Krystian Romanowski - droga do MP 2020

PIĄTEK - SOBOTA

DZIEŃ 58-59

Szalone 2 dni wiele się działo, piątek spokojniejszy trawienie, samopoczucie bardzo dobre, wieczorem mało ładowanie w MC, niestety karta graficzna padła i bez wypiski. Sobota tp cały dzień pracy w pasiecie od rana do wieczora + grll w swoim klubie, dieta nie za ciekawa, poleciało trochę alko, ale co tam dzień DNT
Ukrałem od Natalijkii świetne ćwiczeni na tył barku, jednocześnie wzmacniajcie pierścień rotatorów

Przyjaciel



PIĄTEK
PULL
Plecy / bic/tył barku
1. Podciąganie szeroko 4 x max + z pomocą
2. Ściąganie jednorącz siedząc 4 x 8 :
3. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 x 12, MAX
4. Uginanie ramion z sztangielkami siedząc 4 x 16
5. Scarecrow 4 x 12






SOBOTA
DNT


PIĄTEK
1.OMLET Z LODEM
100 g ryżu + 30 g Be Fit protein + 50 g rodzynek+ kawałek loda waniliowego

2-3. GULASZ DROBIOWY
200 g piersi + 100 g ryżu

5. MACDONALD
Powiększony MCzestaw ( Big mac, ziemniaki, cola ) + 2 for (chiker + średnie frytki)

6. Po treningu
80 Creasteron
100 g magusie podusiaki

SOBOTA
Rano omlet a potem taka rozpusta






- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy

- Korzeń Kudzu - 500 mg

nie ma za co :P :D

NIEDZIELA

DZIEŃ 60

Kolejny dzień miodobrania, czyli praca od rana do wieczora. O treningu nawet nie było mowy, bo wszystko wysiada plecy barki ręce. Dziś już dieta czysta, mniej kcal, więcej fatu.
Waga na czczo obecnie 91,5 kg, wymiary minimalnie do przodu. Od jutra zwiększasz kcal w diecie, a mianowicie tłuszcz. Będzie to wyglądało tak w DT
4500 kcal 250 g białka / 550-600 g węgli / 100 g tłuszczu

A w DNT o 300 g węgli mniej



OFF


PIĄTEK
1.JAJECZNICZA Z BOCZKIEM
5 jajców + 100 g boczku + 15 g smalcu

2-3. PIEZCZONY KURCZAK Z ZIEMNIAKAMI
200 g udźa z kury + 200 g ziemniaków

5. KULE MOCY
125 g twarogu +50 g orzechów arachidowych + 30 g Be Fit be Protein



- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg

PONIEDZIAŁEK

DZIEŃ 61

No i niestety następny poniedziałek :D Rano po weekendwej pracy sił nie miałem zbytnio, na treningu ciężary śmieszne i już raczej zwiększać nie będę, nie ma co się męczyć. Za to powtórzeń więcej i skupienie, trening udany. W diecie kalorie zwiększone, apetyt dopisywał, więc wpadła szarlotka nawet. Piersi nie tykam na razie, mam dosyć, będą leciały udka, które uwielbiam. Wieczorem rolowanko i rozciąganko



PUSH
Klatka ciężko/ Triceps/ Barki
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej RAMPA 10 + Regres
40 kg \ 60 kg / 80 kg / 100 kg/ 80 kg / 60 kg
2. Power fly 4 x 12
8 kg / 14 kg / 14 kg / 18 kg
3. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 12-15 | 10 kg x 12
6 kg / 8 kg / 8 kg / 10 kg
4. Pompki na poręczach 4 x 20



30 minut rolowania i rozciągania


1.SŁODKA SIŁA
100 g ryżu + 30 g Be Fit protein + 50 g rodzynek+ owoce

2-3. PAŁKI Z RYŻEM
200 g piersi + 100 g ryżu
wiem, źle wygląda ale zapomniałem zrobić fotki

