Krystian Romanowski - droga do MP 2020

PIĄTEK

Nowy trening. Nowy bodziec, barki płonęły choć ciężary nieduże jak na początek. Fajno nowe ćwiczenie od Ozzyego z forum, shoulder bombs. Tric również mega
Dieta 100 % dokładamy trochę kcal
śmietana :D
Jutro rano wstajemy i kierunek FIWE

TRENING

Obręcz Barkowa
1) Unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10-12 | 14 kg
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 4 x 8 | 14 kg duże ciężary
3) Shoulder bombs 3 x 8| 4 kg
4 ) Unoszenie przodem, bokiem, tyłem jednorącz 3 x 12
Tricepsy
1) California press 4 x 12–10–8–8 | 40 lg
2) Prostowanie przedramion na wyciagu górnym zza głowy i sprzodu 4 x 12
3) Pompki na poręczach 4 x 8–10 | 20 kg












Brzuch

1) Skłony tułowia ławka skośna 3 x 20 do bólu
2) Wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku 3 x 20 do bólu

DIETA
1. owsianka
2-4 kura + ryż
5. nuttela + bułki

nutella + bulki ?
shoulder bombs - musze przetestowac
widac maly ciezar ale bol ja bez hantli musze to robic chyba

tak nutella :D
własnej roboty
125 g twarogu - 100 g śmietany - 30 g masła orzechowego + 10 g kakao + słodzik

FIWE 2015

Targi oceniam jako jedne z lepszych w tym roku
Dużo się działo, dużo się zobaczyło, kolejna porcja wiedzy, motywacji, sportowego zmęczenia adrenaliny jak i możliwość spędzenia czasu w najlepszym środowisku z najlepszymi ludźmi.
1 dzień typowo zapoznawczy, ludzi było od groma szczególnie w 3 hali. U mnie samopoczucie było bardzo kiepskie niestety jakaś straszna gorączka, ale nie przeszkadzało to aktywnym uczestnictwie.
Jedyne co odpuściłem to konkursy. Za to w drugim dniu już spokojnie zrobiłem trening EMS, po którym dziś mam zakwasy tam gdzie jeszcze w życiu nie mialem, ogólnie napisze o tym osobny artykuł, gdyż bardzo zaciekawił mnie ten sposób trenowania.
Jedyne czego mi zabrakło to obejrzenie zawodów sylwetkowych, ale niestety nie da się rozerwać na pół i być wszędzie.
Dziękuję mojej ekipie za wsparcie, bez nich 1 dnia bym zginął
Także na pewno za rok też tam będziemy, Powtórzyć tą mega imprezę

z Pandą



Grit challenge



z kaszkami i sforciami :)


trening EMS


mały dzik


z kają <3


Tych Pań nie znam, ale ta z prawej przyczepiła i chciała fotę więc zrobiłem :*

z kają 2 <3
moja żona będzie miała na imię Kaja :D


Śniadanie




posiłki na 1 dzień

PONIEDZIAŁEK

Zakwasy po EMG tak duże, że ledwo chodzę, nigdy takich nie miałem. Biceps ledwo się zgina, triceps samoistne skurcze, o tyłku, nogach, plecach nie wspomnę. Tylko na klacie nie :D więc dziś lekko bic + klata i brzuch
Lekka zmiana treningów, bardziej szeroko wyciskam, dokładniej :)


TRENING

Poniedziałek
Brzuch
1) Skłony tułowia tzw allaszki 6x12 duże ciężary
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ławka Scotta 4 x 12–15
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10–12
3) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-12

Klatka
1) Rozpiętki poziomo 3 x 15-25
2) Krzyżowanie linek 4x8-1
3) Wyciskanie sztangi w skosie szeroko 4x 8-10
4) Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5 x 12 – 10 + regres






DIETA

WTOREK

DOMSY jeszcze gorsze niż wczoraj. Chodzę jak połamany a dziś nogi. Trening mega intensywny w nie całą godzinę, ciężary fitnessowe ale zmęczony na maxa
Załączam filmik z targów grit challenge :D największa ilość pompek w 30 sekund

TRENING

Łydka
1) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu 60 kg
Dwugłowe uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8–10 | 75 kg
2) Uginanie podudzi siedząc 4 x 12 | 40 kg
3) Wykroki na smithie 3 x 20 | 30 kg
Czworogłowe uda
1) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5 x 12–15| 50 kg
2) Wypychanie ciężaru nogami jednonóz 5 x 8 – 10 | 120 kg
3) Przysiady ze sztangą z tyłu 3-5 x 12–10 | 80 kg



DIETA

CZWARTEK

Trening intensywny, szybki, małe ciężary skupiam się na tym żeby głównie zaangażować najszerszy grzbietu, mniej czworoboczny grzbietu głównie jego część zstępującą gdyż po prostu jest przerośnięta. Mały brak apetytu ale wlazło :)
TRENING
Łydka
1) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu
2) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu

Grzbiet
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-8
2) Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4 x 12-10
3) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 x12-10
4) Przyciąganie klamry do brzucha 4 x 12-8
5) Ściąganie drązka do ud 3 x 12 + DROP
6) Martwy ciąg 3 x 10











DIETA

PIĄTEK

Nie czułem się na siłach więc DNT, mam wstręt do kury więc w piąteczek szła ryba z kaszą :)
TRENING

OFF
DIETA

SOBOTA

Dziś zregenerowany to i trening mocniejszy. Wpadła pizza :D i ciasto
TRENING

Obręcz Barkowa
1) Unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10-12 | 16 kg
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 4 x 12-8 | 12 kg
3) Shoulder bombs 3 x 8| 6 kg
4 ) Unoszenie przodem, bokiem, tyłem jednorącz 3 x 12
Tricepsy
1) California press 4 x 12–10–8–8 | 47 kg
2) Prostowanie przedramion na wyciagu górnym zza głowy i z przodu 4 x 12 | 40 kg
3) Pompki na poręczach 4 x 8–10 + max

Brzuch

1) Skłony tułowia ławka skośna 3 x 20 do bólu
2) Wznosy bokiem do góry w zwisie na drążku 3 x 20 do bólu






DIETA

PONIEDZIAŁEK

Lubię poniedziałki dużo pracy, dużo nowych ludzi, dużo uśmiechu i mocny trening i 100 % dieta. Oby tak było dalej


TRENING

Poniedziałek
Brzuch
1) Skłony tułowia tzw allaszki 6x12 | 65 kg x 12
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ławka Scotta 4 x 12–15 | 22 kg x 12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie 4 x 10–12 | 16 kg x 15
3) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-12 | 22 kg x 12 ( długi TUT)
4) Brama 3 x 16

Klatka
1) Rozpiętki poziomo 3 x 15-25 | 12 kg x 20
2) Krzyżowanie linek na wyciągach górnych 4x12 | 20 kg
3) Wyciskanie sztangi gilotynowo 4x 10 | 70 kg x 10
4) Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4 x 12-10 + regres | 110 kg













DIETA