Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9, 1x15-18
15x15kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg
15x17,5kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
7x80kg / 18x65kg
7x80kg / 15x65kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x50kg / 15x55kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

4. Odwrotny butterfly 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x60kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

5. Face pull 1x9-13, 1x7-9, 1x15-18
13x50kg / 9x60kg / 18x45kg
13x50kg / 9x60kg / 18x45kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x70kg / 11x90kg / 15x80kg
15x80kg / 9x100kg / 13x90kg

8. Dipsy na maszynie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x60kg / 9x80kg / 15x70kg
15x60kg / 9x80kg / 15x70kg

9. Wspięcia na palce stojąc 3x25-30
25x140kg / 20x150kg / 20x150kg
20x150kg / 20x150kg / 20x150kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x15-20
15x20kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x40kg / 15x40kg


+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



dzisiaj niestety słabszy trening, czuję lekkie osłabienie organizmu, jakby stan przedchorobowy.. mam nadzieję, że przejdzie bokiem i nie rozchoruję się na dobre

Wypiski z wczorajszego treningu już nie daje, ale poszło bdb

właśnie kręcę 60min cardio na czczo i niedługo podróż na lotnisko.. bardzo szybko zleciał mi ten grudzień. Mam nadzieje, ze po wyjeździe wszystko się ułoży tak jak planuje

Oby się ułożyło ;)

Powodzenia Erwi I zdawaj relacje jak Ci się tam zycie układa

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
7x180kg / 10x160kg
6x180kg / 8x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
20xCC / 15x15kg / 15x15kg
20xCC / 15x10kg / 15x10kg

4. Hack SQ nogi szeroko stop na zew 3x15-12
15x70kg / 12x90kg / 10x90kg

5. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
11x290kg / 10x310kg / 9x330kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x50kg / 20x50kg / 16x50kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x25-20
25x60kg / 25x70kg / 25x70kg
25x70kg / 25x70kg / 25x70kg

8. Allahy 3x15-12
15x55kg / 15x65kg / 15x70kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
25 / 20 / 20

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


pierwszy trening w UK, z siłownia zapoznałem się już wcześniej, szczególnie nogi wchodzą mi tam bdb

ogólnie dam wypiskę z wczoraj i dzisiaj na szybko, bo sporo się dzieje i nawet nie mam zbytnio czasu usiąść przy komputerze i uzupełnić zaległości

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
6x120kg / 13x100kg

3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15
4x100kg / 13x80kg / 16x70kg

4. Fly press 3x12-10
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10
15x50kg / 15x50kg / 12x60kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x18kg / 9x22kg / 18x15kg

7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
20x120kg / 20x135kg / 20x135kg

10. Wspięcia na suwnicy 3x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu

Niedziela - Dwójka, brzuch


1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15
15x50kg / 15x57kg / 12x63kg

2.MCNPN1x7-9, 1x11-15
8x170kg / 13x140kg

3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
11x160kg / 13x140kg

4. Odpychanie od platformy 1x7-9, 1x11-15
18x200kg / 18x200kg / 16x200kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
15xCC / 15xCC / 12xCC

6. Wykroki chodzone 2x12-15
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg

7. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg

8. Allahy 3x15-12
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 18

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



bardzo udany trening
brzuch jeszcze minimalnie czuję, ale w końcu udało się zrobić ciągi z większym ciężarem, tutaj jeszcze zapas jest lekki, ale robiłem z większym czuciem i z wolniejszą fazą negatywną niż zazwyczaj, weszło jak trzeba jedynie maszyna do odpychania na platformie zbytnio mi nie podeszła i tutaj na pewno wiecej do niej nie wrócę, ciężko miałem zaangażować mocniej dwójkę, do tego 200kg to maks, gdzie robiłem w wolnym tempie z mocnym czuciem w zakresie 18-20p i tak jak mówię praktycznie sama czworka pracowała. Prócz tego ćwiczenia cala reszta ok

Dziaiaj lecę z treningiem barków i tricepsow, mimo sylwka micha dopięta w 100% i dziś i jutro. Pofolgowalem lekko przez święta i to mi wystarczy, a przyznam ze zależy teraz mi żeby doprowadzić w końcu ta redukcje na dobre tory i docisnąć ja do końca robiąc bdb podstawę pod masę

Ważne że tylko w Świętach a nie ma co przesadzać skoro niema. Się zawodów. Za 2 tygodnie.

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
7x80kg / 15x65kg
11x80kg / 13x70kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

5. Face pull 1x9-13, 1x7-9, 1x15-18
13x23kg / 9x26kg / 18x21kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x17kg / 15x19kg / 15x19kg

7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 9x100kg / 13x90kg
15x80kg / 9x100kg / 13x90kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x15kg / 15x15kg / 12x15kg

9. Wspięcia na palce stojąc 3x25-30
25x140kg / 20x150kg / 20x150kg
20x150kg / 20x150kg / 20x150kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x15-20
15x20kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x40kg / 15x40kg


+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



dzisiaj kolejny udany trening, powoli przyzwyczajam się do nowego miejsca i siłowni, sprzęt naprawdę świetnie pracuje. Mimo, że siłownia sama w sobie nie jest duża to posiada ten swój klimat, cały sprzęt jest solidny, praktycznie niczego mi nie brakuje jedynie wifi nie łapie na strefie cardio