Gienus12 przygotowania do sezonu

I drugi dziś dzień odstępstwa od diety, od jutro powrót na swoje tory, waga się uregulowała, sylwetka spowrotem nabita i troszkę alkoholu, co by świętego nie udawać. Czasami poprostu trzeba.
Taki wieczorek , szkoda ze jutro poniedziałek, no ale cóż. Może i dobrze, jutro klatka i bicho : )




I nuta na dziś :)





Pozdro.

Z całego zestawu biorę czekoladę <3 ; )

Śmiało:) podziele się chętnie

Siemka , ostatnio mialem takie hmm, mega problemy , nie dałem wypiski, nie miałem weny , trochę stres mnie zjadł .

Ale dziś już jestem i jadę dalej

Plecy + triceps + łydki

Martwy ciąg
110kg x 10
150kg x6 x3 - oszczędzałem plecy bo ostatnio lędźwie jak co roku na wiosne tak bolą że ciężko ogarnac.

Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki (wersja z rączkami )
2 serie po 12 ruchów 74kg
2 serie po 8 ruchów 86kg

Wiosłowanie podchwyt
80kg x 4 x 8powt

wiosłowanie hantlą
50kg x 10 x 4 serie

kapturki
Przyciąganie sztangi do brody wąski nachwyt
25kg x 4 x 12 powt

Triceps : rozgrzewka - 3 serie bez przerwy po 10 ruchów francuza hantlą, za każdą serią 2kg wiecej

Uginanie przedramion z hantlą leżąc
10kg x 4 x 15

pompki na poręczach
4 serie x 12 powt

prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 2 serie podchwyt po 12-10 powt i 2 serie nachwyt po 12 powt najpierw jedna ręka potem druga bez przerwy.

Łydki :
Wspięcia na palce na stepie suwnica smitha 80kg x 5 x 20 powt

Dieta : bez zmian
suplementacja : bez zmian

Podsumowanie : Dzisiaj strzelił mi bark w pracy, straciłem całkowicie siłe w lewej ręce , ale posiedziałem godzine bez ruchu,odpoczął i działa ale boli trochę, przejdzie.
Tak jak pisałem, chwila przerwy w weekend odpał kompletny i dużo jedzenia i trochę alkoholu, reset był +6kg, trzeba mi było tego , sylwetka rozmiaru nabrała . No ale juz dzis czysto i tak teraz cały czas, mam nadzieje ze nie bede miał takich akcji i mam nadzieje że będzie jak najmniej stresu, chociaż to różnie może być.

Trening udany, trice bardzo mocno dostały bolą cały czas, poniżej foteczki . Plecy nie wiem, odkąd zacząłem bardizej nad grubością pracować to jakoś średnio mi się podobają,no ale żyje nadzieją że po redukcji będzie wow.

fotka tak z 1,5h po treningu .



Wyższy stopień przepocenia koszulki :) , lało się ze mnie niesamowicie.

Hej.

W czwartkowy wieczór poszły barki, klatka pompowanie i brzucho.

Barki

Push press:
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Unoszenie ramion na boki z hantlami
14kg x 12
16kg x 12
jw
jw

przyciaganie sztangi do klatki 45kg
4 serie po 12 powtórzeń

seria łączona arnoldki + unoszenie ramin w przód z hantlami
8kg x 15 + 8kg x 15
8kg x 8 + 8kg x 12


Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
32 kg x 15 3 serie

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
90kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

Wyciskanie na skosie dodatnim hummer chwyt neutralny po 20kg na strone
3 serie x 15 powtórzeń

unoszenie hantli w przód do środka
3 serie 10kg po 10 powtórzeń w ostatniej serii + 8kg x 10 + 4kg x 5.

Brzuch :
2 serie unoszenia nóg w zwisie

5 serii spieć na maszynie 68kg z uniesionymi nogami x 10

Dieta :
Wyczyszczam troszkę miskę żeby sylwetka sie trochę wyostrzyła
Takze wygląda to tak :

4 020 kcal b: 199 g ww: 249 g tł: 247 g

Suplementacja bez zmian.

Podsumowanie : Dzisiaj trening z krótkimi przerwami, było intensywnie , szybko i ok, ale zmęczony po treningu jestem strasznie. Cóż.

Zbijam węgle, podbijam tłuszcze , niech trochę woda zejdzie i będzie gitara . Dzisiaj już było troche mniej a żyłek wiecej na treningu . Narazie fot nie robie ani nic :P o . Tych kcal troszkę więcej wychodzi bo + suple , owoce i nie wiem czy wszystko wypisałem . Nie chciało mi sie robic w dzienniku żywieniowym zrzutu.
Miłego. Jutro nogi.

Tak jak wczoraj pisałem dziś poszły nogi i dodatkowo biceps . Trening tragiczny, sylwetka tragiczna, ale to wszystko w podsumowaniu.

Nogi

siady do 90stopni (przynajmniej tak myslałem ).

130kg x 8
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8

Prostowanie nóg w siadzie
4 serie po 8 powtórzeń 100kg

wypychanie na suwnicy poziomej nogi wąsko
4 serie po 8 powtórzeń nie pamietam ile bo progressowalem

Mcnpn z hantlami
32kg x 8 x 3 serie

Łydki na prasie
80kg x 6-7 serii nie wiem nawet x 15-20powtórzeń - aż nie mogłem wypchnąć

Biceps :
uginanie hantli z supinacją
20kg x 8
18kg x 8
18kg x 8

brama

14kg x 3 serie x 12 powtórzeń

modlitewnik (maszyna)

24kg x 3 serie x 10 powtórzeń

bardzo krótkie przerwy.


Cardio - brak, nie dałem rady .

suplementacja : jak w inne dni

dieta : bez zmian


Podsumowanie : dzisiaj trening poprostu tragiczny, kompletny brak sił, cały czas ból głowy, zmeczenie i brak checi..
Tydzien cieżki w pracy to dało mi popalić , jestem wyssany i w głowie kołowrotek, nie wyspany , przemęczony, co było widać po sylwetce, nie wyraźna, kompletna klapa.. Weekend wolny, wypocznę, przeziębienie mnie chwyta :/..

Filmiki - nic nie widać na nich ale cóż.

150kg x 8 ( przynajmniej jutro dupa mnie nie będzie boleć, po atg zawsze boli :P)






i mój marny biceps.





Dobranoc.






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-02-19 23:05:43

Siady mnie zabiły ;O ze stresu o sztangę...taka giętka ;o
Ładnie :)

Ta, te sztangi są do dupy .. Dużo ciężej się robi jak sztanga się gnie :/.

Jakiś kryzys widzę, tyle lament :P

Jestem poprostu przemeczony.