[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

No to proponuję od razu ciężar zmniejszyć o połowę


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-02-18 17:41:05

Na początek pewnie tak będzie. Ale to fajne ćwiczenie.

18.02.2019 Push:
1. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim - 10/8/6 6-8/6-8/6-8
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 27,5kg x6 / 27,5kg x6 / 27,5kg x6
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 27,5kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x7 / 17,5kg x17
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 27,5kg x6 / 27,5kg x6 / 27,5kg x6 / 17,5kg x15
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 17,5kg x15
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x7 / 25kg x7 / 25kg x7 / 17,5kg x15
12,5kg x10 / 17,5kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x6 / 25kg x6 / 25kg x6 / 17,5kg x12
2. Przysiady tylne - 10/8/6 6-8/6-8/6-8
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 65kg x6 / 65kg x6 / 65kg x6
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 65kg x7 / 65kg x7 / 65kg x7 / 50kg x15
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 65kg x6 / 65kg x6 / 65kg x6 / -----------
40kg x10 / 50kg x8 / 55kg x6 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 50kg x12
40kg x10 / 50kg x8 / 55kg x6 / 60kg x7 / 60kg x7 / 60kg x7 / 50kg x12
40kg x10 / 50kg x8 / 55kg x6 / 60kg x6 / 60kg x6 / 60kg x6 / 50kg x12
3. Wyciskanie żołnierskie - 10 6-8/6-8/6-8/max
20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20
20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x20
20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20
20kg x10 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 20kg x17
20kg x10 / 30kg x7 / 30kg x7 / 30kg x7 / 20kg x15
20kg x10 / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 / 20kg x15
4a. Dipy na poręczach - max/max/max
cc x10/10/9
-----------------
cc x10/10/10
cc x10/10/8
cc x8/8/10
cc x8/8/8
4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15
55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x20
55kg x15 / 55kg x15 / 55kg x15
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x15
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15
5a. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 4x10-12
17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
17,5kg x12 / 20kg x12 / 22,5kg x12 / 20kg x12
17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x11
17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10
17,5kg x12 / 17,5kg x12 / 17,5kg x12
5b. Łydki - 5 serii
25kg x15 / 35kg x10 / 40kg x8 / 40kg x8 / 25kg x15
25kg x15 / 35kg x10 / 45kg x9 / 45kg x9 / 25kg x17
25kg x15 / 35kg x10 / 45kg x8 / 45kg x8 / 25kg x15
25kg x15 / 35kg x10 / 40kg x8 / 40kg x8 / 25kg x15
25kg x15 / 35kg x10 / 40kg x8 / 40kg x8 / 25kg x15
25kg x15 / 35kg x10 / 40kg x8 / 40kg x8 / 25kg x15


Fajny trening. Wyrzuciłem regresy w wyciskaniu sztangielek i przysiadach. To jest dodatkowe 10 minut z odpoczynkami, a i tak trening zajął mi 1h i 10 minut. Wolę zostawić ten zapas czasu na dłuższe odpoczynki kiedy ciężary pójdą w górę lub na dodatkowe serie rozgrzewkowe/robocze.
W wyciskaniu francuskim sztangielki chyba zmienię rozkład ciężaru i tak jak przy bicepsie zacznę od największego ciężaru na 6-7 ruchów i będę zmniejszał. Po tych wszystkich wyciskaniach i dipach triceps jest już rozgrzany więc zacznę od największego ciężaru póki jeszcze jest trochę sił.

To i tak szybko się uwinąłeś jak na taki mocno objętościowy trening. Ja przyznam, że często pół godziny mi schodzi na samych przysiadach

19/02/2019

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
dziś już lepiej poszło
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 75kg x 6+6
tym razem bez żadnych drgań nóg w drugich 6-tkach w drugiej i trzeciej serii z niewielką przerwą
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 12,5kg x 7 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 6 / 8kg x 11
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 12,5kg x 6 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 8kg x 12
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 7kg x 12+5
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 10kg x 9 / 7kg x 15
niewielki progres w ilości powtórzeń w ostatnich 3-ch seriach, ale zważywszy na przerwę to jestem mile zaskoczona wynikami
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 10
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 22 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 20 / 17,5kg x 17 / 17,5kg x 15
brama zajęta więc w zamian zrobiłam unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
Brzuch freestyle
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 13
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 20 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 28 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
zamiast allahów spięcia brzucha z hantlami 10kg x 25 / 10kg x 25 / 10kg x 25
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 70 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
w wykrokach na koniec czuć dopiero jak nogi są przetrenowane, to palenie w udach i pupie jest bezcenne

missInvincible

To i tak szybko się uwinąłeś jak na taki mocno objętościowy trening. Ja przyznam, że często pół godziny mi schodzi na samych przysiadach

Wyciskanie sztangielek + przysiady + OHP zajmuje mi ok. 50 minut. Potem po 10 min na serie łączone uginania i dipy oraz łydki i triceps.
Rozgrzewkowe w wyciskaniu sztangielek i przysiadach robię z przerwami ok. 1 min aby nie tracić czasu

20.02.2019 Pull
1. Podciąganie na drążku - rep goal
cc x 9/7/5/4/4/1 = 30
cc x 8/7/5/4/4/1 = 29
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10/8/6 6-8/6-8/6-8
20kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
20kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6
3. RDL ze sztangielkami - 10/8/6 6-8/6-8/6-8
20kg x10 / 25kg x8 / 27,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
20kg x10 / 25kg x8 / 27,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6
4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max
32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x15
30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x12
6a. Face Pulls - 3x12-15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12
-----------------------------------------
6b. Allahy - 3x15-20
20kg x15 / 20kg x15 / 20kg x15
20kg x15 / 20kg x15 / 20kg x15

