / 15x18kg

5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x13kg / 13x11kg + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x80kg / 15x65kg + 6 + 5

7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15
10x14kg / 15x10kg / 15x10kg

8. Allahy - 3x12-15
15x33kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

Wrzucam rowniez przemiane od stycznia ubieglego roku porownujac do tego jak to aktualnie wyglada

szczerze naprawde meeega sie pozytywnie zaskoczylem.. na co dzien sie tego tak nie dostrzega

99kg vs 102kg


Mam jakiś problem z dodaniem zdjęć..







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-08-13 14:13:55

Dodaje jeszcze raz z komputera, bo cos nie chcialo pojsc

No i tu widać porgres :)

Progres mega. I mimo nie najlepszej struktury te proporcje też cały czas poprawiasz.

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x15 x50kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x13szt / 15x10szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x10 x135kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x70kg / 14x63kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
10x38kg / 15x32kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
10x40kg / 15x30kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg + 2szt / 15x6kg +2szt

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
7x55kg / 15x38kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg

3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15
12x70kg / 15x60kg

4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15
12x119kg / 15x106kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
12x11kg / 17x8kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15 + RP
15x13kg + szt / 15x13kg + szt + 3 + 3

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x20kg / 7x20kg

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg / 15x21kg / 15x21kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15
20x11szt / 13x13szt / 13x13szt

2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP
8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4

3. SQ Smith- 2x6-8
8x210kg / 8x210kg

4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15
10x210kg / 14x170kg

5. Prostowanie siedzac 3x15-20
20x77kg / 13x91kg / 13x91kg

6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12
3x12 x25kg

7. Uginanie lezac - 3x12-15
18x30kg / 12x35kg / 12x35kg

8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 +RP
178kg + 10kg - 20 / 18 / 15 + 4 + 4

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Butterfly - 3x12-15
15x45kg

2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12
8x130kg / 11x110kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12
8x140kg / 15x110kg

4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12
12x23kg / 15x21kg

5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x13kg / 13x11kg + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP
12x85kg / 15x70kg + 6 + 5

7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15
12x16kg / 15x12kg / 15x12kg

8. Allahy - 3x12-15
15x33kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo