Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Witam, po tygodniowej przerwie. Jak Tygrysekk wspomniał złapałam jakieś badziewie od syna. Rozłożyła mnie gorączka i straszny kaszel, żadne gripexy, płukanie gardła nie pomagały, a w czwartek było już tak źle, że postanowiłam wziąć antybiotyk. Trzeba było w końcu wrócić do pracy po tym siedzeniu cały tydzień w domu na opiece Tak dawno nie byłam chora, że zapomniałam jak to jest Przez chorobę tydzień w plecy z treningiem Na rowerek w domu wsiadałam dopiero wczoraj tak na 20 min. na spokojnie. Treningi zaczynam od jutra, wczoraj dałam sobie jeszcze spokój zważywszy, że jeszcze od czasu do czasu odzywa się kaszel. Plan jest taki, że środowy i sobotni trening zrobię sobie taki luźniejszy, z mniejszą objętością tak jak poprzednie dwa kiedy byłam zdrowa i z obniżonymi lekko ciężarami.
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-02-11 09:19:03
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Delikatnie dodaję objętości.
11.02.2020
Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / --- / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / --- / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 10kgx2 x 18
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12 2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 17
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / ---
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / ---
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 5 / 12,5kg x 18
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7
------------------------------------------------------------
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / ---
20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
12.02.2020
Wczorajszy trening, który mimo obniżenia obciążeń i tak dał mi popalić po tej przerwie ponad tygodniowej. Nawet podczas biegania 2-minutowego miałam serdecznie dosyć, przed chorobą biegałam na luzie 4 minuty.
TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x --- / 7,5kg x --- / 7,5kg x ---
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 40kg x 15
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14 4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 11
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 8kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12 5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 14
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12 6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 11
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 11 / 15kg x 11 / 15kg x 11
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12 7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 14 / 10
cc x 16 / 11 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9 7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 10
cc x 13 / 11 / 10
cc x 13 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
Aeroby: bieżnia: incline 2,0; chód 6 km/h - 3 min. + bieg 8 km/h - 2 min. x 6 serii - czas: 33 min
schody: level 8; 500 schodów - czas ok. 10 min.
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
nightingal
A nie wygodniej by było kręcić Tobie te interwały chociażby na rowerku spinningowym czy ergometrze. Choćby w ramach odmiany.
Na rowerku jeżdżę w domu w dni nietreningowe, po 30-35 minut póki co, więc dla odmiany bieżnia po siłowym.
Zresztą podobają mi się interwały w formie biegów, dużo szybciej zlatuje niż czas niż podczas długiego biegu z niższą prędkością.
Ergometr kiedyś spróbuję, nie wszystko naraz Narazie pomęczę bieżnię, a nie chcę chwytać się za kilka rzeczy bo ciężko mi będzie uchwycić progres (szybszy bieg, dłuższe czasy biegów, itp.)
Tak sobie przyjąłem, pomimo że może to nie być optymalne rozwiązanie.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
15.02.2020
Sobotni wspólny trening z Tygryskkiem. Od tego treningu wczorajszego zmieniłam przysiad Landmine na przysiad sumo na stepach z kettle lub sztangielką w zależności od obciążenia. Landime mi nie odpowiadał pod względem trzymania sztangi i potem siadania. Im był większy ciężar tym nie czułam się pewnie, dlatego obniżyliśmy ciężar i zwiększyliśmy powtórzenia, ale to nie pomogło.
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 /45kg x 20
50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20 3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 7 / 85kg x 7 / 50kg x 15
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 6 / 85kg x 6 / 40kg x 17
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15 4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12kgx2 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 4b. Przysiad sumo na stepie z kettle/sztangielką 15/15/15
20kg x 20 / 20kg x 20
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
8kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 4+2
7kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 7kg x 15
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 7kg x 15
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15 6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17 7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7b. Allahy 15/15/15
20kg x 22 / 20kg x 22
20kg x 22 / 20kg x 22
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17
Aeroby: bieżnia: incline 2,0; chód 5,5 km/h - 1,5 min. + bieg 10 km/h - 0,5 min. x 10 serii
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
15.02.2020
Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 8 / +12,5kg x 8 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 9 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / --- podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / --- podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30 3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 8 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 7 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 20kg x 13
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15 3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12 4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
----------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Trening ok, interwały też całkiem w porządku, więc następnym razem dodaję 0,5 km/h do prędkości biegu.