Skróciłem wypiski bo już były za długie. Trening dobry. Zrobiłem face pulls bo było wolne i o wiele lepiej czuję barki niż przy odwodzeniu na maszynie. Także będzie face pulls w super serii z allahami, bo nic nie muszę zmieniać (ta sama wysokość wyciągu, ten sam sznur).
W wiosłowaniu wróciłem do pozycji z jedną nogą ugiętą na ławeczce, wydaje mi się, że w tej pozycji trudniej jest oszukać, rozbujać ciałem.
Czas treningu 1h i 20 minut, zastanawiam się czy nie uciąć czegoś z dwugłowego uda. Może tylko 1--2 rozgrzewkowe w RDL i 2 robocze by wystarczyły? Teraz wychodzi, że na dwugłowy mam tyle samo serii co na czworogłowy w dzień push, a nawet więcej, bo w przysiadach jednak pracują całe uda.

Wczorajsze dwa posiłki:
1. Gofry z budyniu, mąki ryżowej, WPC, 2 jajka i konfitura do smaku
2. Kasza jęczmienna perłowa, pierś z kurczaka, brokuły




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-02-21 08:59:54

Tygrysekk

W wyciskaniu francuskim sztangielki chyba zmienię rozkład ciężaru i tak jak przy bicepsie zacznę od największego ciężaru na 6-7 ruchów i będę zmniejszał. Po tych wszystkich wyciskaniach i dipach triceps jest już rozgrzany więc zacznę od największego ciężaru póki jeszcze jest trochę sił.

Powiem Ci tak - nie masz 18 lat i ja bym proponował choć jedną serię wprowadzającą a najlepiej dwie - mogą być w niskim zakresie ruchów, byle tylko mięsień miał czas na adaptację do ciężaru. Inaczej to jest ryzykowne i łatwo coś naciągnąć, naderwać itp. nieprzyjemnych rzeczy się nabawić.

19/02/2019

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
dziś już lepiej poszło

Super. A co Ty na to żeby dalej zostawić już tylko te przysiady a wywalić drugie ćwiczenie??

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 75kg x 6+6
tym razem bez żadnych drgań nóg w drugich 6-tkach w drugiej i trzeciej serii z niewielką przerwą

OK

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 12,5kg x 7 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 6 / 8kg x 11
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 12,5kg x 6 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 8kg x 12
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 7kg x 12+5
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 10kg x 9 / 7kg x 15
niewielki progres w ilości powtórzeń w ostatnich 3-ch seriach, ale zważywszy na przerwę to jestem mile zaskoczona wynikami

Wcale nie taki niewielki - w każdej serii dołożyłaś ruchów - brawo.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 10
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 22 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 20 / 17,5kg x 17 / 17,5kg x 15
brama zajęta więc w zamian zrobiłam unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

OK

Brzuch freestyle
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 13
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 20 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 28 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
zamiast allahów spięcia brzucha z hantlami 10kg x 25 / 10kg x 25 / 10kg x 25

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 70 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
w wykrokach na koniec czuć dopiero jak nogi są przetrenowane, to palenie w udach i pupie jest bezcenne

Ładnie poszło. Ale mam przy okazji pytanie czy masz na siłowni ergometr albo rower spinningowy??

nightingal

19/02/2019

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 3 / 50kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
dziś już lepiej poszło

Super. A co Ty na to żeby dalej zostawić już tylko te przysiady a wywalić drugie ćwiczenie??
Bez suwnicy? hmmm, ale to będzie o jedno ćwiczenie mniej....możemy spróbować, ale to wtedy w przysiadach mogę wrócić do podstawowej ilości serii i podnieść ciężar?
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 80kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
75kg x 6+6/ 75kg x 6+6 / 75kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 75kg x 6+6
tym razem bez żadnych drgań nóg w drugich 6-tkach w drugiej i trzeciej serii z niewielką przerwą

OK

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 12,5kg x 7 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 6 / 8kg x 11
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 12,5kg x 6 / 8kg x 13
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 8kg x 12
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 7kg x 12+5
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 10kg x 9 / 7kg x 15
niewielki progres w ilości powtórzeń w ostatnich 3-ch seriach, ale zważywszy na przerwę to jestem mile zaskoczona wynikami

Wcale nie taki niewielki - w każdej serii dołożyłaś ruchów - brawo.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 10
20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 22 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 17
17,5kg x 20 / 17,5kg x 17 / 17,5kg x 15
brama zajęta więc w zamian zrobiłam unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

OK

Brzuch freestyle
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 13
Allahy: 22,5kg x ---- / 22,5kg x ---- / 22,5kg x ----
Allahy: 22,5kg x 20 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 28 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
zamiast allahów spięcia brzucha z hantlami 10kg x 25 / 10kg x 25 / 10kg x 25

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 70 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 60 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
w wykrokach na koniec czuć dopiero jak nogi są przetrenowane, to palenie w udach i pupie jest bezcenne

Ładnie poszło. Ale mam przy okazji pytanie czy masz na siłowni ergometr albo rower spinningowy??

Mamy na siłowni ergometr (wioślarz) i rowerki spinningowe, na których odbywają się zajęcia Rozumiem, że któryś z tych przyrządów miałabym wcielić w plan treningowy?
Ogólnie mam taki zamysł żeby po każdym treningu (o ile czas pozwoli) chodzić po schodach tak z 10 min., a w DNT w domu jeździć na rowerku ok. 30 min. (wczoraj już mi się to udało ), oczywiście zależy to od dnia i ewentualnych planów/zajęć itp. oraz od ogólnej mojej chęci, a myślę że się takowa chęć znajdzie