Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

I aktualne zdjęcia z dzisiaj, waga w granicach 94kg, więc powiedzmy po 6tyg od sceny mamy +8kg

Świetnie to wygląda, na prawdę wzorowa praca

dziekuje Przemek!

i kurcze nawet te lapy w pozie bicepsy przodem jakby minimalnie lepiej wyglądały.. aczkolwiek może mi się tylko zdaje

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x110kg / 12x85kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
9x125kg / 12x95kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
9x100kg / 12x80kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
6x13kg / 10x8kg + 2szt

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x45kg + szt / 14x30kg + szt / 11x35kg + szt

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
19x9szt + szt / 11x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
9x105kg / 14x84kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
19x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 5x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
9x190kg / 7x190kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
8x190kg / 16x150kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x52,5kg / 15x40kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x65kg / 15x45kg / 9x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
11x142kg / 14x97kg + 5 + 4

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
10x45kg / 12x35kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x100kg / 11x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 11x91kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x45kg / 13x36kg + 5 + 4

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
11x75kg / 14x60kg + 9x40kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x68kg / 12x55kg / 12x55kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo


lekkie zawirowania zanim zacząłem trening, pojechałem na silke i okazało się, że nie ma prądu i nie wpuszczają ludzi ogólnie w nocy była mocna wichura i część miasta była wlasnie rano bez prądu. No to długo się nie zastanawiając pojechałem na drugą silke, z kolei tutaj w weekendy nikt nie pracuje na recepcji i można wejść mając tylko kartę, także kolejny raz pocałowałem klamkę
za trzecim podejściem juz sie udało, ale co się najezdzilem to moje

sam trening za to jak najbardziej udany, ciężarow nie zapisywalem, bo inny Smith, inne maszyny, wyciągi itd ale finalne poszlo bdb

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 13x21kg + 6 + 5

2. RDL - 2x6-9
8x170kg / 7x170kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x30kg / 12x20kg + szt + 5 + 4

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x16kg / 12x10kg / 9x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x16kg / 12x12kg / 12x12kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x11kg + 2szt / 13x6kg + 2szt + 5 + 4

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x65kg / 14x45kg + 5 + 4

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 12x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
7x25kg / 13x15kg


+25min cardio na czczo


dzisiaj już na szczęście był prąd na siłowni, także standardowo zrobiłem trening tam, gdzie zawsze
ogolnie nie byłem do końca pewny jak to pójdzie, bo byłem wczoraj na imprezie i spałem jakieś 3h, ale sam trening zaliczam do jak najbardziej udanych
teraz tylko czekam na posiłek i spróbuje odespac trochę, bo lekko juz muli

WTOREK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
25x18kg / 12x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
6x13szt + szt / 10x10szt + szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
7x155kg / 13x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x85kg / 12x65kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
7x40kg / 11x30kg

6. Face pull - 1x20+, 1x12-15 + RP
25x55kg / 15x65kg + 6 + 5

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x20kg + 2 szt / 12x15kg / 11x15kg + szt

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x70kg / 11x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x142kg / 12x97kg / 10x106kg


+25 min cardio na czczo


wczorajsza sesja pull, byłem lekko spóźniony i do tego zapomniałem słuchawek.. największy ból ale ogólnie poszło bdb, każde ćwiczenie czułem tak jakbym chciał aczkolwiek zauważyłem lekki spadek mocy, dla przykładu w ściąganiu drążka mimo tego samego obciążenia lacznie zrobiłem 3p mniej względem poprzedniego treningu, może po prostu kwestia dnia, zobaczymy jak będzie dzisiaj przy push

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x112,5kg / 12x87,5kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
8x130kg / 12x95kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
9x100kg / 12x80kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
8x11kg / 15x6kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x13kg + 2szt / 13x8kg + 2szt / 9x11kg

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x50kg / 15x30kg + szt / 13x35kg + szt

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x9szt + szt / 13x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
10x105kg + szt / 13x84kg + szt

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
20x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 6x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
8x195kg / 7x195kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
8x195kg / 16x160kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x55kg / 14x40kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x65kg / 15x45kg / 12x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
10x142kg / 12x97kg + 5 + 4