Gienus12 przygotowania do sezonu

13h aerobów to dużo...zainwestuj w BCAA

heh bcaa mam, dziś gorszy dzień bo prócz snaidania nie zjadlem nic. Teraz nabije z 1000+ kalorii i to wszystko, wziąłem przedtren syndrexa i mnie tak zablokowal, ze zjadlem snickersa i to wszystko.. nogi mocno poszly

Siady :
60 x 10
100x 10
140 x 9
160x 4 + 120 x 5 + 60 x max

Suwnica
300kg x 10
340kg x 10
380kg x 10
420kg x 6

wyprosty dropsety
14 sztabek + 6 sztabek + 3 sztabki po 10 ruchów = 30 ruchów 3 takie serie

uginanie stojąc bez przerw 3 serie
5 sztabek x 10

spięcia brzucha na maszynie 4 serie po 16 ruchów

diety brak

suplementacja taka jak zawsze.

13h lazenia masakra ja po 8 na siłowni jak jest większy ruch to zaczynają mocno boleć pięty itp ;p

Wszystko bolało naprawdę, siadałem, kucałem plecy, uda , wszystko. Dziś przypadkiem udało mi sięzrobić ten nieszczęsny monitoring..

Trening : Klata + Biceps + triceps

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
60kg x 5
100kg x 5
120kg x5
140kg x 3
145 kg x 3
150kg x3
153kg x 2 i 3 z pomocą.. (progress odnotowany) :)

Wycisk wąsko
125kg x 3
jw
jw
jw

Hummer góra
60kg x 6
70kg x 6
75kg x 5
40kg x 5
20kg x 5
0 kg x max taki dropsecik

rozpiętki brama
4 sztabki x 10
jw
jw + 2 sztabki x 10


Biceps + triceps
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) + prostowanie rąk z gryfem wyciągu górnego
5 sztabek + 6 sztabek x 12
5 sztabek + 8 sztabek x 12
5 sztabek + 12 sztabek x12 + x 8

Uginanie ramion ze sztangą (mocne odchylenie łokci w tył) + prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia
30kg x 10 + 10kg x 10
jw
jw

Dieta : 250g makaronu, 500g wołowiny, ileś tam płatków owsianych nie patrzylem ile sypie, 3 batony,twaróg tłusty, 250g lodów

Suplementacja : 3x białko, kreatyna, witaminy, bcaa

Podsumowanie : Mimo że na wadze z 96 zostało 91 odnotowałem fajny progress, przy czym nie bolał bark, nie miałem dyskomfortu, po urazie klatki nie ma śladu prócz tej w psychice. Jest ok.
Pompa konkretna , miały być fotki ale juz zamykali siłownie i salka posprzatana , trudno.. Kiedyś będą :)
Odnotowałem w koncu progress rozmiarowy na ramionach rano zimne 43,5 prawy lewy nie wiem, pewnie z 42+ bo jest zawsze 1,5cm mniejszy.
Także dla mnie taki mały sukcesik , gdzie ten rozmiar stoi od 2 lat, a skupiam się na ramionach naprawdę mocno.
Jeszcze 4 miesiące masy więc powinno coś tam urosnąć ,mam nadzieje :) licze na uda po cichu.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-26 22:30:46

Że ostatnio słabo z żarciem tu to dodam posiłki z ostatnich paru tam dni przykładowe;p Wczoraj sphagetti, przedwczoraj łosos z makaronem, wczoraj placuszki bananowe z czekolada z nadzieniem wisniowym , kiedys tam jeszcze fryty i schabowy

no taka szamka wchodzi jak zła :D

no w końcu makaron!!

:D makaronowa kobieta wywąchala juz :D makaron bedzie czesto wital w diecie. Dzis kfc caly dzien

Rano 3 bułki z jajem i warzywami itp zapite białkiem , później juz wysokie obroty bank, drugi bank, zakupy, kfc(kubełek tam z 12 kawałków i kubełek frytek + mirinda ) potem odrazu do pracy, w pracy grander texas , zaraz zjem 3 buły z kiełbasą swojską , 2 grześki , zapije białem i tyle na dziś..

naprawde nienawidze dni ,kiedy nie mam czasu sie po dupie podrapać, po pracy jade do kaufa ,a patrze na lade o 21 z mięsem a tam nie ma kvrwa nic!. .. i z rana musze isc na zakupy co za zj**y..



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-27 22:16:54

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-27 22:17:20

I dzisiejsze żarełko wjeżdża, udka z pyrami szły , jeszcze 2 posiłki przedemna dziś yh.. Później wypiska z treningu.



Poszły plecy i barki, trening tragiczny dziś ;/..

Plecy :
Podciąganie szeroko
3s x 10

Przyciąganie gryfu wyciągu górnego do klatki
14 sztabek x 10
16 sztabek x 6
16 sztabek x6 + 8 sztabek x 6 + 3 sztabki x max

Przyciąganie trójkąta wyciagu dolnego do klatki
12 sztabek x 10
15 sztabek x 6
15 sztabek x 8

wyjasnie o co chodzi z rozbieżnościami później.

Odwrotne rozpiętki na maszynie
x 10
x10
x10

Przyciąganie gryfu wyciągu górnego do pasa (rozciąganie najszerszych , nigdy nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa)
8 sztabek x 12
11 sztabek x 10
jw

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc
24 kg x12
32 kg x 10
36kg x 10
40kg x 6 + 18kg x 10

unoszenie hantli na boki
12kg x 10
14kg x 10 + 6kg x 10
jw

unoszenie ramion na boki w opadzie
10kg x 10
12kg x 10 + 6kg x 8
12kg x 10 + 6kg x 8

I do chaty..
beznadziejny trening, wogole mi sie nie chcialo.. Pompka jakas tam była, barki fajnie wyglądały, ogólnie rozmiarów jakoś ostatnio nabieram.

suplementacja : oslonki na zoladek, magnez, wit a-z, bcaa, bialko x2 ,kofeina,beta alaninga, aakg.


Rozbieżności w powtórzeniach wynikały z tego że mi ręce uciekały z gryfu /trójkąta.. duży ciężar nie szło za ch** utrzymać ,a nie mam pasków, nawet w rękawiczkach mi się ślizgały bo wziąłem nie te.




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-28 22:26:51

dzisiaj chyba dużo osób miało słabszy dzień... mi dzisiaj tez troche sił brakowało na treningu ble;p