Gienus12 przygotowania do sezonu

Polciu wychodze na wyższe swery..
A tak naprawdę, bieżnia mi się znudziła

no bieznia rower nevermin, po treningu nóg to masakra przynajmniej u mnie, ale nie ukrywam że często i tak kręciłam jeszcze bo musialam by plan sie zgadzał :)

no tak, ale zobacz różnice nastepnego dnia. U mnie nie ma praktycznie zakwasów jak zrobie cardio, jeżeli go nie zrobie, no to tak chodze jak by mi ktoś kolana przetrącił

Buum poniedziałkowo klata,biceps,brzuch i cardio..

Klatka :
Rozgrzewka 2 serie 60kg wyciskania gilotynowego x10
Wyciskanie sztangi skos dodatni
95kg x 10
95kg x 10
100kg x8
100kg x 7 (kurde zmiękłem :o) + 60kg x 8

Wycisk sztangi wąsko
80kg x 4 serie x 8

Wycisk hantli skos dodatni (kobinowałem a co tam.)

28kg x 12
28kg x 12
28kg x 12
40kg x 8 + 20kg x 10

Rozpiętki
x15
x15
x15

Biceps :
Uginanie sztangi stojac
35kg x 12 x4 serie

uginanie ramion na maszynie siedząc (zamiast hantli dałem ,podopinałem)
12,5kg na rękę x 12
15kg x 12
15kg x12
15kg x 12

Uginanie ramion ławka scotta

4 serie x15

allahy 12 sztabek x 12 powt x6 serii..

Cardio na rowerku 25minut (znoów mi nogi wybuchaly )
Allachy 6 serii 12 powt 12 sztabek
Dieta : bez zmian , dziś zamiast 50g ryżu znów 300g ziemniaków w postaci frytek z piekarnika bez tłuszczu.

Suplementacja : bez zmian, do treningu poszło T5 bo nie miałem co dać a w kaufie brakło soku z buraków

Podsumowanie : Dzisiaj bardzo fajny trening, tam pokombinowalem trochę,ale cycki spuchły bardzo fajnie, brak filmów i zdjęć, bo byłem sam.. Jeszcze mi dupsko zawracali pytaniami jak masuje, a czy cardio robie, a jak triceps robić blablable.. szybka spławka i ogień dalej..

Do rozgrzewki do klatki daje wyciskanie gilotynowe , 60kg już potrafi zmeczyć klatkę i fajnie ją rozciąga po całości.
rozpiętki robilem z regresem co serie , jak to mnie zniszczylo :O.
Łapcie upompowane tak samo, zamiast hantli dałem maszyne która też i tak odizolowuje ręce.
Noi tak, jeszcze 2 posiłki dziś i jutro trening nóg :).
A Środa rano wyjazd.. 12-13 wpadam do Śremu pokazać co tu przez 2 miesiace uwinąłem z sylwetką, moze zjobów nie będzie.
Na oko poleci 12h trasy, także będe wymęczony a czwartek ładowanko i trening pewine w Ostrowcu zrobie , zobaczymy jak z dostepem będzie do kompa, ale mysle że rozpiski normalnie się pojawią.
Pozdro ^^.


Ten, przypomniałem sobie że chyba nigdy łydek nie wrzucałem do zadnego z moich tematów.. To wrzucam jakiś zarys.










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-21 20:49:59

Siemanko poleciały nogi i cardio .

Czwórki :
Wyciskanie na suwnicy
290kg x 10
330 kg x 10
jw
jw

Prostowanie nóg siedząc
12 sztabek x 4 serie x 15 powtórzeń

Przysiad na suwnicy smitha

po 35kg na strone stelaż niewiem ile waży
4serie x 10 powtórzeń

Dwójki :
uginanie nóg stojąc
6 sztabek x 8 3 serie

Mcnpn
80kg x 4 10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc
3 serie x 20 powtórzeń

wspiecia na palce siedząc
3 serie x 20 powtórzeń

Cardio na rowerku 25 minut..

Dieta : norma.. 600g kury,150g ryzu,200ml śmietanki 30%, 50g owsa, jabłko,banan, serek wiejski, 3 kromki razowego,45ml oleju lnianego,warzywa,30g rodzynek. Chyba tyle, moze sklerozy juz dziś dostałem.

