Gienus12 przygotowania do sezonu

10.12.2015
Barki , triceps, brzuch

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
60 kg x 8

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
14kg x 10
14kg x 10 + 8kg x 5
14kg x 10 + 8kg x 5

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 10
jw
jw
jw

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej bardzo wąskim chwytem
80kg x 10
jw
jw
jw

pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne)
10sztabek x 10
jw
jw
jw

prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego
9sztabek x 15
11 sztabek x 12
11sztabek x 12
11sztabek x 12 + 6 sztabek x 8

Allahy
6 serii 12sztabek x 12 powt.

cardio brak wczoraj ..

Suplementacja : taka jak zwykle, dodałem tylko asparginian .

Dieta : jako że pokombinowaliśmy , ucięte zostały węgle w diecie o połowe, za to weszła śmietana 30% :) . Także na posiłek ucinam 50g ryzu i pije śmietanę żeby wyrównać, zobaczymy jak to podziała na mój brzucho wydęty po węglach.
Wczoraj pojadłem na mieście ale zjadłem ryż, pierś i mieszanke papryk z oliwkami także nie czitowałem .. do diety jeszcze dodane zostało szklanka jogurtu naturalnego i 0,5l herbaty miętowej którą luuubie :D.
Będę miał chwile więcej czasu przy kolejnych wypiskach to opisze jak wszystkie posiłki wyglądają skład itp na teraz.


Podsumowanie : waga wczoraj z rana 94,9. Nabity jakiś byłem mimo że nic gratisowo nie dorzucałem, ale fajnie. Barki po tym wyciskaniu stojąc tak skatowałem że kolejne ćwiczenia to była masakra hehe, bolały mocno, więc kombinowanie ,mniejszy ciężar + dropek lekki.
cardio nie poszło, wczoraj napięty grafik, bardzo dużo latania po mieście, podpisanie umowy o mieszkanie z czym tez zeszło i pierdoły, potem jakieś goście i tak poleciało.
Co do sylwetki, no to jest jak jest, mi się zaczyna podobać . Waga wysoka najwyższa w życiu w tym momencie.
Znów byłem sam także brak fot i filmów.







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-11 11:35:46

Dzisiaj plecki zrobione, ciężaru mniej niż ostatnio, do mc nie miałem pasków :/ a lędźwie ciągneły więc lżej poszło ale było.


Plecy :
MC :
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 8
120kg x 6

Wiosło podchwyt

60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
12 sztabek x 12
13 sztabek x 12
13 sztabek x 12
12 sztabek x 12 + drop lekki 6 sztabek x 8 i spięcia max.

Przyciąganie uchwytu wyciąg dolny (wykorzystałem maszyne i podopinałe max plecy )
2 serie po 15 powtórzen 11 sztabek
1 seria 12 powtórzen 13 sztabek + 5 sztabek x 6.

wiosło hantlą
42kg x 12
jw
jw

łydki
wspięcia na palce stojąc
3serie po 20 powt

wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt

cardio 25 minut

Suplementacja : taka jak w dniach poprzednich.

Dieta : Dzisiaj 1 dzien gdzie uciąłem węgle i dałem więcej tłuszczu, na treningu energii fajnie duzo, brzuch jak by lepiej, nie czuje się aż tak pełny i wydęty . Pare dni i powinno być naprawde ok, jutro zrobie wypiskę jak posiłki wyglądają z całego dnia

Podsumowanie :
Trening jak widać na trochę mniejszym obciążeniu, jeżeli czuje lędźwie to nie pozwalam sobie na progressowanie z ciężarem, wole zbić i podopinać niż napieprzać a potem płakać. Pompka całkiem spoko, ogólnie trening na plus, teraz 2 dni regeneracji :). Jutro zdjęcia pójdą z rana, odrazu sam zobacze jak to wygląda. Filmik z wiosła






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-11 22:47:07

Rano naczczo, także płaaaskie wszystko i wogóle wyssany, no ale dodaje. Kolejne fotki tam kiedyś pewnie więcej filmików będzie, bo na masie nie moge na siebie patrzeć, światło blade strasznie z rana;/..
W nowym mieszkaniu salon duży to i zdjecia będą z większej odległości i lepsze. Ale to za jakiś czas
O dzisiaj wypada ładowanie :). Fajnie hehe..









Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-12 11:18:28

płasko nie jest właśnie : łapy ładnie nabite :)

jeszcze kawał drogi przedemną :) tyle czasu masy , więc wszystko się poprawi, ręce aktualnie zaliczają chyba najszybszy przyrost ogólnie. Klatka coś tam pykła do przodu porównując do fotki z 12 listopada przodem, no ale ja nie lubie swojej sylwetki na masie (ale kto lubi?) :D

Produkty z dzisiejszego jadłospisu, nie ma rodzynek, dzisiaj się skończyły akurat ,więc no trudno i warzyw nie wpisałem. Także tak to wyglądą w tym momencie

No i siemanko.. Wale wypiske w z wczorajszego dnia :
Klata + Bic + brzuch (bez cardio)

Klata : Na rozgrzewkę zrobiłem sobie 2 serie wyciskania gilotynowego na ławce płaskiej 60kg x12..

