Gienus12 przygotowania do sezonu

To nie gol na 0,tylko trymerem/maszynką do włosów, wtedy cni nie boli i potem nie odrastają nieprzyjemnie.

mięso mielone wieprzowo - wołowe.

gienus12

mięso mielone wieprzowo - wołowe.

Też się czaje na mielone ale u mnie mięsny szybko zamykają

trzeba wczesniej wstawać. :) .
ok leci wypiska z 3 dni

13.09.2015
Trening - nogi

Przysiady na hack maszynie(sumuje ciezar)
40kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 6

Wypych
300 kg x 12
350kg x 10
380kg x 8
400kg x 6

Prostowanie nóg w siadzie
cały stos x12 4 serie + na koncu dropset

Uginanie nóg w leżeniu
5 sztabek 4 serie po 10 ruchów

uginani nóg w staniu
4 sztabki x 8 4 serie..

+ 30 minut marszu na bieżni

Suplementacja : witaminy, ,magnez, monohydrat 8g
3 porcje białka w ciągu dnia.

Dieta : 800g udek bez skóry i kości , 3 worki ryżu, rano nie pamietam co szło i na wieczór białko i coś słodyczy napewno jakos się juz na tym tak nie skupiam przy treningu siłowym.

Podsumowanie, bardzo fajny trening nóg wyszedł.. Dupa boli do dziś :) i czwórki..


14.09.2015

13h w pracy

Dieta : 2 worki ryżu 250g mielonki, paczka kabanosów (560kcal w paczce;o) naleśniki z dżemem rano. Wieczorem białko standardowo i troche masła orzechowego

Podsumowanie : no cóż.


Dziś : 15.09.2015

Trening : Klatka -triko

Wyciskanie na ławce poziomej :
pusty gryf x10 ciężki chooj xXD
60kg x 6
100kg x 6
120kg x 6
130kg x 4

I serie:
137,5 x 5
137,5 x5
137,5 x 4
noi bylo mi mało ..
140 x4 z delikatną pomoca w ostatnim powt, bo już bark lewy mocno oberwał.

Wyciskanie wąsko

110kg x 5 serii x 6 powt

Butterfly maszyna
caly stos x10
x10
x8
x7 + x6

Triceps :
prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego
cały stos x6 5 serii

30 minut bieżni

Dieta : 2 worki ryżu :<... rano 2 małe pizze z piekarni, cały pojemnik kapusty na krótko , dostałem dziś w pracy.. Fajna odmiana i mega smaczna.. 500g mielonki wieprzowo wolowej , chipsy wiejskie ziemniaczki

suplementacja : tak samo jak ostatnio.. kreatynka, witaminy itp.. 3 porcje białka

Podsumowanie : Bardzo ciężki dziś trening.. i wziąłem za dużo przedtreningówki bo mnei za mocno telepało i serce za szybko biło aż miałem wrażenie że yebane trzeszczy.. Ale moc okrutna.. 5kg przy wycisku wąsko względem zeszłego tyg.
O i tak :)..
Progressujemy!!.. waga 91kg więc daje cardio, msuze to utrzymać na stałym poziomie.

Koniecznie musze sobie ogarnąć pas lędźwiowy i opaski na łokcie . Ale to jak juz będe miał coś więcej $.. więc nie prędko heh.. Pasy na siłce są za duże.. do dupy a jedyny fajny ukradli..


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-09-15 22:48:20

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-09-15 23:03:34

I wypiska z wczoraj i dziś.

16.09.2015

7h w pracy i trening Barki-biceps

Barki :
Wyciskanie hantli siedząć
25kg x 6
34 kg x 6
38kg x6
42 kg x6
niestety nie mial mi kto podawać, więc siły poszło na samo wyrzucenie hantelek :<.. Ale i tak ok

Unoszenie hantli na boki
24kg x 8 4 serie

Odwrotne rozpiętki maszyna (chwyt od wewnątrz )

cały stos bez sztabki 4 serie po 6 powtórzeń

Biceps :
Modlitewnik maszyna
x8
x8
x8
przy ostatnim powtórzeniu zatrzymanie ruchu w górnej fazie i bardzo powolne opuszczanie.. miałem wrażenie że mi urwie biceps.. ale olać ;P

Uginanie ramion w oparciu o kolano
16kg x 8 3 serie + dobicie 10kg młotki po 10 powt..

Tyle wystarczyło .

Dieta : Tu słabizna.. rano pół paczki bułek maślanych później ryż z sadzonymi , ryż ze schabem .. A potem to już z górki .. lody, chipsy chooje muje dzikie węże i popijawka wieczorna..chałwa w pracy i baton

Suplementacja : monohydrat 8g, 2x białko podczas dnia ,witaminy.

Podsumowanie, fajny trening, żarcie gorzej ale to juz każdy się przyzwyczaił ,że jednak u mnie tej diety nie ma .

Dziś :
17.09.2015

Trening - Plecy

Podciąganie
3 serie po 10 powtórzeń

Wiosło hantlą 50kg
3 serie po 10 powtórzen

ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc za kark
14 sztabek x8
15 sztabek x 8
16 sztabek x6

Ściąganie linki wyciągu górnego do pasa
pół stosu, nie sporjzałem ile tam bylo
3 serie po 8 powtórzeń.

Odwrotne rozpiętki
3 serie po 8 powtórzeń

szrugsy hantlami 30kg
3 serie po 12 powtórzeń..

45 minut ba biezni marszu

Dieta : 2 paczki ryżu, 400 g schabu, kebab, rano pół paczki bułek maślanych , lody x 2..

Suplementacja : 8g mono, witaminy, 3x białko, rano, po treningu i wieczór.

Podsumowanie :
Nie chciało mi się tak dziś, że to nieporozumienie. Fotki porobiłem, ale wstawiłem do tematu w galerii zdjęć jak obecnie wyglądam, stwierdzam że jak na 92kg nie jest źle.
Siły jest, po podciąganiu bark mnie kuł.. Ale jutro dzien w pracy wiec odpocznie :)
Jeden minus, tracę niestety wene na wypisywanie w dzienniku .. Z przmusu już tak tylko piszę..




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-09-17 22:53:37

Normalne na masie, człowiek robi się leniwy.

Dokładnie :D

łe tam :).. poprostu taki dzień, plecy lubie ćwiczyć ale wczoraj no poprostu robilem serie i miałem chęć przerwać z myślą że 3 -4 ruchy starcza :d

no to fakt diete to masz doj.e.bana :D

białko mi się zgadza, węgle są jakie są ale sa wysoko i sylwetka idzie do przodu, ja nie mogę narzekać . I caly czas tylko słysze "jak ty to kvrwa robisz na takim jedzeniu" :).. gen.. tyle dobrego w życiu że nie msuze sobie odmawiać

na redukcji będę cierpiał katusze"


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-09-18 22:30:31