Gienus12 przygotowania do sezonu

Dzis poszła klatka + Bic + cardio i brzuch w domu zrobiłem bo mi się zapomło

Klatka :
Wycisk hantli na ławce poziomej
32kg x 15
42 kg x 12
48 kg x 10
50 kg x 6 + 30kg x 6

Wycisk hantli wąsko
20kg x 12 4 serie

Wycisk hantli skos dodatni
32 kg x 10
34 kg x 10
jw
34 kg x 8 + 20kg x 6

Rozpiętki na ławce poziomej hantlami

14kg x 4 x 12

I dobitka na maszynie bo nie mam takiej fajnej u siebie typu hummer poziomo
25kg na strone x 10
50kg na strone x 10
65kg na strone x 10 + 25kg na strone x 6

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
40kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Uginanie przedramion z hantlami siedząc
8kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion na modlitewniku (wykorzystałem też maszynkę, inne jakoś spięcie bica bylo niż u mnie )
4 serie po 10 powt

25 minut cardio na rowerku

w domu 5 serii przyciągania nóg do klatki

Suplementacja : 15g bcaa,30g białka, lecytyna ,asparganin, jakieś termo , 10g kreatyny , 2g wit c

Dieta : wszystko jak wcześniej ,tylko dzisiaj przykombinowałem uciąłem 50g ryżu, dałem trochę wiecej tłuszczy . Także 1 posiłek bez węgli całkiem, rano też bardzo mało bo 1 kromka razowego , ale za to jajecznica z pieczarkami, szynką i karkówką także .


Podsumowanie : Dziś poleciałem do Pure w Klifie sprawdzić jak siłownia i pewnie tam się przeniose, sporo wiecej miejsca, sporo wiecej sprzętu , można cisnąć partie trochę inaczej niż zwykle. Jutro cycki będą boleć .
Dziś jakiś bebech zapchany hehe, nie chce mi się jeść za bardzo. No ale trzeba się przestawić na czyste jedzenie .






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-28 21:48:54

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-28 21:50:09

bry..
Dzisiaj nogi cardio

Czworogłowe : zamotałem trochę, chodziłem szukałem maszyn itp, muszę się przyzwyczaić do tej siłowni .

Wyprosty siedząc
4 serie po 12 ruchów

Wypych na suwnicy :
230 x 12
270 x 12
310 x 12
350 x 10

Wypych na suwnicy poziomej (jakaś sprytna maszynka ze stelażem ,nogi szeroko dałem, ładnie uda skatowało)
Tu ciężaru nie znam ostatnią serie całym stosem kończyłem

x12
x12
x12
x12

Dwójki :
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie 52,5kg x 8

MCNPN
80kg x 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt

wspięcia na palce stojąc

3 serie po 20 powt .

Cardio rowerek 25 minut

Suplementacja : to samo co wczoraj

Dieta : dziś już jak wcześniej bez kombinacji , stwierdziłem że nie będę solił potraw, tylko tyle co z przyprawy do kury.

Podsumowanie : No kur#$!@$!@% czułem trochę niedosyt mimo że chodziłem jak by mnie ktoś spałował i z rowerku ledwo zszedłem to i tak jakoś czegoś mi dzisiaj w treningu brakowało, pewnie to przez to że na 1 cw poszły wyprosty . Przy mcnpn tak mi prostowniki w ostatniej serii spompowało że nie mogłem się dotoczyć do łydek , masakra.. Ale staram się przy tym ćwiczeniu czuć jak najbardziej dwójki i je rozciągać max.. Robiłem fotki dziś w domu to już nawet coś tam styłu uda zaczyna odstawać, dwójeczka się pojawia.
Po wczorajszej klatce cycki obolałe , wiec git . Wage zbiłem już do 95 z rana, trochę lepiej ale i tak retencja się trzyyma , brzuch znowu poczuł węgle i pas poszedł do przodu, wypchany jak bym worek cementu w niego wrzucił ;/.

No to tyle, jutro off.

