Gienus12 przygotowania do sezonu

Siemka :)
Dzisiaj nietypowo zrobiłem barki i klatkę i brzuch

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc
32 kg x 12
36kg x 12
38kg x 8 <coś się źle ustawiłem :/..
40kg x 8
26kg x 15

Unoszenie ramion na boki siedząc jednorącz 10kg
x12
x12
x12
x12

Przyciąganie hantli do klatki
10kg x 12
18kg x 10
jw
jw

Klatka :
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
30kg x 12
34kg x 12
38kg x 12
44 kg x 6 + 20kg x 6 + 18kg x 4 (padłem)

Wyciskanie hantli wąsko
26kg x 4 serie x 12 powt

Rozpiętki na ławce poziomej
18kg x 10 x 4 serie

unoszenie krążka w przód

10kg x 10
jw
jw + 5kg x 10


brzuch
Spięcia brzucha na maszynie od 58 do 68 kg x 12 4 serie + unoszenie nóg w zwisie po 8 powtórzeń 4 serie

Cardio 25 minut na bieżni

Dieta : nic nie zmieniałem nic nie kombinowałem, no tylko tyle że dziś wpadła rano jajecznica z oliwkami i 3 kromkami razowego

Suplementacja : bcaa, opolskie 1 porcja , vitamin 1 porcja(2 kapsy), wit c , waxymaizer 1 miarka, citrumal 1 miarka, crea x5 2 miarki , magnez i potas 1 tabs .

Podsumowanie : dzisiaj byłem zaskoczony jak dużo siły miałem robiąc górę klatki po barkach.. Pierwszy raz chyba miałem 44 kg hantle w łapkach i robiłem pełne powtórzenia z przytrzymaniem , fajnie :). Barki dostały tak że płapały z bólu.. Brzuch też.
Waga skacze rano 95 wieczorem 94 , wahania wody. W sobotę znów skoczę na godzinę do jumpcity:D . Troche kcal spale , a w niedziele bedzie ładowanie , nie było dawno, to wejdzie porządne .

Co do formy, psychika siada, źle się czuję, w lustrze słabo, nie chce mi się i nie mam siły masować. Ale to standard od jakiegoś czasu, zwykle o tej porze wchodziło się na niższe kcal i odsłaniało conieco, a teraz ,trzeba dalej robić swoje i martwić się czy aby wszystko dobrze zrobiłem przez 7 miesiecy masy.

Dorwałem aparat, także może fotki będą troche lepszej jakości przez jakiś czas, zobaczymy.

Pozdrawiam :)

że miałeś siłę na klatę po barkach i ciężar spory :)

Tak to z masą jest, ale każdy okres jest trudny na swój sposób, jeśli forma nie idzie to może obciąć na jakiś czas kcal ?

Na fit festiwalu mam się widzieć z Sylwią i Arturem, mają decydować co dalej, ale już raczej koniec masy,ubijanie i powolne zbijanie. Oby :P

Powitać w piątek :)

Dzisiaj w planie miałem nogi i nadprogramowo spompowałem biceps

Czworogłowe
Przysiady ze sztangą z tyłu
110kg x 8
130kg x 8
140kg x 8
150kg x 6

Prostowanie nóg w siadzie

4 serie po 10 powtórzeń cały cieżar + dropset aż wysiadłem 2 serie poszły po 6-8 powtórzeń

Wypychanie nóg na suwnicy poziomej , stopy do zewnątrz

równierz 4 serie po 12 powtórzeń aż zamknąłem ciężar na maszynie dodatkowo na dobicie x12 mniejszym ciężarem i x tam 30-40 powtórzeń w ostatniej serii małym ciężarem

Dwógłowe

uginanie nóg w siadzie
68kg x 8 x 3 serie

MCNPN(hantle)

22kg x 8
32 kg x 8
32kg x 8

Biceps :
uginanie ramion z supinacją nadgarstka 6kg x 20 x 3 serie

Uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko 12,5kg x 15 + młotki 10kg x15 3 serie w ostatniej dobicie młotkami 6kg x 15 i 4kg x max

Łydki
Wspięcia na palce siedząc
30kg x 15 x 3 serie

wspięcia na palce stojąc z hantlami
32kg x 10 x 4 serie


wspięcia na palce stojąc smith

2 serie po 15 powtórzeń

cardio 25 minut na bieżni, dziś lżej bo ledwo na nogach stałem

Dieta : rano podjadłem 4 kawałki czekolady .. zuoo xD ale wypociłem w pracy, dodam tłuszczy dziś trochę jeszcze bo intensywnie cały dzien , reszta tak samo

Suplementacja : jak wczoraj

Podsumowanie : Mimo że w siadach nie miałem siły, to ogólnie uda fajnie dostały, spompowały się ostro, finalnie byłem zadowolony z całego treningu, jakoś mnie naszło na biceps, wiec jego też ukrwilem ,żeby nie robić duzymi ciężarami drugi raz w tygodniu to poleciałem malutkimi .
Jutro o 11 jumpcity, więc godzinne ientenstywne cardio :)
Pozdro wszystkim

fotki : Może nie mam super nóg ale też się ich nie wstydze, walcze o nie jak potrafie, więc pokazuje jak wyglądają teraz, po treningu ulane krwią i po cardio już w chacie. Łydek nie mogłem spiąć za bardzo , obolałe i brak sił , nie mogłem ustać :/ :(






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-02-12 23:23:24

czwóra i łydki dobrze wyglądają ale dwójka troszke słabiej chyba że takie foto :) ale bf elegancki jak na tak dlugie masowanie :D

dwójek nie mam imponujących to fakt, dostają mocno, zobaczymy co będzie po redu.

Bf jak bf, dziś spadek wagi nie wiadomo dlaczego do 91kg i forma nie jest zbyt fajna,wypłaszczyło mnie,jem dzien w dzien tak samo,wczoraj jeszcze wrzucilem jakies 500kcal wiecej a i tak coś się zrypało. Ale robie cało weekendowe ładowanie także się wypełnie

Robisz kawał dobrej roboty, widać spory progres oby tak dalej !

Siemka Arnold , dawno cie tu nie było :D , dzięki

a posledze sobie dziennik i sie poprzypyerdalam od czasu do czasu zeby za kolorowo nie bylo

jedziesz Gienek z tym koksem!

Dawaj , wal śmiało co cię gryzie :D


ktos,cos? ;-P