Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Jak to nie xD, po 0,25kg na stronę i jazda :D!

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x35kg / 15x21kg + szt + 8 + 6

2. RDL - 2x6-9
8x165kg / 8x165kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x40kg + szt / 10x25kg + szt + 4 + 4

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 11x10kg / 9x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 15x10kg / 11x12kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x11kg / 12x6kg + 2szt + 4 + 3

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x65kg / 13x45kg + 4 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x14kg / 14x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
8x25kg / 15x15kg + szt


+25min cardio na czczo

WTOREK - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
8x107,5kg / 12x82,5kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
8x120kg / 12x90kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
10x95kg / 13x75kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
10x11kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x13kg + szt / 13x11kg / 10x11kg +szt

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x45kg / 14x30kg + szt / 11x35kg + szt

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
8x70kg / 15x50kg + 6 + 5

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x142kg / 13x97kg / 10x106kg


+25min cardio na czczo

ŚRODA- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
22x35kg + szt / 11x45kg + szt

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x13szt / 13x10szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x150kg / 14x115kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
9x90kg / 14x70kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x37,5kg / 12x32,5kg

6. Face pull - 1x20+, 1x12-15 + RP
25x50kg / 15x60kg + 7 + 6

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x20kg + szt / 14x15kg / 11x15kg + szt

8. Allahy 3x12-15
10x95kg / 15x80kg / 13x85kg

9. Plank - 3x max
60s / 60s / 60s


+25 min cardio na czczo

nadrabiam dwie ostatnie wypiski, wszystko wg planu, natomiast zupełnie nie było kiedy dodać tych wpisów

Wczoraj z rana raport do Wojtka, później śniadanie i do pracy.. no i się zaczęło.
Z godziny na godzinę co raz bardziej mnie mdlilo i ogolnie zle czułem się na żołądku, przed 10 zwolniłem się do domu i zacząłem wymiotować doslownie co 10-15min, nikomu tego nie życzę. Doslownie nie miałem już totalnie czym wymiotować, a wisialem nad kiblem, bo cały czas miałem odruchy wymiotne, do tego cały zlany potem, dreszcze itd pozniej juz byłem na tyle słaby, że już nawet z łóżka nie wstawałem tylko położyłem sobie wiaderko koło łóżka i tak się męczyłem do samego wieczora praktycznie. Wstałem dopiero po 20, wziąłem prysznic i zjadłem pierwszy posiłek, bo wcześniej i tak nie miałoby to żadnego sensu skoro i tak wszystko i tak by zaraz ze mnie "wyleciało".
Od tamtej pory jest już znacznie lepiej, tzn nie wymiotowalem już, dzisiaj zjadłem normalnie śniadanie itd no i myślę, że będzie już ok, ale ewidentnie złapało mnie jakieś zatrucie pokarmowe, oby już było lepiej
Dzisiaj planowo powinienem zrobić nogi ale nie uważam, żeby miało to jakikolwiek sens, najgorszy ból, że kolejny tydzień nie sprawdzę nike savaleos bo przyszły mi w tamtą sobotę i czekałem cały tydzień, żeby je sprawdzić przy siadach, no ale niestety nie będzie mi dane
jutro jak będzie ok to zrobię trening, ale już ten co mam planowo w sobote, a czwórki w tym tygodniu po prostu pominę, myślę, że lepiej zrobić w ten sposób, bo teraz i tam mam prio na klatkę i ręce

Grubo, oby faktycznie zatrucie a nie jakiś szieet :D Zdrówka

dziekuje, dzisiaj jest już bdb, trzy posiłki za mną, za chwilkę kolejny i wszystko się trawi jak powinno, apetyt jest taki jaki był przed tą całą akcją, więc nie zapraszając liczę, że to już za mną

SOBOTA - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
20x9szt / 12x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
8x105kg / 15x77kg

3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop
18x77kg / 12x98kg + 5x70kg + 6x49kg

4. Przysiad Smith - 2x6-9
8x185kg / 8x185kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
7x185kg / 15x145kg

6. Przysiad bułgarski z hantla - 2x6-9
10x50kg / 14x38kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x65kg / 16x45kg / 13x50kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
11x142kg / 14x97kg + 6 + 5


miałem odpuścić nogi i zrobić dzisiaj planowo to co mam w sobotę, czyli klatka i barki, ale padło jednak na nogi, powód? po prostu chciałem się zayebac
poszlo bdb, po tym co się działo w czwartek nie ma już śladu, apetyt wrócił, trawienie bajka, więc na szczęście trwało to tylko jeden dzień

przy okazji udało się sprawdzić nowe buty, noooo naprawdę jestem mega zadowolony z nich

NIEDZIELA - KLATKA/BARKI + ŁAPY

1. Wyciskanie hantli skos - 1x6-9, 1x12-15
11x44kg / 14x34kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x100kg / 11x75kg

3. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x45kg / 14x36kg + 7 + 5

4. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 + drop
8x80kg / 16x60kg + 9x40kg

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
7x16kg / 13x10kg / 9x12kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
5x16kg / 15x10kg / 12x12kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x11kg + szt / 12x6kg + 2szt + 4 + 3

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x65kg / 13x45kg + 5 + 4

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x16kg / 14x10kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
8x25kg / 16x15kg + szt


+25min cardio na czczo


dzisiaj musiałem połączyć jakos sobotni i niedzielny trening, bo wczoraj odrabialem piątkowe nogi, a dzisiaj poszedł taki oto mix
poszlo bdb, aczkolwiek jak zacząłem robić lapy to czuć było, że triceps jest jednak nieco słabszy po wyciskaniach,, lekko przełożyło się to na ciężar, ale pomijając tą kwestię nie mam na co narzekać

WTOREK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
19x21kg / 11x23kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
7x13szt + szt / 12x10szt + szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
8x155kg / 13x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x92,5kg / 13x70kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
7x40kg / 10x32,5kg

6. Face pull - 1x20+, 1x12-15 + RP
25x55kg / 15x65kg + 6 + 5

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
9x20kg + 2 szt / 13x15kg / 11x15kg + szt

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
9x70kg / 13x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x142kg / 14x97kg / 11x106kg


+25 min cardio na czczo