Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
8x175kg / 13x147,5kg
7x180kg / 12x150kg

2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12
9x120kg / 13x105kg
10x125kg / 11x110kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
14x340kg / 12x340kg
18x340kg / 15x360kg

4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie 2x15-20
15x120kg / 15x120kg

5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
15x64kg / 15x70kg
15x70kg / 15x70kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x10kg / 20x10kg
20x15kg / 20x15kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x10kg / 20x12kg
20x12kg / 20x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

kolejny raz mega mocny trening z bardzo dobrym progresem
siady mimo, ze 1 powtórzenie mniej to technika była zadowalająca, za tydzień myśle, ze delikatnie dołożę, ogólnie pod koniec tego okresu masowego chciałbym zakręcić się koło 2 pak w tym zakresie, ale zobaczymy co czas przyniesie
kolejne ćwiczenia również swietnie, szczególnie w wypychaniu dołożyłem sporo, aż coś za lekko szło i dwa razy liczyłem ciężar, ale wszystko się zgadzało
bulgary wyjątkowo zastąpiłem wypychanie poziomo, również poszło fajnie, ale jednak zostanę przy bulgarach
podsumowując trening mega

Racki i siady masz dzien po dniu? nie odczuawsz teo negatywnie ?;)

rewolucje już przeszły? tylko taki jednorazowy incydent?

nie, nawet się nad tym mocniej nie zastanawiałem, ale nie odczuwam tego negatywnie Zauważ, ze w tym zestawie pull, gdzie wypadają mi racki reszta ćwiczeń to wyłącznie ściągania/przyciągania, myśle, ze gdyby były tam ciężkie wiosła jak w drugim zestawie l wtedy mógłbym to mocniej odczuc, natomiast tak jak teraz jest ok

a co do problemów to na szczęście wszystko puściło, fajnie ze pytasz

no tak tak tu masz rację, bo ja sam ten plan co miałem na masie i teraz wracam do tego podziału to mam tak ze plecy sciagania i potem nogi gdzie mam siady ;0 ale właśnie brz racka

czyli tylko jeden dzień, a pytam bo u mnie w domu też panuje;/ a dla mnie takie coś niebezpieczne ;/

w zasadzie jeden dzien, powiem nawet, ze w tym tygodniu po lekkich modyfikacjach czuje się praktycznie cały dzień „lekko” i nie jestem wzdety co ostatnio miało miejsce szczególnie po drugim potr
także u mnie to na pewno żaden wirus, bo by trzymało znacznie dluzej, mam nadzieje, ze Ciebie tez nic nie złapie

a co dokładnie zmieniłeś w koncu w tych posiłkach ?
wiesz co mogło to byc jakaś jednodniówka bo u mnie ojca mećzyło jedną noc a siostrzenice tez w nocy i pół dnia ale dzien później
no ja mam nadzije ze mnie ominie bo większej profilaktyki sie juz nie da :D

ze zmian, które wprowadziłem

1. Zamieniłem kurczaka z ryżem + tosty z dżemem jako pre na kleik ryżowy z izolatem z dodatkiem miodu
2.W posiłku potreningowym zamieniłem wpc na wpi, jaglane na ryżowe, jabłko na ananasa/banan
3. W drugim potreningowym zauważyłem, ze znacznie lepiej mi wchodzą tosty i wafle ryżowe z kurczakiem, a reszta z dżememi masłem orzechowym niż kurczak + kleik ryżowy z bananem

Sobota - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x27kg / 15x31kg / 15x31kg
15x27kg / 15x31kg / 15x31kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
8x150kg / 15x120kg
9x150kg / 15x125kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
8x110kg / 12x90kg
10x112,5kg / 13x92,5kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x45kg / 15x40kg
15x45kg / 18x40kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x50kg / 15x50kg
15x55kg / 15x55kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x6kg / 20x6kg
20x8kg / 20x8kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
18x160kg / 18x160kg
15x170kg / 15x170kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
9x100kg / 14x87,5kg
10x102,5kg / 15x90kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x19kg / 15x19kg
15x21kg / 15x21kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+20min cardio na czczo


no i kolejna wypiska, za wiele nie mam do dodania co do samego treningu, wszystko poszło jak trzeba

dzisiaj podesłałem raport do Wojtka, odnośnie samej formy po 5tyg masy wszystko idzie jak powinno mimo, ze znacznie i dość mocno zwiększalismy kcal na starcie teraz leci kolejna podbitka, ww na poziomie 700g w DT, waga niecałe 82kg, zobaczymy jak to się rozwinie dalej

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
9x112,5kg / 12x95kg
6x115kg / 14x95kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
7x42,5kg / 13x35kg
10x42,5kg / 13x37,5kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
8x70kg / 13x60kg
7x72,5kg / 14x60kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
10x70kg / 15x60kg
6x75kg / 9x70kg / 15x60kg

5. Rozpietki w bramie siedząc 2x12-15
20x8kg / 20x10kg

6. Unoszenie bokiem sztangielek 8-12
12x22,5kg / 12x22,5kg
15x20kg / 15x20kg

7. Unoszenie sztangi prostej przed siebie 2x8-12
15x25kg / 15x27,5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg

9. Uginanie stojąc ze sztanga prosta 1x11-13, 1x7-9
13x37,5kg / 11x45kg
13x40kg / 11x47,5kg

10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
13x22,5kg / 9x27,5kg
13x22,5kg / 9x27,5kg

zupelnie nie mój dzień, zrobiłem dzisiaj push zamiast nóg z naciskiem na dwójki, bo ostatnio pojawiły się lekkie problemy z kolanami, do tego od jakiegoś czasu meczy mnie jakby przykurcz w lewym pośladku, który promieniuje na cała nogę, mega nieprzyjemne uczucie, zupełnie nie wiem czym konkretnie spowodowane i w jaki sposób mogę to wspomóc, bo problem może być z lędźwiami i to może powodować ból w pośladki, który się rozchodzi po nodze
mimo, ze te nogi dzisiaj odpuściłem po prostu nie poszło tak jak tego oczekiwałem, progres niby zanotowałem prócz wl, ale to nie było to

a teraz niedawno wchodząc po schodach musiałem zrobić jakiś gwałtowny ruch i jak mi yeblo w tej dupie.. problem jest nawet unieść nogę czy przełożyć na nia ciężar ciała, od razu pojawiają się prady na całej nodze, no za ciekawie to nie brzmi, jutro może być problem zrobić dwójki tak jakbym chciał, ogólnie humor do dupy..

Jeśli masz kogoś obok to zróbcie test Laseque'a i palce-podłoga i powiedz jak doznania.
Pozycja w jakiej ból całkowicie znika?
Jeśli masz promieniowanie aż do stopy (ból tam masz dokładnie gdzie: grzbiet, podeszwa, pięta?) to na 99% kłopot z którymś nerwem na poziomie L/S