Suplementacja : 15 g bcaa, 30g białka, 2g wit c ,lecytyna,asparganin, omeprazol ,10g kreatyny

Podsumowanie :
Trening fajnie poszedł dziś, nie meczyłem się jak zwykle z nogami , na rowerku się zajechałem troche hehe. No ale ogólnie pozytywnie
Dzis nadal miska czysto, jutro już nie będzie tak czysto 800km do przebycia 12h w aucie także nie uda sie utrzymać posiłków w normalnych porach napewno bo będę chciał jak najszybciej dotzreć do celu.
Około 12-13 powinienem być w Śremie , takze chwila tam "oględzin" moich wypocin ostatnich jakiś 6 tygodni.
I w trasę spowrotem.

Nie wiem jak wypiski beda wyglądać w okresie światecznym, ale jade tylko na 3 dni więc , szybko wracam..
Chodze poddenerwowany troche, wszystko pod górkę a po za tym nienawidze jak ktoś się umawia zajmuje mi czas a poźniej zmienia godzine albo "nie przyjde" albo inne pierdoły.. kvrwa jak mnie to irytuje, a ostatnio trafiam na same takie osoby.. No, musiałem to napisać ..
Strzałka.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-22 22:35:15

jest lyda jest impreza

Cos sie rysuje

Wczoraj 940km zrobione , konsultacje zaliczone , nie wypadlen raczej najgorzej :) a dzis juz trening barkow i tricepsa za mna i jedna wigilia zaraz jade na druga wigilie a potem na trzecia haha :) moze miejsca starczy.

W czwartek strzeliłem trening barkow

Barki :
Wycisk hantli siedząc
30kg x 15
35kg x 12
40kg x 8 i dobitka 20kg x max

wymachy na boki z hantlami stojąc
12,5kg x 4 x 12

przyciąganie sztangi do klatki
30kg x 4 x 10

wymachy w opadzie tułowia (nei pamietam jaka hantla robiłem)
4 serie po 10 powtórzeń

Triceps :
Wycisk sztangi bardzo wąsko
80kg x 4 serie x 8 powtórzeń

pompki na poręczach ( z wykorzystaniem maszyny)
4 serie po 10 powt progressja cieżaru.

prostowanie przedramion z liną wyciagu górnego

4 serie po 12 powtórzeń

Francuz hantlą 12,5kg

4 serie po 10 powtórzeń


Dieta : nie wiem, ale powiedzieli mi że mam cos z głową :D 2 wigilie obskoczyłem po drugiej siadłem na 30 minut i kazałem przynieś ciasta bo juz ssanie.

Suplementacja : białko potreningowo,bcaa przed i po treningu , kreatyna po treningu. Wit C zapomniałem z domu :/. .

Podsumowanie: No wczoraj pojadłem , wieczorem wyszedłem z domu troche %, ale nie mam tu towarzystwa do picia, może to i lepiej. Wszyscy szybko padli, ja wróciłem prysznic, kolacja ;) i spać. Dzisiaj silownia 11-13 otwarta wiec nie wsiade teraz w auto i nie pojade bo nie wiem czy coś % krąży we krwi ale raczej tak mimo że nic nie odczułem że piłem wogole.
Także do konca tygodnia juz luz treningowy będzie, od poniedziałku lecimy dalej. Nie ma czasu na zabawy. Dziś do znajomych , jutro też ale ja % nie tykam, tylko jedzenie . O i tak . Dziś 95kg, także sie waga nie ruszyła praktycznie


3 dzień jedzenia, waga pokazuje niby 95kg także nic do przodu, żyłki nadal są, ajedzenia idą takie ilości że nie ogarniam sam. Od jutra juz czysto, rano wyjazd do domu, także wieczorem dotrę, w poniedziałek trening!, skatuje klatkę i ramiona .


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-26 10:23:35

Dobra, już po świetach jestem spowrotem w domu w Gdyni.
Od jutra czyszczenie michy i pare dni i sylwetka powinna być w stanie jak przed świętami , doszło jakieś 3-4kg wody, takze szybko zleci.

Jutro trening Klatki - bicepsu i brzucha, już się nie mogę doczekać..

I fotka z retencji poświatecznej na plecach..
No cóż. Teraz dłuugo nie pojem nic dobrego





zakupy zrobione


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-27 21:02:19