4. BRIZOL Z ZIEMNIAKAMI
200 g piersi + 400 g ziemniaków

5. SZARLOTKA

6. Po treningu
80 Creasteron
100 g Cinni Minnis+ 400 ml Mullermilsch waniliowy

7. JAJECZNICA
5 jajców + 200 g chleba



- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade 10 g
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg

WTOREK

DZIEŃ 62

Spokojniejszy dzień, nawet się wyspałem, trening od rana krótki, ale intesywny, dzięki większej ilości rolowania i rozciągania, stawy aż tak nie bolą. Następnie poskakane trampoliny, więc troszkę więcej kcal wpadło, ale nie dużo. Siły nadal brak, ale zważywszy na okres wakacyjny, nieco mniej pracy, więc lepsza regeneracja. Apetyt ciągle jest, więc żre :D



[PULL
Plecy/lekko bic/
1. Chin ups 4 x 10-6 + max
2. Ściąganie klamry do brzucha w siadzie 4 x 8 : 20X0 | 50 kg, 80 kg, 90 kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 20-30 : 20X0 | 30 kg x 20, 36 kg x 10,. 42 kg
4. Uginanie ramion z sztangą siłowo 5 x 8-6 : 20X0 | 47 kg, 50 kg




Fit and Jump 60 miniut


1.RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu + 30 g Be fit Protein + owoce + Monte

2-4. UDKA Z RYŻEM
200 g pałek + 100 g ryżu+ Ice Late

5. OMLET Z GANACHE
100 g ryżu+ 4 jajca + 30 g orzechów +owoce i Ganache ( czekolada + śmietana)

6. Po treningu
80 g Creasteron

100 g Cini Minis + owoce
 





- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

mały pączuś już na buzi jest ale jeszcze dużo ci brakuje do mnie z okresu masy

hehe :D aż tak nie zamierzam masować

Jeszcze troche masy i pewnie redukcja albo roztrenowanie

ŚRODA

DZIEŃ 63

Środa długo w pracy, ale za to spokojnie, czuć na siłowni wyraźnie klimat wakacyjny. Mało kto przychodzi. Ulubione nogi zrobione, ciężary nieco do góry, ale już dosyć ciężko. Niestety o 6 nikogo nie było, nie miał kto asekurować. Co ważne, jeśli skupiam się na tym żebym czuć nogi plecy nie bolą w ogóle, więc powoli wracam do żywych. Do wymarzonych nóg jeszcze daleko, ale chcę w tym zrobić tak, żeby nie mieścić się nawet w dresy
Głębokości nie ma, ale myślę, że już nie muszę głębiej schodzić, wtedy i tak tylko pośladkowy jest bardziej angażowany. Dieta wiadomo po dwóch treningach nieco większa



NOGI
1. Squats 10 x 20-10
60 kg / 70 kg/70 kg/70 kg/90 kg/110 kg\140 kg/100 kg/ 70 kg x 30
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 5 x 30-20
50 kg \ 100 kg \ 140 kg \180 kg\ 180 kg + gumy x 20
3. Prostowanie nóg w siadzie 5 x 10-20 / 90 kg
50 kg/60 kg/70 kg/80 kg / 100 kg
4. Uginanie nóg w siadzie 5 x 10-30
40 kg / 50 kg / 60 kg/ 60 kg/ 70 kg








60 minut Fit and Jump

15 minut rozciągania i rolowania



1.RYŻ NA SŁODKO
100 g ryżu + 30 g miodu + 30 g Whey C-6 + owoce

2-4.UDKA Z RYŻEM
2 pałki + 100 g ryżu

5. LODY
4 tydzień z rzędu upał i 4 raz lody

6. Po treningu
80 g Createron
50 g Cini Minis + 50 g rodzynek + truskawy + 300 ml Fruvity

Czekolada

7.MC
Powiększony MCzestaw + 2 lody





- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja

- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Whey C-6 30 g
- Enzymy trawienne
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

Taka dieta i taka forma! Zazdro

Co w tym nadzwyczajnego?