Gienus12 przygotowania do sezonu

Tak, ze zwykłej. Własnie ogarnąłem jak wcisnąć 3-4+ worki ryżu dziennie:). Także pewnie będzie teraz bez podjadania , bo zawsze mam ten problem że poprostu ryż mi nie wchodzi

02.06.2015

Witam, dzisiaj zostały skatowane nogi i lekko barki.

Nogi

Przysiady (suwnica smitha )
107 x 5
127 x 5
137 x 4
147 x 1
157 x 1
107 x 5

Przysiady na hack maszynie
45 kg na stronie x5
55 kg na stronie x4
jw
jw
55 kg x 3.

Wypych na suwnicy (obciążenie bez stelaża )
250kg x 10
300kg x 8
340 kg x 4
380kg x 4

Prostowanie nóg w siadzie
cały stos x 12 (15 sztabek )
jw
jw
jw

Uginanie nóg w staniu
6 sztabek x 8 na noge
jw
4 sztabki x8 na noge
jw ( bez przerwy)

Barki :
Wycisk hantli siedząc
26 kg x6
32 kg x 6
32 kg x 6

Unoszenie hantli stojąc ( przedni akton) + unoszenie hantli na boki w staniu

10kg x 11 + 6kg x 10
jw
jw
10kg x 10 + 6kg x 10

Face pulls
5 sztabek x12
jw
jw

odwrotne rozpiętki na maszynie (tylni akton)
6 sztabek x 12
jw
jw

Dieta : 300g ziemniaków, 400g mięsa, 200g twarogu, 1 worek ryżu , naleśniki ( jak zwykle panna robiła więc chooj wie co ile czego dała) .. ,4 jaja , jakies tam ciastka, trochę drożdżówki z rana ..

Suplementacja :
Rano : magnez x1, lecytyna x 2, witaminy i minerały olimp ,Białko IHS supreme whey..
Przed treningiem : bcaa x5, krea x3, beta alanina x4, magnez x1 , black bomb 1,5 tabsa
Po treningu : Białko IHS supreme whey , magnez , lecytyna x2

Podsumowanie :
Dzisiaj trening przebiegł jak przebiegł, odnotowuje mega progress siłowy, ale trzeba to przystopować bo wiem że stawy się odezwą w takim tempie , barki poszły dość lekko dziś a mimo to bolały jak cholera.. nogi , to to jak zwykle ledwo chodzę..
Jedzenie, dziś podbijałem węgle troche na siłę, wczoraj szedł detoks, takze wyssało mnie kompletnie i dzisiaj rano jeszcze siedziałem na klopie do południa.. Także sporo wody i węgle, ale na brzuchu aż lepiej. Krótki spacer, później popedałowałem na rowerze bo ciepło także nie można było tego zmarnować :).
Pozdrawiam. !

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-02 22:58:01

'Pannę' to Ty powinieneś po rękach każdego dnia całować i dziękować jej na kolanach za te naleśniki ;) Nie jeden by się dał za nie pokroić.

Ps. Tak na przyszłość- nie używamy innych marek supli w rozpiskach kolego.



Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-06-03 16:36:47

nom, tym bardziej jak makro ich nie znam, bardzo mnei to denerwuje. Od początku wstawiam tą marke i dopiero teraz ktoś mi uwage zwrócił ;p.. Ale ok.

03.06.2015. 04.06.2015

Wczoraj poszły plecy i tric a dziś off.. totalny

Plecy :
Ściąganie linki wyciągu górnego za kark
x12
x12
x8
x8

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki z uchwytem (V)
x8
x8
x6
x6

ściąganie linki wyciągu górnego wzdłuz tułowia
x 12
x12
x12
x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie

x 12
x12
x12
x12

Triceps :
Francuz sztangą leżąc
30kg x 12
50kg x 6
50kg x 6
30kg x 10
30kg x 10

prostowanie ramion z uchwytem wyciagu górnego 2 serie nachwyt, 2 serie podchwyt
x12
x12
x12
x12

Maszyna imitująca pompki na poręczach
x12
x12
x12
x12

Jak widać trening pleców trochę odmienny niż zawsze, same maszyny, mimo to pompka była naprawde fajna,czasami fajnie jest je zrobic w taki sposob.

Suplementacja : rano magnez, lecytyna, ostropest
Przed treningiem : Bcaa x5, krea x 3 , beta alanina x4, Jack'D Up , magnez

Białko 2 porcje


Czwartek - Dzień bez treningu, wczoraj po siłowni wyszło tak że poszedłem na impreze, z której wróciłem dziś przed 15stą.. także można sobie wyobrazić jedzenie w tym momencie itp.. Odrabiam poszedł omlet z 5 jaj i 100g owsa, zaraz 2 worki ryzu, mięso i twarog jeszcze wrzuce.. Ale czuje się.. nei za specjalnei heheh

Suplementacja : beta alanina x4,krea x3, bcaa x5 , magnez x2, lecytyna x 2


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-04 21:10:07

05,06,2015 06,06,2015


2 dni offu pod rząd, znów.. w piątek 11h w pracy w sobote 13h w pracy.

Dieta - standart w obydwa dni 2 wory ryzu, 4 jaja, masło orzechowe, w piątek 500g mielonki w sobote 1kg ćwiartek z kury,warzywa , w sobote jeszcze kiełba z grilla z frytkami

Słabo z jedzeniem, mało czasu na nie,marny okres teraz taki;/.

Suplementacja - z rana bcaa x5, krea x3, beta x3,lecytyna x2, magnez x1, ostropest.