Wyciskanie sztangi skos dodatni
95kg x 8
95kg x 8
100kg x 8
100kg x8

Wyciskanie wąsko na ławce poziomej
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
dropset 80kg x 5
60kg x 5

Wyciskanie hantli skos dodatni
32kg 4 serie po 12 ruchów

Brama
po 4 sztabki 3 serie x 15 i dobicie po ostatniej serii 2 sztabki x 10

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12kg x 12 4 serie

uginanie ramion (ławka scotta) uzyłem maszyny jednorącz.
4 serie po 12 powt na rękę .

Allachy 5 serii x 12 powtórzeń 12 sztabek (dzisiaj śmiać się nie mogę )


Suplementacja : asparagnin,2g wit c, 15g bcaa,30g izolatu,10 g kreatyny,10g glutaminy .

Dieta : 400g kury,100g ryżu , serek wiejski, chleb razowy,200ml śmietany ,5 jaj,70g owsa , rodzynki.warzywa

Podsumowanie : Wczoraj po treningu przeprowadzka,noszenie wszystkiego, tyle wody dawno ze mnie chyba nie wyleciało heh..
Dostałem nagłego rozwolnienia,dziewczyna mi gotowała , nie wiem co zrobiła , dieta padła. Nie dojadłem poprostu, w plecy 1 posiłek noi ogolnie klapa i bez sił. Cóż, bywa i tak, dzisiaj start dnia staram się normalnie jeść, ale nadal żołądek coś nie domaga. Ale mam nadzieje że dzienny plan wypełnie.
Ogólnie reszta poszła sprawnie, dzis juz w nowym mieszkaniu, miejsca 3x więcej także fajnie, światło bdb do zdjęć także kolejny powód do radochy , w koncu wielka lodówka i zamrażarka , mogę zrobić zakupy na dłużej a nie na max 2 dni. Jest ok :).
Waga po wszystkim dzis -2kg. Pozdro , a dzisiaj zamiast nóg z racji żołądka zrobie barki i triceps ,niech dochodzi na spokojnie do siebie.






Tak tak wiem było dopiero zdj plecow, ale to jest tylko poglądowe , żeby zobaczyć jak się ma światło, ale widze że jest git :).. Fotki powinny być teraz dużo wyraźniejsze.
btw: mam wrażenie że trace na szerokości jakoś.. Ale dziś wyssany ,nie powinienem nawet podchodzić :P. Pozdro .


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 11:37:02

bum przypinka

Dzisiaj dałem sobie popalić z barkami i tricepsem , brzuch był wczoraj robiony, dzis mocno zakwaszony więc dam go w innym dniu poprostu.

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 7(padłem )

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10 + 10kg x 5
18kg x 10 + 10kg x 5

Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
50kg x 10

Triceps :
Wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąski chwyt
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 8 + 60kg x 8

Pompki na poręczach (z dopiętym 20kg talerzem)
4 serie po 10 powtórzeń

Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego

6 sztabek 4 serie po 12 ruchów

i dobiłem sobie 2 serie francuz hantlą 14kg x 8 .

25minut cardio

Dieta : Dziś normalnie , tak jak powinno być, rozpiskę dawałem ostatnio ,tylko w 1 posiłku zamiast 50g ryżu dałem 300g ziemniaków :).

Suplementacja : suple się kończą, udało się jakoś białko zdobyć , glutamina się kończy, kretka się kończy, bcaa pod dostatkiem i wit c.. zobaczymy po świętach czy będę miał na zakup,węgli też brak.

15g bcaa,10g glutaminy, 30g izolatu,10g kreatyny,asparganin, lecytyna, dostalem 2 porcje przedtreningówki wiec było co wrzucić :p.


Podsumowanie : Dziś trening no mega fajny, przedramiona mi popuchły okropnie przy barkach, później było mi mało ćwiczenia, cały czas miałem ochotę coś jeszcze dorobić, brzuch obolały wiec bez sensu wczoraj i dziś go robić.
Plecy po przeprowadzce dają o sobie znać, ale tragedii nie ma, treningi powinny być na poziomie .
Waga -2kg po wczorajszym dniu , ale siła do przodu ogólnie we wszystkich ćwiczeniach, także fajnie.
Na siłce mówią że coraz lepiej, także nic tylko cisnąć.
Dziś filmów i zdjęć znów brak, znajomy się spóźnił także cóż, szkoda,bo z tego dnia jeszcze nie było nic..:/.






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 22:58:00

Jako że dzisiaj off i odpoczywam, procz spaceru, to zrobiłem sklejke taką mała;p

lewo waga jakies 92 kg na pompie takiej ze ledwo oddychałem (zeszły rok) /prawo waga 95 ,naczczo rano obecnie ,taka sklejka jak co roku, można ocenić, na moje przód,przód i jeszcze raz przód do poprawy,oby za rok bylo 2x lepiej



I jedzonko z dziś. Nie wliczam tłuszczu na którym robie kure , także pewnie całość w max 3700-800 sie zamyka ,warzyw nie wliczam


Suplementacja : 2g wit c,lecytyna, asparganin , 0,5l mięty



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-16 20:26:11

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-16 20:26:40

elegancko 2ki chyba nie spiete :D