Zdjęć nie ma bo sam na nową siłkę chodze, nikt nie chciał iść więc , mam ich w ... , moja zacznie ze mna chodzić więc filmiki będzie krecic i fotki, zacznie się zasypywanie ^^. bye bye



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-29 22:28:15

Siemka , dzisiaj sylwestrowo zrobiłem barki i triceps + brzuch + cardio 25 minut

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
60kg x 6 serii x8 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki (jednorącz)
10kg x 12
14kg x 12
18kg x 10 + 8kg x 8
18kg x 10 + 8kg x 8

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 4 serie x 12 powtórzeń w ostatnim dobitka 20kg x 10

Triceps :
Wyciskanie sztangi w bardzo wąskim chwycie
60kg x 12
60kg x12
80kg x 8
80kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x 10

Francuz hantlą stojąc
18kg x 10 + 8kg x 8 i tak 4 serie


Prostowanie przedramion z liną wyciągu gornego
nie pamietam obciazenia
4 serie po 12 powtórzeń w ostatnich 2 seriach dobicie mniejszym obciazeniem x10

Brzuch :
Spięcia na maszynie leżąc 6 serii po 12 powtórzeń

Cardio 25 minut na rowerku


Suplementacja : bez zmian

Dieta : bez zmian przynajmniej na ten czas, moze pozniej cos wpadnie gratisowo

Podsumowanie : Trening jak trening, bez przedtreningówek to nie to samo, nawet aakg nie mam ani nic a szkoda. Dziś sylwester także ostatni trening w tym roku hehe, sylwetka ma się dobrze , na moje oko.

Noi wszystkim udanego sylwestra i szczęśliwego nowego roku .

Bawcie się :)


Małe porównanie : lewo plecy na pompie zeszly rok wigilia waga o ile dobrze pamietam w granicach 87 kg prawo plecy teraz po 8h jazdy autem i bez pompki waga 97kg




I nóżka mimo masy coś tam żyłek wychodzi, mocno przygniecione tym co pod skórą hehe ale są .







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-31 17:52:02

Siemka Dziś plecy i brzuch (poyebao mi się zamiast łydek,zrobiłem brzuch ale nie ogarniam nic..)

Plecy :
Podciąganie na drążku 3 wstępne serie po 8 powt

Mc 110kg x 10
110kg x 10
110kg x 8
110kg x 8 (w podsumowaniu objaśnie).

Wioslo podchwyt
70kg x 10 x 4 serie

Przyciaganie drążka wyciągu gornego do klatki szeroki chwyt(progressja ciezaru)
x12
x12
x10
x10 + x 8

Wiosło hantlą
50kg x 3 serie x 8 (też mnie szlag trafił )..

Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4 serie po 15 powtórzeń progressja ciężaru do całego stosu który niestety max miał tylko 37,5kg ale gumka fajnie odbijała i czuć było plecy.

Brzuch
spięcia na maszynie leżąc
5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem.

Cardio 20 minut na rowerku

Dieta : czysto, czyli tak jak wcześniej bez zmian

Suplementacja : również taka sama jak zawsze w dni treningowe bez zmian : lecytyna,30g białka,2g wit c, asparganin x2 , bcaa 15g ,kreatyna 10g

Podsumowanie :
Dzisiaj mega problemy ze wszystkim, jedzenie jak łatwo wchodzi tak łatwo wychodzi nie wiem ile razy wc odwiedziłem..
dużo wody , , dam wiecej wit c na noc bo głowa boli,katar, osłabienie .. Trening bardzo słabo, dodatkowo nie wziąłem pasa lędźwiowego i z każdym powtórzeniem mc modlilem sie zeby nic nie j**ło, po serii siadałem , wioslo też mega ciężkie bo ból był mocny, zresztą cały trening taki.. Zrobiłem co mogłem i na ile dało rade, wiosło hantlą padło 3 serie po 8 powtórzeń, nie ryzykowałem bo przy chwytaniu hantli wszystko czułem.
5 minut krócej cardio bo siłkę zamykali..
Oby się poprawiło bo tragicznie isę czuje , naprawde..

fotka pleców gdzies po godzinie + po treningu wypompowany ale no trzeba dać, na moje, słabo.



A teraz ide wymeczyć ostatnie 2 posiłki .








Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-02 21:57:37

widac progess po plecach;)

Dzis to regres chyba. Nawet pompki nie mialem na treningu. Oby do poniedzialku przeszlo bo klatke dopieszczamwyjatkowo

Siemano w ten zimny poniedziałkowy dzień.. Rano -16 auto już ledwo ledwo, ale zapalilo hehe .

Dzisiaj z rana polecialem zrobić klate i biceps ,brzuch dorobie później bo nie miałem czasu

Klatka :
Wyciskanie skos dodatni suwnica (nie wiem ile stelaż , kg podane bez niego )
40 x 12
80x 10
80x 8
80x 8

Wyciskanie hummer poziomy rączki do środka sie schodzą.(kg na 1 strone)
45 x 12
55 x 12
65 x 10
65 x 8 + 55 x 6 + 20 x 10 z dopięciem .

