Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Kalorie nadal na poziomie 1600, ale jest plan, że po weekendzie trochę podniesiemy kalorie na 2 tyg., a potem znowu obetniemy. Póki co waga się waha w zależności od cyklu i jest w granicach 58,5 kg - 60,0 kg, z pomiarami jest podobnie, chociaż wizualnie i po ciuchach widzę, że trochę ciałka zeszło :)
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Faktycznie nie mogę narzekać na brak siły tak jak to było w zeszłym roku, ale myślę, że na ówczesny mój stan psycho-fizyczny miał wpływ w dużej mierze remont mieszkania. Teraz już na spokojnie można ćwiczyć, nic tego nie zakłóca, a codzienne obowiązki możemy spokojnie jakoś z Tygryskkiem pogodzić.
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
28.01.2020
Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30 3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 20kg x 13
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15 3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12 4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Bardzo dobry trening. Progres ciężarowy jest, co nawet mnie zaskakuje bo od 1 stycznia dla próby kalorie w okolicy PPM, z 2 czy 3 cheat meal (urodziny żony, teściowej).
Na aeroby w tym dniu nie miałem już czasu.
W tym tygodniu wypadł mi jeden trening.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
31.01.2020
Wczoraj BODYPUMP mimo, że średnio miałam ochotę iść, ale rozkręciłam się jak tylko usłyszałam muzykę plus jak zwykle świetne podejście i dobra energia prowadzącej dziewczyny zmotywowały mnie do poćwiczenia
01.02.2020
Tym razem trening bez Tygryskka. Dodatkowo od dziś na 2 tygodnie podnosimy kalorie, u mnie będą na poziomie 2000: 140B/50-60T/225WW, a przy okazji obcinamy na ten czas objętość treningową czyli z każdego ćwiczenia po jednej serii.
Trening bardzo udany
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20 3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 7 / 85kg x 7 / 50kg x 15
40kg x 10 / 60kg x 8 / 85kg x 6 / 85kg x 6 / 40kg x 17
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15 4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 20 / 25kg x 20
25kg x 18 / 25kg x 18 / 25kg x 18
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
7kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
7kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 7kg x 15
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 7kg x 15
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15 6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 20
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17 7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7b. Allahy 15/15/15
20kg x 22 / 20kg x 22
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17
Aeroby bieżnia: incline 2,0: chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 4 min x 3 serie - czas 30 min. - chciałam dziś spróbować wydłużyć choć trochę bieg i zobaczyć jak mi pójdzie. Byłam mile zaskoczona, że jakoś nie odczułam bardzo tego 4 minutowego biegu schody: level 6 i 8; 600 schodów - czas 10 min. - w pewnym momencie zadzwoniła koleżanka, a nie chciałam przerywać tych schodów, więc obniżyłam poziom do 6 i szłam po jednym schodku, bo przy poziomie 8 chodzę co dwa
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Tak jak napisała żonka, na 2 tygodnie bilans na zero zrobiliśmy (Nikki 1600 -> 2000, ja 1800 -> 2400) i obcięliśmy objętość treningu, głównie wyrzucając ostatnie serie z regresem, bez zmniejszania ciężarów roboczych.
Organizmy trochę odżyją i będzie miejsce znowu na cięcia.
W DNT dorzucam 2 razy w tygodniu w domu rowerek, póki co myślę, że po 25 minut i potem będę dokładał czasu.
Od listopada czyli powrotu do treningów (3 miesiące) waga spadła o 4 kg, w pasie -4,5 cm.
Jeśli w kolejne 3 miesiące (od połowy lutego do połowy maja) powtórzę te 4-5 cm w pasie to będę bardzooo zadowolony
01.02.2020
Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / --- / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 10kgx2 x 18
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12 2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / ---
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 5 / 12,5kg x 18
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / ---
20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Aeroby Marsz 6km/h - 10 minut + bieg 8km/h - 25 minut (razem 35 minut)
Biegło mi się dziś ciężko, może dlatego, że ostatnio biegłem ponad tydzień temu. Normalnie bym zrezygnował, ale że to przedostatni trening do ukończenia planu biegowego to postanowiłem się nie poddawać choćby nie wiem co Został jeszcze jeden (10min marszu + 30 min biegu), myślę że dam radę.
Nakręciłem bułgary, coś mi nie pasuje jak na to patrzę. Być może powodem jest to, że gdy stopa oparta jest na ruchomym wałku to zmienia się jej położenie i cały "zawias" pracuje inaczej. Gdyby była oparta górą stopy o ławeczkę to jej położenie byłoby w miarę bez zmian i całość wyglądały inaczej.
Co do jedzenia, to minusem większej ilości kalorii jest kombinowanie "co bym dziś zjadł": może naleśniki, może spaghetti, itp Na małej ilości kalorii jest łatwo, stałe posiłki, proste, byle objętość była większa.
Ale nie ukrywam, fajnie jest pojeść. Kilka posiłków:
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-02 13:26:27
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Night - spróbuję następnym razem, choć przy dłuższym kroku ciężko mi zejść kolanem do ziemi bo czuję już dyskomfort w biodrze
Bziu - empirycznie sprawdzone, że moje zero to 2400-2500 i ze wzorów tak by wychodziło też 1700ppm x 1,4-1,5 aktywność.
Listopad-grudzień leciałem na 2000 czyli obcinka 15-20%, a w styczniu z ciekawości chciałem na 1700-1800 zobaczyć jak będzie, tym bardziej, że zaliczyłem 3 imprezki gdzie wtedy nie przejmowałem się liczeniem torta, ciasta czy pizzy. Głód czasem był, ale o dziwo funkcjonowałem całkiem dobrze i treningi też super.
Każdy z nas jest inny, wiem że niektóre dziewczyny na 2400 redukują, ale skoro u mnie to jest zero, to kopać się z przysłowiowym koniem nie będę Zresztą utrata wagi też przeciętne bo 4kg w 12-13 tygodni to nie jest jakaś przesada.
Teraz 2400 na 2 tygodnie, potem na 2 tygodnie 2200 i zobaczę czy będzie lecieć z pasa. Jeśli nie to co 2 tygodnie obcinka 200 kcal.
Nikki
nightingal
Tygrysekk
bziubzius
