Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ale to z reguły tak jest, że zawsze czegoś brakuje, jak jesteśmy na masie to chciałoby się już redukować i odwrotnie, przynajmniej ja tak czasami mam, a już w szczególności pod koniec danego okresu
dlatego tak jak napisałem wyżej poniekąd już czekam na mini cuta, przy okazji będzie można lepiej ocenić czy w tym okresie udało się coś dorzucić

Dokładnie zawsze tak jest;)

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
5x190kg / 10x150kg
4x195kg / 10x155kg
5x200kg / 10x160kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
18x22,5kg / 18x22,5kg
17x25kg / 17x25kg
uginanie stojąc - 15/13/9

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
uginanie stojąc - 7/9/15
10x210kg / 13x185kg
9x215kg / 13x190kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x195kg / 18x160kg
15x200kg / 18x170kg
15x210kg / 18x180kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x45kg / 20x47,5kg
20x47,5kg / 16x47,5kg
20x40kg / 20x40kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
26x70kg / 26x70kg
26x75kg / 26x80kg
12x80kg / 12x60kg / 18x60kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg
30x110kg / 30x110kg / 25x110kg
30x110kg / 30x110kg / 30x110kg

9.Allahy - 3x15-10
15x50kg / 12x54kg / 12x54kg
spięcia na maszynie - 15x35kg / 12x50kg / 12x60kg
spięcia na maszynie - 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
34 / 28 / 22
32 / 26 / 24
32 / 28 / 22


wczorajsze nogi, na szczęście udało się je fajnie przetrenować, szczególnie mcnpn, hipy i wypychanie poszło bez zarzutów, wykroki odpuściłem ze względu na nogę, bo akurat w tym ćwiczeniu mocno ją odczuwałem, podobnie przy prostowaniu i odwodzeniu stąd mniejszy ciężar, ale ważne, że głowne ćwiczenia poszły jak należy i to nawet z progresem, zajazd niesamowity

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg
12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg
12xCC / 6x25kg / 9x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 8x30kg / 11x20kg
10xCC / 8x30kg / 10x20kg
10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x120kg
7x152,5kg / 13x122,5kg
7x155kg / 13x125kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 12x36kg
15x30kg / 12x35kg / 10x37,5kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
12x90kg / 15x75kg
12x90kg / 15x75kg
13x95kg / 15x80kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 12x59kg / 12x59kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg

8.Face pull - 3x15
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
10x210kg / 8x210kg / 8x210kg
wspięcia siedząć - 3x8-10
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg


+20min cardio na czczo


wczorajszy trening - czwarty pod rząd w tym 2x pull i szło odczuć, że te plecy po ostatnim treningu jeszcze dobrze nie doszły do siebie, ale wygodniej mi było zrobić go wczoraj niż dzisiaj zrywać się o 5 rano, żeby ogarnąć to przed pracą
po powrocie na chacie zjadłem drugi potr, położyłem się "na chwilę", bo czułem jakby mi po plecach dosłownie słoń przebiegł jak siedziałem to momentalnie mi drętwiały, więc stwierdziłem, że yebne się na łóżku, skończyło się tak, że spałem ponad 2 godziny obudziłem się po 24, walnąłem na szybko szejka z WPC i masłem orzechowym i poszedłem dalej spać ogólnie ostatnio mi się taka akcja trafia już chyba 3 raz, że się kładę nawet nie z myślą drzemki, a po prostu, żeby chwilę poleżeć i momentalnie mnie odcina, chyba już organizm łapie lekkie przemęczenie

z mini cutem na 99% ruszamy już od tego poniedziałku, jeszcze niech się ta waga tylko ustabilizuje, bo jak zrobiłem tego szota w piątek w udo tak momentalnie skoczyła o 3kg tyle wody naciągnałem przez stan zapalny, ale powinno to się powoli normować już, bo z nogą jest już dobrze

mały update - z mini cutem ruszamy od jutra w zasadzie te parę dni wiele nie zmieni, a wydaje mi się, że wyjdzie tylko na korzyść, bo jednak już czuję się dosyć przejedzony, waga cały czas w granicach 92-93kg i nie bardzo jej się widzi spadać, więc może ten skok do końca nie był spowodowany samym stanem zapalnym.
W każdym razie Wojtek stwierdził, że nie ma co czekać do końca tygodnia i już od jutra wprowadzamy zmiany, oczywiście zrobił to, dlatego, żebym się nie nacieszył zbyt długo większa ilością żarcia od niego

na start ww ucięte w zasadzie niewiele, bo w granicach 80-100g, do tego wpadnie dodatkowa sesja cardio po treningu 15min i na ten moment ze zmian to tyle. Ciekaw jestem mocno jak się to sprawdzi, bo wcześniej działając z Przemkiem wyglądało to inaczej, wchodząc na mini cuta obcinaliśmy sporo na starcie, a taki okres trwał z reguły 4-6tyg, tutaj planowo mini cut potrwa do 4 tygodni, zobaczymy jak po tym okresie to będzie wyglądało, gdzie jednak tego żarcia mam zdecydowanie więcej niż na poprzednich mini cutach pod okiem Przemka, zawsze to na pewno jakaś odmiana i kolejne doświadczenie

Erwi wpadaj na Olimpie sobota 11:30 lub piątek 16;30 bo będziemy ekipą Zabierz też Wojtka

hmmm, a kto się wybiera?
sobota odpada, bo pracuję do 16, w piątek też, ale właśnie jakbym pojechał tam od razu po pracy to może na tą 16.30 bym się wyrobił, pomijając korki, które pewnie będą ciekawe o tej godzinie a w sumie mam w piątek nogi, więc ciekawa propozycja

Kacper, Zagór, Seba Mielecki, ja a taki sami team będzie w sobote + Przemek
ja pt klata/biceps
sob nogi

kurde to w sobote by się było fajnie ustawić i walnąć nogi razem, pewnie wyszedłby z tego podobny zajazd jak mój ostatni trening z Wojtkiem, tylko, że akurat pracuję 10-16 więc chuynia

to wbijaj piątek