Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Cayek

opalinho

Podobnie jak zależy od osoby dla której ma być plan tak samo zależy też chyba który to trener zza granicy. Mamy przykład Wolskiego,który delikatnie rzecz ujmując nie był chyba zadowolony z metod tego Niemca w okularach(nie pamiętam jak się nazywa). Także to też nie jest tak,że każdy kto ma paszport inny niż Polski będzie lepszy

Nie ma trenera co każdego idealnie porobi. Od tego Toura wychodzą kozaki, ale np Denisa Wolfa zj**al i zakończył karierę dając PCT

Reasumując - każdy ma swoje metody, ale w USA są lepsi od Polaków co nie zmienia faktu, że ktoś kto ma Ursa kozaka w teamie zrobi z Polaka 4 na olympii

wiesz kraj ich większy od naszeg, ludzi więcej to i trenerów więcej, a że w Polsce za 1400 zł kupisz certyfikat papiery itp i już wielki trener na instagramie to później babole wychodzą

Stefan patrząc ma to jakich zawodników i ilu wypuszcza można skailo stwierdzic ze jest top trenerem w Europie. Wolskiemu nie przypasował. A to że ma jakieś swoje schematy- kazdy je ma.

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
23x10szt / 14x11szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4

3. RDL - 2x6-9
10x180kg / 7x175kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
13x335kg / 12x335kg + 4 + 3

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x48kg / 12x48kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+45min cardio

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+45min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
13x13szt / 16x11szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
13x42kg / 14x28kg + szt

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
18x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg

4. SQ- 2x6-9
9x195kg / 8x195kg

5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP
10x330kg / 8x333kg + 2 + 2

6. Hack SQ - 2x8-10
10x140kg / 9x140kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
11x70kg / 15x50kg / 19x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x124kg / 11x70kg + 6 + 5


+45min cardio

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x50kg / 13x36kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
7x102,5kg / 12x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 14x84kg + 2 szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x15kg / 12xCC / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x11kg / 15x8kg + 2szt + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 14x65kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x45kg + szt / 13x50kg + szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 14x30kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x115kg / 9x115kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x67,5kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x28kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+45 min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
23x10szt / 14x11szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4

3. RDL - 2x6-9
9x185kg / 6x185kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
13x335kg / 12x335kg + 4 + 3

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x48kg / 12x48kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+45min cardio

wtorkowe dwugłowe, które niestety nie były dobrym pomysłem
od jakiegoś czasu dość mocno boli mnie prosty uda, zaraz nad kolanem, więc w związku z tym w poniedziałek byłem u fizjo - mocno porozbijał, powbijal igły.. no było znacznie luzniej, ale co z tego jak doyebalem te nogi znów na leg press we wtorek, a wczoraj rano po cardio (z racji, że mega bolalo nawet na rowerku) stwierdziłem, że użyje guna i "porozbijam" trochę te czwórki

finalnie w robocie ledwo ustalem te 10h, dzisiaj już jest lepiej, ale jutrzejszy trening czwórek stoi pod znakiem zapytania

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+45min cardio na czczo

W tym miejscu bolało tak samo Pawła Trukawke, a jak się skończyło to chyba każdy wie :p

Mnie tak samo najszerszy i zrobiłem jednak plecy i się rozpruło

Czasem lepiej odpuścić na zaś niż potem jak pech dopisze - płuc sobie w brodę, ze się naderwalo czy nie daj Boże zerwało i kilka tygodni/miesięcy w plecy


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2022-05-19 14:13:37