Gienus12 przygotowania do sezonu

Mi też sie wyzszy wydajesz, ale pewnie przez to żeś kawał dzika :D

Tu sie zalapalem w 35 sek na chwile. Takze widac ze dosc niski jestem
Dzieki podbudowujecie hehe


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-03-11 13:22:38

Hej, wczoraj w sumie już przygrałem plecy, triceps i biceps w seriach łączonych.

Plecy :
Podciąganie szeroko

3x10 wolne ruchy

Wiosło sztangą nachwyt
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 8

wiosło sztangą wąski podchyt

60kg x 12
60kg x12
60kg x 12
60kg x 12


Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachyt.

72kg x10
72kg x 10
72kg x 10
93 kg x 5

Wioslowanie na maszynie siedząc (tu nie wiem ile ciężaru
3 serie po 10-12 ruchów

przyciąganie drązka wyciągu górnego do pasa stojąc

też nie mam pojęcia ile ciężaru

3 serie po 10 ruchów ..


Bic + tric

Wyciskanie wąsko na ławce poziomej + uginanie przedramion z supinacją

80kg x 12 + 16kg x 12
90kg x 12 + 16kg x 12
100kg x 8 + 16 kg x 8


Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego stojąc + uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego(nie wiem ile ciezaru)

x 12 + x 10
x 12+ x 10
x 12+ x 10

Brzuch

spięcia na maszynie siedząc
68kg x 5 serii x 10 powt.


Cardio 20 minut 6km.h


Suplementacja : to co wczoraj

Dieta, standard + kebab + 3 piwa,ale to bylo zaplanowane, także nie jadłem wogóle tłuszczy praktycznie żeby zostawic sobie ten zapas kalorii na kebab i piwka..

Podsumowanie : Relaks po pracy, własnie wróciłem więc daje wypiskę, 3 piwka wypiłem,kebab zjedzony. Dziś przyszedł towar jakiś specjalny, gdzie się baliśmy żeby nic się nikomu i z towarem nie stało, każdy z bólem brzucha o 12stej poszedł na przerwe ze stresu..
Musiałem odreagować, zrelaksować się trochę. Przyjemnie, teraz weekend w łóżku bo choroba mnie rozkłada..
Co do ilości ciężaru, nie skupiam się aż tak na tym, wrzucam ile badź, ma być ciężko , jak nie daje rady to zmniejszam, bez spiny.
Dobranoc

Hej wczoraj dzien klaty, tak więc zrobiłem. Trening do dupy, brak chęci i wszystkiego innego zrobiłem trening, żeby zrobić.


Klatka -
rozgrzewka na ławce prostej hantlami 36kg x 20 w różnym tempie ,ułożeniu dłoni itp itd

Wyciskanie na ławce poziomej (hummer) obciążenie na 1 ręke.

75kg x 12
80kg x 10
85kg x 8
90kg x 6 + 75kg x 6

Wyciskanie na ławce dodatniej (hummer)
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 8
55kg x 8

Wyciskanie siedzac na maszynie
3 serie po 10 powt

rozpiętki na baramie

27 kg x 12
jw
jw
jw + 18kg x max


Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
45kg x 3 serie x 8 powt + w ostatniej serii dobicie tam 15kg x max

Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachyt
30kg x 3 serie x 12 powt

uginanie przedramion w oparciu o kolano z hantlą
14kg x 3 serie x 12 powt


Brzuch
5 serii spieć brzucha na maszynie
73kg x 10

Cardio
25minut na biezni . 10 6km.h 15 na 13 stopniu podwyzszenia


Dieta : zbijam troszkę kcal, uciąłem tłuszcze, węgle w miejscu, chcę zejść do 90kg a po weekendzie pokazało 96 ,ale to chwilowe bo juz jest 93. Może przy 90kg ta waga się bardziej ustabilizuje i nie będzie skoków.

Suplementy - to co było , bez bcaa

Film : tak tak, kombinuje z głębokością ruchu.






