Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Mnie też denerwuje dlatego każdy jest zablokowany i kazdy znajomy ma zakaz wysylania mi kogokolwiek

PIĄTEK - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
7x52,5kg / 13x38kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
5x110kg / 13x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
8x119kg + szt / 12x98kg + szt

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x50kg / 15x36kg + 7 + 5

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
9x90kg / 13x75kg + 8x50kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x64kg / 15x50kg / 11x59kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x35kg / 17x21kg + szt + 9 + 7

2. RDL - 2x6-9
7x185kg / 7x185kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x40kg / 15x30kg + szt + 5 + 4

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x18kg / 13x12kg / 9x14kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x18kg / 16x12kg / 14x14kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x13kg / 11x11kg + 4 + 3

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x70kg / 14x50kg + 3 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
12x14kg / 14x12kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
7x25kg / 14x20kg


+25min cardio na czczo

Tak widzę co wrzucasz po grupach, i właśnie jesteś trochę jak taki jeden z tysięcy, których posty tylko odpychają (przynajmniej mnie, ale sądząc po ilości polubien itp nie tylko mnie). Wrzucasz tylko siebie, swoje foty, swoje zawody, i niżej zapro na profil IG. Daj coś od siebie, jak Kondziu np ciekawe posty o saa wrzucał, coś o podopiecznych. Nie wiem, może się nie znam bo i nigdy mi nie zależało na jakimś promowaniu siebie, ale imo źle to robisz.

akurat pierwszy raz tak zrobiłem z tym dodaniem odnośnie profilu na IG, ale może rzeczywiście masz rację z tym

z drugiej strony co mam wrzucać prócz swoich zdjęć, zawodów czy sylwetki?
Kondzio pisząc o SAA też dawał swoje zdj, które właśnie przyciągały uwagę. Jesli chodzi o podopiecznych to takie przemiany mysle mozna dawać jak juz mozna sie naprawdę czymś pochwalić.. sam nie wiem.

Ale jak sam piszesz, zdjęcie miało tylko przyciągnąć uwagę, a głównie chodziło o sam post. Tutaj poza zdjęciem jest tylko odniesienie do profilu, co imo słabo wygląda. Głównie chodzi Ci o łapanie klientów, więc pokaż coś, co możesz zaoferować. Na samą sylwetkę, która umówmy się - póki co wybitną jeszcze też nie jest - klientów nie złapiesz. Choć może się mylę.

Wiem co masz na myśli, może po prostu źle do tego podchodzę próbując właśnie mówiąc wprost bezsensownie spamowac postami zamiast dać coś bardziej merytorycznego od siebie

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
28x21kg / 15x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x13szt / 13x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
9x150kg / 15x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x75kg / 13x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 13x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
19x42kg / 14x56kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x25kg / 17x15kg / 12x20kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
12x70kg / 14x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x124kg / 15x70kg / 12x88kg


+25 min cardio na czczo

SRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x125kg / 12x95kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
9x130kg / 13x100kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
7X120kg / 12x95kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
11x13kg / 13x11kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 15x11kg / 10x13kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x55kg / 18x40kg / 16x45kg

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

wypiska ze srodowego treningu, totalnie o tym zapomnialem i dopiero teraz nadrabiam

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x10szt + szt / 10x11szt + szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
9x119kg / 15x91kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
26x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
8x220kg / 6x220kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
6x220kg / 11x190kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x26kg / 12x26kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
13x70kg / 16x50kg / 11x60kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x142kg / 11x97kg + 5 + 4



I dzisiejsze nogi, kolejny raz leca zyciowki, ciekaw jestem jak to dlugo sie jeszcze utrzyma, ale mysle, ze nie moze byc zbyt dlugo tak pieknie

Waga od kilku tygodni oscyluje w granicach 98-99kg, zmienilismy lekko rozklad makro ucinajac jedzenie w day off, a usrednilismy dni HC z MC i teraz jest jedynie podzial DT/DNT

DT - 260/840/30
DNT- 250/180/80