Unoszenie krążka (środek klatki)
10kg x 10 4 serie

Wyciskanie siedząc (maszyna progress ciężaru)
x12
x12
x8 + x10

rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

12 kg x 12 3 serie

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8 + 10kg x 10 z przytrzymaniem w górnej fazie.

Uginanie przedramion chwyt mlotkowy
14kg x 10 x 8kg x 10
4 serie

Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą
10kg x 12 4 serie

Dieta : standardzik
Suple : to samo + pw przed trneingiem

Podsumowanie : przedtreningówka nie zadziałała niestety, ale trening ogólnie dobry, na klatke dorzuciłem maszyne siedząc podopinałem cycki, unoszenie krążka na środek klatki , fajnie weszło, jutro poczuje.
Biceps jak biceps, wziąłem cięższą sztangę i zrobiłem dziś mniej powtórzeń .
No to tyle . Pozdrawiam i miłego dnia. Jeszcze pare dni i będą fotki itp... bo pusto tutaj.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-04 12:35:50

Siemano.
Nogi dziś dograne i cardio.

Czwórki :
Przysiady -
70kg x 10
100 kg x 10
120kg x 10
140 kg x 6
140kg x 6 - 100kg x 5- 70kg x5

Prostowanie nóg w siadzie.( progress ciężaru)
4 serie po 10 powtórzeń, w ostatniej serii dobitka x8

Wypych na suwnicy poziomej nogi szeroko (fajnie na zewnątrz ud wchodziło )
4 x 12

Dwójki :
uginanie nóg w siedzeniu
4 x 8 w ostatniej serii zmniejszyłem i na maxa.

uginaniie nóg w leżeniu
4 x 8 i jw

Łydki : Tu zrobiłem w sumie 1 ćwiczenie

Wspięcia na palce stojac ze sztangą 70kg + wspięcia na palce stojąc na pusto
12 x + 20x 4 serie

Cardio na rowerku 25 minut

Dieta : dzisiaj więcej wegli, mniej tłuszczów bo śmietany nie kupiłem

Suplementacja : duuuzo wit C bo mnie przeziębienie zaczyna składać, czosnek 4 tabsy dziennie, 10g kreatyny,15 g bcaa, 30g białka , przedtreningówka, asparganin x2 ,lecytyna.


Podsumowanie :
Nogi fajnie weszly, siły całkiem dużo mimo że gardło boli, katar i no jest słabo, moja mocno chora więc walcze..
Ale lecimy dalej,nadal poszukiwania pracy trwają, masakra- wczoraj dostałem oferte 6zł /h ja yebie, jakieś chyba nieporozumienie.
Jutro off i czwartek gram barki i triceps :) będzie mocno. Pozdro.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-05 17:39:36

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-05 17:51:27

hołk
Dzisiaj poleciałem z barkami i tricepsem + brzuch (w domu) + cardio 30 minut

Barki :
Wyciskanie hantli na barki siedząc
32 kg x 12
36 kg x 12
38 kg x 10
40 kg x 8

unoszenie hantli na boki (jednorącz ) 18kg + 8kg na obie ręce każda seria
x10 + x 8 <4 serie

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 10 4 serie
Triceps :

Wyciskanie sztangi wąsko
80kg x 10
80kg x 10
90kg x 8
90kg x 8 + 60kg x 8 + pusta sztanga x10

pompki na poręczach (maszynka) jedną ręką
32 kg x 10 x3
32 kg x 10 + dołączyłem obie ręce i zwiększyłem ciężar również x 10

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem
4 serie po 12

prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego
3 serie po 10 powtórzeń na ręke.

cardio 30 minut

Dieta : wczoraj podładowanie lekkie, dzisiaj juz czysto przez kolejne 7 dni do ładowania.

suplementacja : jak wczoraj.

Podsumowanie : trening bardzo fajny, przedtreningówka poszła, mięśni nie mogłem zmęczyć ni cholery, stąd więcej na triceps i odizolowałem ręce trochę . Fajnie weszło, 30 minut cardio na troche mniejszym "obciążeniu" na rowerku,zlało mnie potem jak zwykle .
Jutro plecak mrmr :D będzie boleć

Fotka z dziś rana grrruubcio .






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-07 22:08:41

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-07 22:16:15

Nie taki grubcio :D Jakoś bardzo dobra