2 tygodnie na 2400 kcal zakończone (+ 0,8cm w pasie i 1,5kg). Wiem, że na pewno wody złapałem, ale żeby redukcja jakoś szła to ucinam.
Póki co symbolicznie 200 kcal, więc będzie 2200 (190B, 210W, 65T).
Obserwacje co 2 tygodnie i wtedy decyzje o kolejnych cięciach.
Do 40tki zostały 3 miesiące
Film z dipów i wiosła.
1. Nie sądziłem, że aż tak głęboko schodzę w dipach. Pytanie czy warto pod kątem mięśni klatki, czy też poniżej kąta prostego w łokciu już profity dla klatki są małe, a bardziej przeciążane są barki?
2. Wiosło z 40kg, akceptowalnie czy już za dużo pomocy nóg i reszty? I czy ustawienie w miarę ok? Sam nie wiem czy lepiej tak, czy lepiej stojąc w pochyleniu w oparciu o coś (stojak na sztangielki, oparcie ławki).
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-16 20:33:09
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Pompki jak dla mnie za głęboko - tam na samym dnie to tylko barki dostają w kość. Lekko poniżej kąta prostego między ramieniem a przedramieniem będzie ok. A wiosło może być - z dużym ciężarem nigdy nie będzie pedantycznej techniki. Co do pozycji w wiośle - sam wypróbuj co będzie tobie pasowało lepiej. Ja wiosłuję oparty o gryf maszyny smitha zapięty za najniższe bolce.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
17.02.2020
TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x --- / 7,5kg x --- / 7,5kg x ---
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 45kg x 20
40kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 8 / 40kg x 13
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 40kg x 15
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14 4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 10
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 11
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 8kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12 5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6
15kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 14
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12 6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 11
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 11 / 15kg x 11 / 15kg x 11
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12 7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 13 / 10 / 8
cc x 14 / 10
cc x 16 / 11 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9 7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 12 / 10 / 10
cc x 15 / 10
cc x 13 / 11 / 10
cc x 13 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
Aeroby: bieżnia interwały: incline 2,0; 3 min. rozgrzania 5 km/h + 6 interwałów (40 sek. bieg 10,5 km/h + 80 sek. marsz 5,5 km/h) + 3 min. schłodzenia 5 km/h - czas. ok. 18 min.
schody: level 8; 600 schodów - czas. ok. 10 min.
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
18.02.2020
Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/max
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 24kgx2 x 6 / 24kgx2 x 7
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/max
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10
2b. RDL 12/10/max
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12 / 24kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/max
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 6
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/max
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 15kg x 15
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/max
40kg x 10 / 55kg x 8 / 67,5kg x 7 / 67,5kg x 7
Aeroby Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 12,5 km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty. Razem 28 minut.
Skróciłem rozpiski. Zaszła lekka zmiana w seriach - wyrzuciłem ostatnie serie z dużym regresem. Wydaje mi się, że nie są teraz mi na redukcji aż tak potrzebne.
Ogólnie ostatnie serie będą robione na maksa, ale albo z ciężarem roboczym albo delikatnie poniżej.
Co jakiś czas może dorzucę gdzieś roboczą serię.
W interwałach bieg 12,5 km/h wszedł bardzo ładnie. Następnym razem pora na 13
Nikki
Tak dawno nie byłam chora, że zapomniałam jak to jest 
Na rowerek w domu wsiadałam dopiero wczoraj tak na 20 min. na spokojnie. Treningi zaczynam od jutra, wczoraj dałam sobie jeszcze spokój zważywszy, że jeszcze od czasu do czasu odzywa się kaszel. Plan jest taki, że środowy i sobotni trening zrobię sobie taki luźniejszy, z mniejszą objętością tak jak poprzednie dwa kiedy byłam zdrowa i z obniżonymi lekko ciężarami.
Tygrysekk
nightingal