Podsumowanie : Narazie tą klatkę atakuję maszynami, dużo lepiej ją czuje , dużo mocniej się pompuje , bawie się z głębokościami opuszczania i wyciskania. Ważne że rośnie coraz większa.
Znów zmęczony, wyłączam sietylko jak siade gdziekolwiek czy coś to odrazu zasypiam, organizm wariuje , forma "faluje" raz lepiej raz gorzej. Dlatego zbijam kalorie , niech doleci do 90kg i będę na tym etapie utrzymywał , lekka nadwyżka i cardio. Strzałka
A, narazie pracy nie zmieniam, więc psychika spokojna, wczoraj mi zaproponowali podwyżkę , małą bo małą bo niecale 200zl na miesiąc, ale dla mnie 200zl to bardzo dużo, a ma być jeszcze wiecej do maja

Siemka .
Miała być wypiska ale niestety komputer mi się wyłączył w połowie, nie chce mi się znów pisać i nie mam czasu sie wkoorwiłem..
Z dzisiejszego treningu tyle tylko że w MC poszło 170kg x 6 i 180kg x 4, nie miałem pojęcia że kiedykolwiek będę mógł taki ciężar z moimi plecami wogóle dotknąć.
Forma zgodnie z planem na plus.
Przemęczony grubo jestem, bo ledwo jestem w stanie dobrze ustać , dziewczyna lata tylko wokół mnie i jedzenie donosi itp, dobrze że teraz kogoś mam bo bym się zatarł..

Kolejna dobra wiadomość to taka, że za 2 dni mija 2 tygodnie kiedy nie brałem żadnej tabletki przeciwbólowej na kręgosłup. Gdzie jeszcze 4 miesiące temu 1 dnia nie mogłem przeżyć i przez w sumie ostatnie 2 lata brałem dzień w dzień. To mnie cieszy najbardziej, że im wiecej mięsa na brzuchu i na prostownikach, tym ten kręgosłup mniej mi dokucza.
Dobranoc wszystkim zaglądającym


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-03-16 23:08:20

toż to taka dziewczyna to Skarb

ano :)

fajnie, że już odstawiłeś tabsy przeciwbólowe.
a na to zmęczenie, może jakiś odpoczynek kilkudniowy by Ci się przydał?

edit: gratuluje wyniku w mc


Zmieniony przez - Sevenload92 w dniu 2016-03-17 19:02:08

Dziekuje, niestety nie ma opcji na odpoczynek kilkudniowy Pracuje na zlecenie :-/

Powitać, dziś ponagrywałem troszkę, ale oczywiście to zayebiste światło na siłce i nagrywanie telefonem i nic nie widac..

Barki i klatka i brzuch

Barki :
Wycisk hantli siedząc
34 kg x 10
34kg x 10
34kg x 10
38kg x 10
42kg x 6

Przyciąganie sztangi do klatki
45kg x 3 serie x 12 powt

Wycisk sztangi za głowe stojąc
60kg x 3 serie x 6 pot

Wymachy hantlami w opadzie tułowia siedząc (tył barków)
8 kg x 3 serie x 12 powt

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

100kg x 10
120kg x 5
120kg x 5

Wyciskanie hantli skos dodatni (wolne ruchy i przytrzymania u dołu )
32 kg x 3 serie x 10 powt

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
100kg x 3 serie x 10-12 powt tam ile mi sie zrobilo

Rozpiętki na maszynie (progress cieżaru aż zamknąłem stos)
3 serie x 10-15 powt

Brzuch :
Unoszenie nóg w zwisie
4 serie x 10 powt

Brak cardio, nie dałem rady , poprostu.. chłosta się należy.


Dieta : Dzisiaj nie wiem, nie liczyłem, sphagetti cały dzien, w pracy wafle ryżowe i kura, rano omlet z 5 jaj na podgarlu + 3 kromki razowego z rzodkiewką, na kolacje standard serek wiejski . Kalorie troszkę zbite.

Suplementacja : kompleks witamin , lecytyna, anestoloc , czosnek 2 kaps, acard 1 tab, miarka Opolskiego, waxymaizer , crea x5, cytrulina


Podsumowanie :
Dzisiaj trening o taki o. Robiłem żeby zrobić, zero życia. Siły nawet sporo, na barki nie zwracac uwagi bo są bardzo słabe tak samo jak i bicepsy, no ale nie siła się liczy w tym momencie.
Zrobiłem swoje, nie odpuściłem , prócz cardio - wymiękłem. Ale mam dosyć chodzenia w pracy i dźwigania i pocenia się że moc ucina nie raz. Także myslę że nic się nie stanie :).
No nic to tyle, niżej filmy jakieś tam. Pozdrawiam i dobranoc.

Filmy