[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

08.08.2018r.

DT - Tydzień 0

Trening C

1. Podciąganie na drążku nachwyt max/max/max/max
5/4

2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
9x25kg/ 7x30kg/ 5x30kg/ 5x35kg/ 5x35kg/ 13x25kg/ 16x20kg

3. Wiosło hantlami 12/10/8/12+
12x10kg/ 10x12kg/ 8x12kg/ 12x10kg

4. Ściąganie drążka do klatki 12/10/8/12+
12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 12x20kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
a tutaj zrobiłam narciarza 3x10x20kg, bo nie chciało mi się szukać hantli

oj bardzo kusiło, by brać większe ciężary, ale to rozruch i musiałam przyhamować trening lekki i przyjemny, czułam ogromny niedosyt, ale to chyba dobrze po poniedziałkowym treningu to następnego dnia czułam się jakby mnie walec przejechał tak wszystko bolało na siłce 29 stopni było


cały czas myślę nad planem i w tej chwili to wygląda następująco:

Trening A
1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+
2. OHP 12/10/6-10/12+
3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/10/12+
5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 10/10/10+
6. Brzuch

Trening B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 5/15+/5/15+
3. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20
4. Podciąganie podchwytem na TRX 10/12/15+
5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+

Trening C
1. Podciąganie na drążku nachwyt max/max/max/max
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. Wiosło hantlami 12/10/8/12+
4. Ściąganie drążka do klatki 12/10/8/12+
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+

cały czas nie chcę rozbudowywać nóg, a poprawić ich jędrność - zwłaszcza przód i chcę troszkę zadbać mocniej o plecy i barki. Powoli wejdę na 0 kcal. Czy ma to ręce i nogi?


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-08-09 07:39:22

Masz jakiś konkretny plan jak nie rozbudować nóg ? Ten cel trochę brzmi jak szukanie świętego graala Tzn ja kibicuję i śledzę bo sama marzę o "nie rozbudowaniu nóg" i aby były szczupłe i jędrne tylko to chyba trudne przy treningu siłowym i naszych predyspozycjach

masy jako takiej nie mam zamiaru robić, bardziej rekompozycja, więc mam nadzieję, że te nogi zostaną takie jakie są teraz, a ich skład będzie jeszcze lepszy po prostu

Pewnie jak nie wejdziesz na plus kaloryczny to nie urosną tak bardzo choć pewnie będą do tego pierwsze, jak to nogi w sumie to 5 ćwiczeń wychodzi Ci na nogi, to chyba nie dużo jak na cały tydzień i tylko w przysiadzie będzie większe zaangażowanie przedniej taśmy. Aktywacje leniwych pośladów pewnie też pomogą :)

Tez mi sie wydaje ze nie ma jakiegos super bodzca dla ud, wiadomo- przysiady. Zreszta masz takie smukle nozki, ze nawet jak ciut przybedzie w obwodzie to moim zdaniem tylko na korzysc. A jakosci skladu ciala na pewno nie pogorszysz

W sumie na czwórki tylko przysiady masz więc nie powinny się jakoś rozwijać za mocno. Zawsze możesz jeszcze ograniczyć hipertroficzne zakresy i np. robić 5tki w przysiadach

Ręce i nogi plan ma. Wypróbujesz - to można coś skorygować zawsze.

no to fajnie

10.08.2018r.

DT - Tydzień 0

Trening B

1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
9x44kg/ 7x54kg/ 5x60kg/ 5x64kg/ 8x44kg

2. Hip thrust 5/15+/5/15+
zrobiłam na 1 nodze 7x5kg/ 10xcc/ 7x5kg/ 10xcc

3. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20
20/20

4. Podciąganie podchwytem na TRX 10/12/15+
zrobiłam na kółkach gimnastycznych 10/10/10/6

5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+
face pull z gumą 15/15/15

Trening wypadł w domu, ale jakoś poszło Od poniedziałku zaczynam już "normalne" treningi z "normalnym" obciążeniem Plan zostaje póki co taki jak wyżej wrzucałam. Nad michą się zastanawiam, ale chyba zacznę liczyć po @ i pomiarach wtedy minie miesiąc bez liczenia i zobaczymy jak to mi wychodzi

13.08.2018r.

DT - Tydzień 1

Trening A

1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+
12x30kg/ 8x40kg/ 8x45kg/ 6x50kg/ 6x55kg/ 12x30kg
powoli się rozkręcam

2. OHP 12/10/6-10/12+
12x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 12x15kg
lekko póki co

3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/10/12+
12x3kg/ 10x3kg/ 10x3kg/ 12x3kg
badałam się z ciężarem, bo dawno nie robiłam, myślę, że mogę cosik dołożyć

4. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+
12x4kgx2/ 10x6kgx2/ 8x6kgx2/ 10x4kgx2
z większym ciężarem mi się lepiej robiło, generalnie równowaga w prawe nodze mocno odbiega od lewej, może znowu mam jakiś przykurcz

5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 10/10/10+
10x10kg/ 10x15kg/ 10x10kg+10x15kg
ok

6. Brzuch
pominęłam, za gorąco już mi było

Na siłce 28 stopni lało się ze mnie, choć trening dosyć lekki póki co
jakiś tydzień temu skończyło mi się MgZb i postanowiłam nie kupować i sprawdzić jakość snu. Niestety wybudzam się z nocy nawet po 5 razy i ciężko mi usnąć, odkąd pamiętam mam bardzo lekki sen i każdy szmer mnie budzi... tak więc wracam do pigułek