Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

TYDZIEŃ 4

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie lezac
4x12 - 30kg

2. Hack SQ
4x8 - 150kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10 - 300kg

4. Prostowanie nog siedzac
4x15 - 63kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc
4x18 - 17,5kg

6. MCNPN na Smithie
3x12 - 100kg

7. Przywodzenie nog na maszynie
3x20 - 7 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac
4x20 - 20kg

moze trochę głupie pytanie, ale mam wątpliwości

platki jaglane/ryżowe mogę zalać zwykłą wodą i zblendowac z owocami i w takiej formie zjeść? czy mogą wystąpić jakieś problemy żołądkowe jesli wczesniej ich nie zaleje wrzątkiem?

Nie wiem ale ja jem jaglane/owsiane na ciepło z mikrofali to jest ok, a jak zrobię szejka, nawet jak są zalane to wzdyma mnie strasznie

jesz na ciepło z mikrofali, ale wcześniej zalewasz je wrzątkiem?

erwinoos

jesz na ciepło z mikrofali, ale wcześniej zalewasz je wrzątkiem?

Nie, wtedy nie zalewam wrzątkiem. Zimna zalewam tak żeby zakrylo i do mikro na 3min. I zero problemów. A jak szejka nieraz robiłem, nawet z 50gr płatków to wzdymalo mnie strasznie

hmm, czyli wystarczy, że po przygotowaniu po prostu wstawię do mikrofali tak jak piszesz
chodzi mi o to, że jak blenduje płatki ryżowe, które wcześniej zalewam wrzątkiem to wychodzi mi z tego konsystencja jak budyń, a chce coś na szybko, co będę mógł zjeść w 2min

TYDZIEŃ 4

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie
4x8 - 95kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra
4x10 - 90kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma
3x10 - 84kg + 1x9 - 84kg

4. Fly press lekki skos
3x12 - 16kg

5. Rozpietki w bramie
3x15 - 15kg

6. Unoszenie bokiem na maszynie
4x12 - 50kg

7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego
4x15 - 10kg

8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego
4x25 - 30kg

9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego
4x20 - 5kg

10. Allahy
3x12 - 50kg

11. Spiecia izometryczne - 3x max

+20min cardio na czczo

TYDZIEŃ 4

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4x20 - 25kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy
4x25 - 25kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego
4x20 - 10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego
4x15 - 30kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym
4x16 - 10kg

6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego
4x20 - 10kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc
4x18 - 10kg

8. Unoszenie sztangielek w przód -
4x17 - 8kg

9. Plank - 3x max


+20min cardio na czczo


dzisiaj poszły lapy i lekko barki, trening jak najbardziej udany
uginanie ze sztangą zamieniłem na uginanie przy wyciągu dolnym, znacznie lepiej czuję w tej wersji biceps, a przy łapach glownie stawiam teraz na czucie

TYDZIEŃ 5

PIATEK - PULL

1. Odwrotny peck deck
4x15 - 45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem
5x10 - 10 szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu
5x8 - 90kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze
4x10 - 70kg

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem
4x12 - 40kg

6. Szrugsy ze sztangielkami
4x15 - 46kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka
4x15 - 8kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego -
4x20 - 30kg


+20min cardio na czczo

TYDZIEŃ 5

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie lezac
4x12 - 35kg

2. Hack SQ
4x8 - 160kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10 - 320kg

4. Prostowanie nog siedzac
4x15 - 70kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc
4x18 - 20kg

6. MCNPN na Smithie
4x12 - 100kg

7. Przywodzenie nog na maszynie
4x20 - 7 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac
4x20 - 20kg


bdb trening, siła wyraźnie na plus, ale przy okazji całość poszła dość sprawnie czasowo