Podsumowanie : No cóż, praca mi rozpieprza cały plan;/. Nie mam wpływu na to

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-07 08:20:11

07.06.2015

Klatka + Biceps

60 x nie wiem
100 x nie wiem nadal się rozgrzewałem
120 x 6
130 x 4
140 x1
145 x 1
120 x 6
120 x 4
100 x 6
60 x max
Hummer gora klaty
35 na strone x10
Jw
45 x 7
Jw
Jw
Skos ujemny
100 x 6
100 x 3 i j**lem to bo mnie słońce grzalo w oczy

Biceps
Sztanga łamana
x15
x15
x15
x15
x15

młotki - hantla

20kg x 8
22kg x 8
24kg x 8
26 kg x 8

modlitewnik na maszynie jednorącz
4 serie po 12 ruchów

Suplementacja : asparganin, lecytyna x 2, black bomb, bcaa x5,krea x 3 , beta alanina x3, bardzo dużo kofeiny. Nie pamiętam w jakich porach brałem .
2 x białko
Dieta : twaróg, 6 jaj, 100 g owsa, 150g makaronu , ziemniaki, 100 g schabu, warzywa , lody .


Podsumowanie - ostatnie 2 dni były bardzo ciężkie dla mojej psychiki itd.. apetyt zaczyna powoli wracac, wpycham i tak na chama ale moze sie unormuje.. Waga 88 kg, Dzis trening był o tak, poszedłem poprostu i zrobiłem bo mi się nudziło w domu . ^^..
Bardzo dużo rowera, spacerowania , pogoda dopisywała. Ciężary nie były maksymalne , długie przerwy były między seriami bardzo, nie miał kto od 140 sztangi podawać.. Miałem podejsc pod 150 no ale cóż.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-07 22:56:06

08.06.2015 i 09.06.2015

Siemanko : wczoraj brak wypiski bo po pracy nie mialem już siły a 11h służby daje w kość.

Poniedziałek - dzien nietreningowy

Dieta - 500 g mielonki , 150g makaronu, 5 jaj, 100g owsianych , czekolada, baton, paluszki podbijam kcal ,wiórki kokosowe

Suplementacja
Rano - 5x bcaa, 3x krea,3x beta alanina , 2x lecytyna, magnez
wieczorem - magnez, lecytyna


Wtorek - Trening klatka, biceps, triceps ,przedramie

Klatka :
Wycisk na ławce poziomej
60x 10
100 x 10
120 x4
120 x4
120 x 4
120 x 4
130 x 2
100 x 6

Wycisk hantli na ławce skosnej
26 kg x 10
36 kg x 8
40kg x 7
45 kg x3

Rozpiętki na ławce skośnej hantlami
16kg x 4 serie x 12 powtórzeń

Brama z dopinaniem dołu klatki + maszyna imitująca pompki na poręczach również z dopięciem dołu
x15 + x8
x15 + x8
x14 + x 8

Biceps :
Brama + modlitewnik na maszynie
x15 + x8
x15 + x8
x10 + x8

Sztanga prosta
20kg x 6
30kg x 6
30kg x6
30kg x 6

młotki hantlą ciężko
20kg x 6
22 x 6
24 x 6
26 x 6

Triceps

Francuz hantlą stojąc jednorącz
10kg x 12
14 kg x 12
16 kg x 12

prostowanie ramion z liną wyciągu górnego

x12
x12
x12
x12

Prostowanie ramion z gryfem wyciąg górny podchwyt
x10
x10
x10
x10
Przedramie
Zwijanie linki na maszynie
2 serie tylko na maxa

Dieta : 400 g mielonki, 70 g płatków owsianych, 4 jaja, 2,5 worka ryżu ,wiórki kokosowe, paluszki - dziś mniej pustka w portfelu i wypłata dziś nie doszła jak planowałem :(.. Ale podbije kcal odżywką.

Suplementacja -
Rano - magnez x1,lecytyna x2, krea x3
Przed treningiem - bcaa x5, magnez x1, hellfire 1 tabs , beta alanina 3x
Przed snem - lecytyna x2, magnez x1

Podsumowanie -
Trening był mocny, oj był mocny , przy bicepsie jakos juz chciało mi się wymiotować a każde następne ćwiczenie to poglebiało..
Poszło jeszcze 15 minut bieżni, jest ciepło, bf trzeba utrzymać na w miare poziomie :)
Musze niestety obecnie treningi dostosować do grafiku pracy.. także 3-4 treningi w tygodniu to będzie max, ale będą mega mega mega ciężkie. Nie ma zmiłuj nie ma przebacz.!
Jedyny błąd to taki że w niedziele szła klata i dziś też, ale mam nadzieje że zdążyła się zregenerować
Bicepsy tak bolały że uhuhu.. mają rosnąć! muszą ! .
Triceps tak akurat, spompowany i pieczenie :)
Przedramie - po wszystkich seriach dalem rade tylko 2x zrobić bo juz spuchnięte było..

Niestety jeszcze Bcaa zostało na 2 x :(.. szkoda szkoda.. No ale cóż. :)

A tak po za tym, trace wiare w ludzi,naprawde..


I zdjątko formy - braku formy, niewiarygodne jak stres itp może zniszczyć sylwetke w przeciągu paru dni.. Apetyt itp. Straciłem wiarę w ludzi.




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-09 23:15:27

Co sie stalo ? ze straciles wiare w ludzi ?

gienus12

nom, tym bardziej jak makro ich nie znam, bardzo mnei to denerwuje. Od początku wstawiam tą marke i dopiero teraz ktoś mi uwage zwrócił ;p.. Ale ok.

Wybacz, że wcześniej to przeoczyłam.
Podbijam pytanie Piotrka i mam nadzieję, że to jednak nic wielkiego... Głowa do góry, z każdej sytuacji jest wyjście.